NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

A bon ritme!

 

Per molts acaba de finalitzar el mes del descans i de l’oci per excel·lència i cal que es torni de ple al ritme diari propi de la resta de l’any. Al llarg d’aquestes vacances, gairebé segur que, pel desordre horari dels àpats, pel què has menjat i on ho has fet, t’ha suposat més d’un mal de cap intentar mantenir uns hàbits intestinals més o menys regulars, oi? I t’ha tocat desistir sovint (quin remei!). Però, ara, com la resta, toca posar-los al dia, i que funcionin com un rellotge (com t’agrada que sigui amb tot!). Llavors, els aliments rics en fibra han de ser els teus aliats. Com? Descobreix-ho a continuació.

La fibra dietètica és un d’aquells components dels aliments (només present als d’origen vegetal: llegums, verdures i hortalisses, fruita, cereals en format integral, llavors oleaginoses i fruits secs) amb evidents beneficis fisiològics. No només un, sinó molts. Però, en concret, ens centrarem en el seu paper per a regular la velocitat del trànsit intestinal (peristaltisme) i el d’incrementar el volum fecal. A grosso modo, la societat científica aconsella que s’ingereixin uns 14 grams de fibra per cada 1000 Kcal de la dieta. O bé en números equivalents, i destriant per edats, es recomana que les dones adultes (19-50 anys) n’ingereixin un valor superior als 25 g/dia i, els homes adults, entre 30 i 38 grams diaris. Per a la població major de 51 anys, els requeriments haurien de ser lleugerament menors als citats. Mentre que pels infants d’1 a 3 anys, s’aconsella una ingesta mitja diària d’uns 19 grams de fibra, pels nens de 4-8 anys s’aconsella que sigui al voltant dels 25 grams diaris; i pels adolescents, de 9 a 18 anys, que es facin ingestes superiors corresponents a 26-38 grams/dia.

Destacar que actualment la ingesta diària de fibra de la població en general és molt inferior a aquestes recomanacions, considerades com a òptimes per a un bon funcionament intestinal i per a la prevenció de certes malalties i trastorns fisiològics. Òbviament no es tracta d’anar amb les taules de composició d’aliments i la calculadora a sobre, per a saber quanta n’ingerim a cada àpat. Però sí cal ser coneixedor que aquests valors recomanats s’assolirien si es dugués a terme una pauta d’alimentació saludable, i la nostra dieta integrés mínimament:

· les dues racions de verdures i hortalisses,

· les tres racions aconsellades de fruita,

· cereals (arròs i cereals d’esmorzar) i els seus derivats (pa i pasta), preferentment en format integral, alternant-los degudament amb els refinats, dins les 1-2 racions recomanades per a cada àpat principal,

· la ració diària de fruits secs, a la qual es pot sumar també una altra de llavors oleaginoses i olives,

· el consum de llegums, 2 o més racions a la setmana.

Com ho veus? Creus que distes (i molt) d’aquestes freqüències de consum recomanades pels diferents grups d’aliments d’origen vegetal? Llavors, potser et convindria anar fent canvis graduals al respecte, per a anar incrementant el consum diari de fibra. I sí, s’aconsella fer-ho progressivament, amb la finalitat d’adaptar la resposta intestinal a l’increment d’ingesta de fibra.

A continuació et proposo un seguit d’idees culinàries que et poden ajudar a “camuflar” la presència d’aquests aliments rics en fibra als diferents plats i, alhora, ajudar-te a cobrir els requeriments mínims de fibra (que ara possiblement no cobreixes). Sovint és el que realment es necessita; sobretot si un/a fuig de consumir aquests grups d’aliments: uns just per no haver-los de menjar bullits o al vapor, o bé en amanida; i altres, perquè simplement no s’ha creat l’hàbit de consumir-los.

De què es tractaria? A l’hora de preparar:

· Sopes, cremes i purés:

Les sopes es poden servir presentant el brou amb pasta variada, arròs o daus de pa (dels quals podríem escollir les versions integrals), o bé submergir-hi trossets dels diferents ingredients utilitzats (molt sovint verdures/hortalisses i llegums, a més de carns, peix i marisc), a mena de potatges.

Les cremes i purés de verdures i de llegums són una bona elecció, en molts casos, per acabar consumint la ració recomanada d‘aquests dos grups d’aliments (principalment pels que els costi incorporar-los a la seva alimentació), i alhora incrementar la seva digestibilitat.

· Amanides

A qui li agradin les amanides no té cap dubte que aquestes poden ser tant variades com un/a vulgui; incorporant-hi aliments de molts grups diferents, i tenint com a base les verdures/hortalisses. Has pensat en afegir-hi llavors oleaginoses (pipes, sèsam, llavors de carbassa, de lli), fruits secs, olives, fruites dessecades i fruita fresca (mango, alvocat, maduixes, poma, kiwi, taronja, etc.), blat de moro, o bé segó de civada? I tot això sense oblidar-nos de les convenients amanides de llegums, i d’arròs o de pasta, que si s’utilitzen les seves presentacions integrals, ens ajudarien a incrementar la ingesta de fibra.
 
Les amanides també es poden elaborar en format bevible. Dins aquest grup hi tenim els famosos “gaspatxos” que, més enllà del típic elaborat amb tomata, ceba i cogombre, també se’n poden preparar de verds (amb enciam i espinacs frescs), i de blancs (amb cogombre i iogurt, o el d’all i ametlles), entre molts altres. Són una bona solució pels mesos de més calor, quan l’apetència baixa, i es busquen plats refrescants i hidratants.

· Plats d’arròs, pasta, llegums i salses

Els plats calents d’arròs i pasta (alternant els formats refinats i els integrals al llarg de la setmana) i els de llegums són una bona base per a afegir-hi com a ingredients secundaris les verdures/hortalisses, sigui trossejades ben petites i afogades, sigui incorporades en una salsa de tomata tipus samfaina o similar.

Tot i això, indicar que també es podria acompanyar la pasta i l’arròs amb salses cremoses elaborades amb espinacs, o bé carbassa, o pebrot, o xampinyons, o amb all porro i ceba, o albergínia, com a alguns exemples. I de d’altres salses que incorporen els fruits secs com a ingredients, com són la salsa pesto o la romesco.

La pasta, a més, es tant versàtil en les seves presentacions comercials, que també ens permetria preparar canelons, lasanyes, i qualsevol altra pasta farcida tipus raviolis i tortel·linis, utilitzant íntegrament verdures/hortalisses variades, llegums, fruites dessecades (si es prefereix per donar un toc dolç) i fruits secs (com pinyons o nous), per a farcir-les.

· Postres

La compota feta a casa, amb barreja de diferents fruites, és una bona base per a poder-hi afegir fruites dessecades, fruits secs, i cereals tipus segó (de blat o de civada) per a incrementar el tipus i quantitat de fibra de la dieta.

Al seu torn, quan ens preparem qualsevol derivat lacti, començant pel iogurt i continuant pel formatge fresc, el recuit, el mató, el flam, la natilla o la crema catalana, és una bona ocasió per a incorporar-hi fruites dessecades i fruits secs mòlts.

D’altra banda, tant la compota com els lactis podrien ser completats amb cereals d’esmorzar, per a formar part de l’esmorzar, de la col·lació de mig matí o del berenar.

· Entrepans i similars

S’aconsella preferir preparar-los amb pa integral i/o multicereals, abans que amb pa blanc. També es podria incrementar l’aportació de fibra, preparant-t’hi un llit d’enciam i similars (rúcula, brots i espinacs frescs, escarola, canonges, etc.), acompanyant-t’ho amb unes rodanxes de tomata, o bé de cogombre i ceba. Altra opció, i alhora complementària, la tindríem untant el pa amb hummus (puré de cigrons), o bé dins el llit vegetal citat, afegir-hi uns brots de soja. D’aquesta manera podríem elaborar entrepans salats (faltaria un aliment proteic d’origen animal, o no), amb un bon contingut de fibra provinent dels cereals, verdures/hortalisses i les llegums.

Per contra, si ens apetís més un entrepà dolç, podríem fer ús també de pa integral i/o multicereals, farcint-lo amb una confitura casolana que contingui, a més, fruites dessecades.

· Batuts

Els batuts, a diferència dels sucs i liquats, mantenen el contingut íntegre de fibra pròpia dels seus ingredients. Per a preparar-los s’utilitzaria una batedora, en comptes d’exprimidora o liquadora, fins obtenir una beguda de consistència líquida, amb algun grumoll, constituïda només de fruita (i de verdures, si es desitja); a la qual se li podria afegir algun lacti (llet, iogurt o kéfir), i també fruits secs, com nous, avellanes, ametlles o anacards. 

A més de totes aquestes preparacions culinàries esmentades riques en fibra, n’existeixen moltes altres que pots anar treballant, i que pots consultar en aquest article. En aquest altre disposes d’informació més detallada de com preparar alguna de les idees proposades. 

Per últim, voldria recordar-te la importància d’acompanyar aquest increment gradual d’ingesta de fibra amb el d’una ingesta hídrica suficient. També que la realització regular d’exercici físic, de baixa o moderada intensitat, i conservar un moment horari, cada dia, per a garantir uns bons hàbits intestinals, són quelcom primordial.

Així doncs, ara toca tornar a posar a bon ritme els nostres intestins, treballant-t’ho des dels fogons!

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa