NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Aigua cap a dins i cap a fora

 

Entrem als mesos més calorosos de l’any. Les altes temperatures fan incrementar la nostra sudoració i transpiració cutània, però també (com que hi ha més hores de llum i les vacances estivals pel mig) es disposa de més temps lliure per fer excursions, passejar i practicar exercici a l’aire lliure. Tot això fa que les nostres necessitats hídriques es vegin incrementades. Però, ¿sabem realment quina quantitat de líquid hem de beure per a mantenir-nos hidratats? La resposta no és fàcil, i menys establir una quantitat fixa, perquè depèn de molts factors. Parlem-ne...

Societats científiques dins l’àmbit de la Salut Pública han exposat unes ingestes mínimes genèriques de líquids per la població sana, basant-se en estudis poblacionals i recollint-les a la “Guia d’Hidratació i Salut”, a fi de poder mantenir una hidratació considerada adequada pel bon funcionament fisiològic. El cos d’homes i dones adults està constituït del 55 al 70% d’aigua (sota la condició de posseir un pes saludable, sense excés de massa grassa) i, pel fet que no disposem de reserves d’aigua, es requereix restablir constantment les pèrdues d’aquesta, considerant que una deficiència hídrica del 2-7% sobre el pes corporal ja suposa una disminució del rendiment mental (capacitat d’atenció, concentració i memòria), un risc incrementat de patir lesions mentre es practica exercici físic, així com l’increment de la temperatura corporal, mal de cap, irritabilitat i disminució de la tensió arterial.

Si ens preguntem a través de quins mecanismes fisiològics tenim pèrdues d’aigua, diferents estudis han arribat a estimar que a través de la diüresi podríem perdre uns 500-1000 mL diaris. Amb les femtes, uns 100-200 mL més. A través de l’aire que expirem, amb el qual eliminem vapor d’aigua, en sumaríem uns 250-350 mL diaris. Finalment, per via cutània (transpiració i sudoració) ens sotmetem a una pèrdua molt variable, de 450-1.900 mL, en funció de diversos factors. Amb tot això es pot estimar una pèrdua d’aigua neta promig d’uns 1.050 a 3.100 mL. Unes quantitats molt dispars, oi? Com per poder esbrinar del cert quina quantitat s’ha de beure per a poder compensar aquesta pèrdua...

Cobrint tots aquests dubtes que han sorgit, dir que aquestes mateixes societats científiques han dictat unes ingestes de líquids bàsiques relacionades amb la ingesta calòrica aportada per la dieta: per a l’edat adulta, un mínim d’1 mL/Kcal i, en edat pediàtrica, tercera edat i en situacions de gestació i alletament, incrementar-ho a 1,5 mL/Kcal. I davant l’interrogant de quan s’ha de beure: quan es tingui set o, inclús, sense set?, la resposta és: cal beure necessàriament quan es té set (perquè és el millor indicador de que existeix cert grau de deshidratació); ho hauríem de fer sense set a l’època de l’any més calorosa, als dies de més humitat, i també abans, durant i després de la pràctica d’exercici físic.

Ara bé, cal aclarir que no tota l’aigua que requerim ha de provenir de la beguda. Una part ens l’aporten alguns dels aliments que consumim: l’obtenim fonamentalment de les verdures/hortalisses i la fruita (del 80 al 95% del seu pes en cru és aigua). Però, aquestes fonts dietètiques d’aigua només cobriran fins el 25% de les nostres necessitats hídriques. El 75% restant l’hem de cobrir amb la beguda de líquids. En números absoluts, fent la resta entre les pèrdues i requeriments hídrics, es podria dir que ens cal beure un promig de 2 a 3 litres diaris. Ha de ser exclusivament aigua? Doncs, no necessàriament, encara que el més aconsellat és que sigui el líquid predominant. Un altre guany que no podem devaluar és l’aigua metabòlica (uns 200-300 mL), generada metabòlicament en els processos de conversió de proteïnes, greixos i hidrats de carboni procedents de la dieta. Per tenir unes recomanacions més clares de quins tipus de líquids ens cal beure, podem utilitzar com a referència la informació exposada a la Piràmide de la Hidratació Saludable, amb una estructura prou similar a la de l’alimentació. En el seu disseny s’ha tingut en compte aspectes com el contingut calòric dels aliments líquids i begudes que s’hi representen, la seva contribució a la nostra dieta i la seva capacitat d’hidratació. Observem, al graó inferior de la piràmide, la presència d’aigües minerals amb un baix contingut salí, tant de fonts naturals com de l’aixeta. Seria el tipus de beguda que hauria de predominar al llarg del dia, a complementar amb altres aigües de contingut salí major, com també per infusions variades, tes i cafès (sense sucres afegits). Al segon graó també s’hi inclouen les begudes refrescants “light” (sense sucres, acalòriques). El tercer graó allotja tots aquells aliments de textura líquida que poden formar part de la dieta i amb nutrients d’interès (sucs, liquats i batuts naturals de fruites i de verdures/hortalisses, brous, llet i lactis bevibles baixos en greixos i no ensucrats, i liquats vegetals no ensucrats); i, també, begudes amb un contingut calòric més significatiu (cervesa sense alcohol, begudes isotòniques per esportistes, i tes, cafès i infusions amb sucres). De tot aquest conjunt de begudes fins ara citat, se’n recomana un mínim de 10 gots diaris (de 200-250 mL cada got). Amb un consum més setmanal, podríem prendre begudes refrescants carbonatades o no, amb sucres. I una observació: les begudes alcohòliques de baixa graduació (cervesa amb alcohol i vi) no són considerades com a adequades per a una correcta hidratació. En tot cas, cal beure-les amb moderació i de forma més puntual.     

Després de tants números, a la pràctica com ho hem de fer?

· Incrementar el consum de verdures/hortalisses i fruites, intentant assolir les 2 i 3 racions diàries mínimes recomanades respectivament per aquests dos grups d’aliments.

· Acompanyar els àpats amb 1-3 gots de líquid, aigua a poder ser (almenys que sigui la beguda que hi abundi).

· Saber reconèixer la sensació de set i satisfer-la sempre. Sense set, beure líquids entre hores, de forma regular (cada 1,5-2 hores com a mínim); i també abans, durant i després de la pràctica d’exercici, de forma adequada. Incrementar la ingesta habitual en dies més calorosos i amb humitat.

· Tenir sempre a mà aigua, millor temperada: si es pren freda o calenta no se’n beu a cada glop tanta quantitat.

Finalment m’agradaria destacar que totes aquestes recomanacions són orientatives, ja que les necessitats hídriques varien moltíssim de forma individual, en funció de l’etapa fisiològica, pes corporal i despesa energètica diària, i factors climatològics. I si es pateixen patologies com insuficiència cardíaca i renal, les recomanacions hídriques són menors; i són considerades majors en cas d’infeccions urinàries, càlculs renals, síndrome diarreic, i febre.

Si et costa beure el suficient, aprofita que entrem a l’estiu per a adquirir un bon hàbit de beguda i aplicar algunes estratègies per ajudar-t’hi.

Pensa que som bàsicament aigua i que les nostres funcions fisiològiques es desenvolupen en medi aquós!

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa