NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

3 en 1: aquest estiu hidrata't, refresca't i nodreix-te!

 

Mantenir-se amb un grau d’hidratació adequat, adaptat a les necessitats individuals, a l’activitat diària i a les condiciones ambientals, és fonamental per la nostra salut. L’aigua corporal intervé en un ampli ventall de funcions fisiològiques (com en la termoregulació, la respiració i la digestió), afecta en el nostre rendiment mental i físic, i és un component essencial dels nostres fluids i estructura corporal. De fet, tot queda dit en esmentar que aproximadament el 65% del nostre cos està constituït per aigua; i que, si bé podríem sobreviure 3 setmanes sense ingerir cap aliment, només podríem resistir un màxim de 3 dies sense beure. Per tant, és summament essencial que, si al llarg del dia, eliminem aigua corporal amb la suor i la transpiració cutània, l’orina, a través de la respiració o les femtes, aquesta pèrdua sigui suficientment compensada tant amb la ingesta pròpiament de líquids com d’aliments sòlids. Però tindrem encara més guanyat si, a més d’hidratar-nos idòniament, apliquem uns simples consells que ens permetin alhora nodrir-nos i refrescar-nos, oi?

Es calcula que la pèrdua neta diària de líquids sol oscil·lar entre 1 i 3 litres. Però, el cert és que depèn de molts factors, com la temperatura i la humitat ambientals, l’activitat i exercici desenvolupats quotidianament i les necessitats individuals derivades tant de l’edat i el sexe com de diverses situacions fisiològiques i patològiques. I, així doncs, tot i que se sol establir una quantitat de beguda orientativa d’uns 2 litres (en situacions normals), és millor aconsellar que cadascú begui la quantitat que requereixi per a assolir una hidratació adequada. I, en tot cas citar que, malgrat que una petita fracció d’aquesta aigua perduda és restablerta amb l’aigua generada fruit de les reaccions metabòliques i la present a l’aire que inspirem, s’estima que solem cobrir majoritàriament les nostres necessitats hídriques, en un 75 a 80%, amb les begudes; i, així doncs, el restant amb la ingesta d’aliments.

Partint de totes aquestes dades, i donada la importància de mantenir el nostre balanç hídric òptim, principalment en front de condicions tèrmiques i higroscòpiques poc favorables, a continuació t’esmento algunes estratègies casolanes que et poden servir per a garantir-ho. La seva aplicació es fonamenta en l’evidència que, si varies els líquids ingerits al llarg del dia, és més fàcil beure el suficient per a cobrir les teves necessitats hídriques individuals. Però, a més, prenent en consideració els ingredients emprats, t’asseguraràs la ingesta de certs nutrients i de substàncies d’interès per la seva acció fisiològica. Per últim, en el cas de refrescar-te suficientment, ja és més una qüestió de la freqüència d’ingesta de líquids al llarg del dia. Doncs, som-hi amb les diferents estratègies!

1. Preparem sucs casolans de fruites i/o verdures. Els obtenim exprimint, liquant o triturant diverses fruites, verdures i hortalisses. El secret rau en fer una barreja i que aquesta sigui encertada tant en el sabor obtingut com en la coloració final. En ells, les fruites cediran els seu punt dolç i, en el seu cas, també àcid. L’addició d’hortalisses i verdures, com pastanaga, tomata, pebrot, carbassa, remolatxa, cogombre, api, espinacs i bledes, enciam i julivert, permetrà enriquir-los nutricionalment. Però, donat que algunes verdures/hortalisses, com les de fulla verda, poden aportar un gust amarg a la barreja, cal afegir-les sempre en la quantitat justa.

Abans de preparar-los, és recomanat reservar els ingredients fora del frigorífic, durant l’estona necessària perquè es mig temperin (ens serà més fàcil percebre el flavor del suc); i també que els ingredients siguin pelats i trossejats just al moment, per no perdre la seva qualitat nutricional i organolèptica (fruit de l’oxidació i l’enfosquiment).

Amb aquesta preparació s’aconsegueix mantenir el contingut d’aigua (prop del 90%) de cadascun dels seus ingredients; i, també, reservar íntegrament una fracció molt important de les vitamines i minerals que contenen. Però, s’elimina total o parcialment la fibra que constitueix part de la matriu d’aquests aliments. Destacar que, si se sap posar adequadament en joc, una a una, la gran varietat de coloracions pròpies d’aquests grups d’aliments, també ens podem beneficiar de la ingesta d’un o altre tipus de substàncies fitoquímiques (carotè, licopè i flavonoides); totes amb un elevat poder antioxidant.

Per últim, i referent al moment més idoni per a la seva ingesta, és preferible que sigui entre àpats principals, a mig matí o mitja tarda. Aconseguirem refrescar-nos i, al mateix temps, beneficiar-nos dels seus nutrients, sense que altres presents en grups d’aliments diferents de les fruites i verdures/hortalisses interfereixen en la seva absorció a nivell intestinal. 

2. Elaborem batuts de fruites i lactis. Són una bona elecció per a prendre entre hores, a l’esmorzar i de postres; de sabor agradable i dolç, molt nutritius i refrescants. Com el seu nom indica, es tracta d’una beguda escumosa, generalment obtinguda de la barreja de sucs de fruites amb un producte lacti (llet o iogurt), a la que es poden afegir altres ingredients (com xarops i sucre) per a fer-los més dolços. Però, amb la intensió de no incrementar el seu valor calòric, millor no incloure aquests últims. Conserven tant el contingut hídric de la fruita i del lacti, com la seva aportació en fibra, vitamines i minerals.

Un consell de cara a la seva preparació: si entre el llistat d’ingredients hi ha fruites cítriques, el lacti a escollir ha de ser necessàriament el iogurt; perquè si s’utilitzés llet, les seves proteïnes coagularien i l’aspecte del batut, en diferents fases, el faria poc apetible.

3. Cuinem purés, cremes i sopes tebis o freds. Aquestes preparacions de verdures i hortalisses (també amb fruites, segons preferències), com a propostes de primer plat dels àpats principals, ens permeten reservar la seva fracció de fibra, sempre que siguin obtingudes triturant els vegetals amb batedora, afegint més o menys aigua o brou i, posteriorment, no s’elimini grumolls, ni trossos residuals, amb el colador xinès. 

Tanmateix, per acció de la temperatura i del temps mantinguts en cocció (al vapor, bullit o en olla a pressió), i de la quantitat de medi aquós utilitzada, el seu valor nutricional garantit (contingut de vitamines i minerals; i també de sucres, proteïnes i pigments) és molt variable. Es produeix una pèrdua indesitjable de nutrients que pot ser fàcilment minimitzada si aquests vegetals s’incorporen en trossos grans, es couen amb una mínima quantitat d’aigua, el temps just, fins assolir una textura “al dente”. I, a continuació, el brou format esdevé ingredient de la pròpia crema, puré o sopa, addicionant-lo a mesura que es van esmicolant els vegetals a la batedora, fins assolir la consistència pastosa a més líquida desitjada.

Un altre aspecte també essencial a considerar, des del punt de vista nutricional: si afegim un aliment lacti com a ingredient (sigui nata, sigui formatge o llet), el calci aportat per aquest interferirà en l’absorció del ferro d’algunes de les verdures utilitzades. Per tant, és una qüestió també a valorar, en funció de les necessitats fisiopatològiques individuals.

I en allò referent a la temperatura del plat, ara que és estiu, segur que ve més de gust un plat fred o tebi que calent, no? En aquest punt, recordar que, com a mínim, una de les racions diàries de verdures/hortalisses hauria de ser crua (una amanida) i l’altra cuita; i que, donat el cas, uns quants dies a la setmana, aquesta preparació culinària podria ser l’escollida com la ració cuita.

4. Bevem aigua amb sabor. L’aigua sempre hauria de ser la beguda preferent per a calmar la set. Però, pel fet que és insípida, a vegades costa ingerir-ne la quantitat desitjada i suficient. Si volem incrementar la seva ingesta, i alhora fugir dels refrescs i resta de begudes comercials, podem provar l’estratègia de cedir-li un gust concret. Només que li afegíssim rodanxes de llimona, de taronja o de cogombre, o bé fruites del bosc deshidratades, i remoguéssim enèrgicament, l’agua ja prendria un sabor cítric o àcid apreciable. El mateix resultat que si li addicionéssim un raig de suc de fruita (el que més ens agradi), per a obtenir un sabor afruitat i dolç.

I, una altra opció, deixant una mica de banda el seu benefici fisiològic, és recórrer a la preparació d’alguna infusió per a prendre tèbia (o freda). Podríem elegir el te verd (ric amb substàncies antioxidants i tanins), per a prendre entre hores. O bé recórrer a altres plantes, amb sabor agradable, suau i refrescant, com la camamilla, l’anís, la marialluïsa, la menta piperita, el poliol, la melissa i el fenoll. Sabem que, per a poder-se beneficiar de la seva acció digestiva, s’aconsella prendre-les calentes (pel fet que la majoria de les seves propietats són degudes als olis essencials que contenen); que si es beuen fredes, aquesta acció es podria veure minvada (els olis s’evaporen amb el refredament). Però, pel fet de ser més apetibles que l’aigua, les infusions sí ens podrien ajudar a incrementar la nostra ingesta hídrica (un 98% del volum seria aigua).

Totes aquestes propostes d’elaboració casolana ens ajudaran a cobrir les nostres necessitats hídriques. No obstant, no només cal observar la seva ingesta des del punt de vista d’aportació d’aigua i de certs nutrients o substàncies. A diferència de si bevem aigua, amb elles també ingerirem calories. Llavors, cal que emmarquem el seu consum dins la nostra ingesta diària. Seguint aquesta pauta, elegir-les com a estratègia, no només per a hidratar-se i refrescar-se, sinó també per a cobrir part de les racions diàries recomanades de fruites, verdures i lactis.   

I uns consells més..., aquests més genèrics:

L’aigua ha de ser la teva beguda predilecta en tot moment. Les opcions aquí mostrades no l’han de suplir, sinó complementar la seva ingesta per a assolir l’objectiu desitjat.

No esperis a tenir sensació de set: beu entre hores i amb cada àpat. També, quan sigui necessari (per exemple abans, durant i després d’un esforç físic). I si et costa adquirir aquest hàbit, tingues com a estratègia col·locar una ampolla d’aigua gran a un lloc ben visible. Segur que aquesta mesura t’estimularà perquè vagis bevent al llarg del dia.

Aconseguiràs beure més quantitat de líquid, si mantens l’aigua, o qualsevol altra beguda, a una temperatura per sobre les pròpies de refrigeració.

Evita al màxim els refrescs ensucrats i nèctars: el seu contingut en sucres són causa de càries i un dels factors que predisposen a l’excés de pes.

També restringeix les begudes alcohòliques, principalment les d’alta graduació. I, en el cas de les de baixa graduació, com la cervesa o el vi, modera’n el consum a un màxim de 2 vasos o canyes diaris. Dins els efectes de l’alcohol, a banda de la seva toxicitat i l’addicció que crea, esmentar l’increment de la temperatura corporal i el seu efecte diürètic, que pot conduir a una deshidratació.  

Hidrata’t òptimament i de forma intel·ligent!

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa