NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Any nou! Canvia hàbits i estil de vida

 

Ja hem deixat enrere les festes nadalenques, i també àpats en els quals han destacat els dolços típics, plats tradicionals greixosos que ens han permès assaborir i gaudir de carns, peix i marisc, i els vins i caves amb els quals hem brindat incansablement. Toca aparcar aquests excessos, no només calòrics... i aniria bé que, amb l’inici d’aquest Any Nou, uns dels nostres propòsits fos millorar la nostra pauta d’alimentació, i estil de vida! Si ens sembla quelcom complicat, tot i el nostre optimisme desmesurat per iniciar canvis, per què no busquem alguna excusa saludable per a provar d’adquirir nous hàbits? En aquest article, te’n facilitem per fer-t’ho més fàcil!
 
Durant les festes nadalenques ens hem excedit en sucres, greixos (principalment saturats) i colesterol, alcohol; i possiblement hem consumit més sal i, potser, cafeïna..., sense considerar un probable increment d’ingesta de substàncies tòxiques presents a aliments processats industrialment. El nostre organisme (principalment el fetge, els ronyons i l’intestí) ha hagut de treballar més per controlar aquests excessos. Però això no vol dir que ara, durant aquest primer mesos de l’any, ens hàgim de sotmetre a les “dietes desintoxicants” (molt restrictives en grups d’aliments a consumir) o als “dejunis” puntuals i reiterats, que estan tan de moda... Sinó tot el contrari, el més aconsellable és que, després d’aquestes diades, i tenint-les com a una bona excusa, planifiquem i apliquem, per a curt, mig i llarg termini, un seguit de modificacions de la nostra pauta d’alimentació habitual que ens ajudaran, poc a poc, a que la nostra dieta sigui més saludable.

I, així doncs, quines seran aquestes modificacions dietètiques proposades?

1. Més aliments d’origen vegetal. Les verdures/hortalisses, la fruita (fresca i dessecada), cereals en format integral, els fruits secs i les llegums tenen en comú un component: la fibra. Aquesta actua com una mena d’escombra que va netejant, al seu pas, la paret intestinal. Per tant, ens interessa que una gran part d’aquests aliments siguin consumits a diari, estant presents alguns d’ells als diferents àpats (inclús 2-3 racions al dia, com és el cas dels tres primers grups d’aliments citats). La fibra present a aquests aliments, a més, ens obliga a mastegar més vegades cada mos (abans de deglutir-lo), alenteix el buidatge gàstric i incrementa el seu volum a nivell intestinal. Motius pels quals ens proporciona una major sensació de sacietat, que ens pot ajudar a fer front a una ingesta excessiva des del punt de vista quantitatiu.

Però, el paper “depuratiu” o “desintoxicant” de les verdures/hortalisses i les fruites va més enllà de la tasca pròpia de la fibra que contenen. Consumides en fresc, o bé cuites amb tècniques culinàries adequades (mínim temps i nul contacte amb el medi de cocció) ens proporcionen un seguit de substàncies (dins els grups de les vitamines, els minerals i les substàncies fitoquímiques d’interès fisiològic) que són essencials per a combatre radicals lliures generats, regular la funció hepàtica, la tensió arterial, i l’eliminació de líquid i fecal. Elegeix les de cada temporada: al seu punt en qualitat nutricional i organolèptica (i més barates).

Per altra banda, en allò relatiu a la introducció a la dieta de cereals integrals i productes derivats, si no se’n consumia de forma habitual, cal que aquesta sigui gradual. No han de substituir completament als seus homòlegs refinats; però sí algunes racions de consum diari i/o setmanal.

2. Menys proteïna d’origen animal, greixos saturats i sucres. Ens excedim en la seva ingesta, amb escreix al llarg d’aquestes festes nadalenques, però també durant la resta de l’any! La ingesta de proteïna animal duplica la recomanada, per consum de racions excessives de carns bàsicament, i consum a diari de derivats carnis. En la ingesta de greixos saturats, cal sumar els provinents dels derivats lactis enters, mantegues i margarines, plats preparats, brioixeria i dolços. Un còctel “explosiu” en contra de la salut cardiovascular i d’un òptim funcionament del fetge i ronyons. Aprenguem a moderar, per tant, la quantitat i la freqüència de consum d’aquests aliments.

3. Reduir la ingesta de sal. Una dieta es considera depurativa si és pobre en sodi i rica en altres minerals amb funció diürètica i hipotensora (com el potassi i el magnesi). La sal que solem incorporar durant la cocció, o bé abans del consum del plat, suposa una fracció prou significativa (al voltant del 20%) de la nostra ingesta de sodi diària. Però la màxima aportació d’aquest prové d’aliments processats: derivats carnis crus-curats i cuits, pa, formatges, plats preparats i conserves, i dels àpats que fem fora de la llar (restauració). Una ingesta excessiva de sodi va lligada al risc de patir hipertensió arterial (condicionant de la mortalitat cerebro/cardiovascular). Per tant, és essencial, reduir el consum diari de sal a un màxim de 5 grams.

Dir que un plat sense addició de sal és insípid no és acceptable si aquest es condimenta encertadament amb espècies i/o herbes aromàtiques, o bé s’acompanya de salses casolanes (poc o gens greixoses), o s’amaneix amb oli d’oliva, vinagre i sucs de cítrics. També, és qüestió, si més no, d’anar adaptant el nostre paladar a preparacions culinàries menys salades.

4. Cuidar que la ingesta d’aigua sigui suficient. És recomanable una ingesta de líquid adequada a les necessitats i suficient al llarg del dia; prioritàriament aigua de beguda. Aquesta es pot prendre sola o en infusions. Però també cal considerar, en la ingesta hídrica diària, l’aigua que prové dels aliments líquids i semilíquids (sucs, liquats, batuts, llet, brous, cremes i purés) i sòlids (verdures/hortalisses i fruites, fonamentalment). En condicions normals (sense sumar la pràctica d’exercici físic i en un clima temperat), les pèrdues diàries de líquid corporal són superiors als 2 litres. La ingesta de líquid ens ajudarà a restaurar aquesta pèrdua, per a mantenir l’equilibri hídric corporal, però també actuarà en la dissolució de toxines presents als teixits corporals i a la sang, ajudant a la seva eliminació a través de l’orina i la suor.

Dins aquesta proposta cal pretendre moderar i/o eliminar el consum d’alcohol i de cafè: l’etanol i la cafeïna estan catalogats com a “toxines” (pels seus efectes fisiològics) quan la seva ingesta és superior a la recomanada.  

En tot cas, es tractaria d’anar adoptant petits canvis com els llistats, de forma progressiva, sempre dins el marc d’una dieta variada, equilibrada i suficient, des del punt de vista calòric i nutricional. Però també indicar que, dur a terme aquestes modificacions de forma puntual (només alguna setmaneta) no provocaria un impacte molt important sobre el nostre organisme; principalment si el nostre estil de vida és sedentari i, a més mantenim hàbits tòxics, com fumar i consumir begudes alcohòliques amb una freqüència diària, o gairebé. Tens ara (i en tot moment) l’oportunitat d’iniciar canvis en la teva pauta d’alimentació que t’ajudin a copsar uns bons hàbits alimentaris ben plausibles de mantenir a llarg termini. Si requereixes ajuda, restem a la teva disposició.

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa