NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Arròs, pa, pasta, llegums i patata, enemics o aliats del teu pes corporal? (I)

 

Quan algú desitja perdre pes (sigui molt, sigui poc) i vol iniciar el procés pel seu compte, o bé a través de les pautes i receptes d’una de les moltes “dietes” que solen aparèixer arreu, inclús proposades per “suposats experts” en Nutrició, el primer que ens pot semblar del tot “convincent” és que si s’exclouen de l’alimentació (encara que sigui per un temps) tots aquells aliments considerats rics en hidrats de carboni (arròs, pasta, pa, patata i llegums), disminuirem pes ràpidament. I, sí, és veritat! Es tenen moltes garanties de baixar pes, pes absolut (el que li anirà marcant la bàscula), però no serà bàsicament de grassa, la que sí sobra. Llavors? Un bon interrogant! Què es perd? I què ens suposa si seguim endavant amb aquesta “dieta” molt baixa en hidrats de carboni durant setmanes a mesos? Anem a respondre-ho en aquest article, fent càlculs relatius a la ingesta calòrica. Ho continuarem al següent article, observant què li passa al nostre organisme quan la ingesta d’hidrats de carboni és deficient.

Que el pa, la pasta, l’arròs, la patata o les llegums engreixen està a la boca de molts, donant-t’ho per quelcom cert i irrefutable. I, amb un sí rotund, s’acaba excloent de la dieta tot aliment feculent, per perdre un “excés de pes”. Abans de fer-ho, i simplement per a comprovar si és cert, no t’ha passat pel cap buscar si aquesta informació és certa? Quina és realment l’aportació calòrica d’aquests aliments? Aquesta dada (i la del seu contingut nutricional) la tens disponible a taules de composició bioquímica d’aliments per cada 100 grams de producte alimentici. Algunes les pots trobar on line, com aquesta, que contempla molts aliments autòctons propis de la nostra gastronomia i geografia. Buscant dins la base de dades d’aliments, hi pots observar quin és el contingut calòric de cadascun; també diferenciar els continguts energètico-nutricionals del format refinat i l’integral d’aquests. Però, si realitzem al llarg del dia una activitat predominantment sedentària a lleugera, no ens calen racions de 100 grams d’aquests aliments, sinó molt menys. Llavors, la seva aportació calòrica, per ració recomanada, per a la població adulta sana i amb un estil de vida com l’actual, on predomina bastant el sedentarisme al llarg del dia, és el que es contempla a continuació:  

 
Es tracta de racions d’aquests aliments que han d’estar presents formant part d’una dieta considerada com a adequada per una població adulta amb les característiques d’activitat i estat de salut que s’han descrit; sent per a dones d’unes 2000-2500 Kcal i per a homes d’unes 2500-3000 Kcal (variabilitat subjecte a l’edat, estat fisiològic i intensitat de l’activitat diària).
 
En cas que es desitgi perdre el pes excedent, caldrà disminuir la ingesta calòrica diària, de forma moderada, en unes 500 Kcal (Consens FESNAD-SEEDO, Rev. Esp. Obes. 2011; Vol 10, Supl.1). Un fet que suposarà també una reducció de les racions dels aliments per sota de les recomanades, per a una població que es manté en el seu pes saludable. Per tant, en cas de seguir una pauta d’alimentació pel control de pes, caldria ingerir una ració inferior de les esmentades per aquests aliments feculents, amb una aportació calòrica menor de la dictada.
 
Són aliments que, majoritàriament (en excepció del pa), configuren part dels menús del dinar i sopar. Àpats que ens han d’aportar entre el 30 i 35% (el dinar) i el 20-25% (el sopar) de la ingesta calòrica total diària. Per tant, fent càlculs segons allò indicat i agafant l’exemple més desfavorable (el que té més densitat calòrica d’aquests llistats, per cada 100 grams comestibles), menjar un plat d’arròs (la seva ració recomanada sense disminuir-la; és a dir, els 70 g en cru) al dinar, suposaria que l’arròs ens aportaria calòricament màxim el 41,7% i el 55,6% d’aquest àpat, per a dones en el seu pes saludable (dieta mínima de 2000 Kcal diàries) i per les que segueixen un tractament de control de pes (dieta mínima de 1500 Kcal), respectivament; havent-t’hi de sumar el consum calòric de la resta d’aliments que el configuren. Per tant, tot i fent els càlculs amb la ració estàndard recomanada, i no amb una més reduïda (pel control de pes), s’observa que la densitat calòrica dins l’àpat d’aquests aliments feculents no és del tot notable. De fet, i ja desmitificant, més important serà que prenguem atenció amb el què acompanyem aquest aliment feculent. Ho farem evitant o moderant la quantitat addicionada de carns i derivats carnis (semi)greixosos, i d’oli i altres greixos comestibles per a condimentar i elaborar les salses, més que res. Si els acompanyem de verdures/hortalisses, d’una quantitat adequada de carns magres, de peix, marisc i/o ous, i com a postres, d’un derivat lacti tipus iogurt i/o fruita, tindrem un àpat complet sense sobrepassar-nos en el consum calòric recomanat per aquest àpat.
 
Continuem amb els càlculs. Ara informant-nos que la comunitat científica aconsella que la ingesta calòrica provinent dels hidrats de carboni correspongui al 45-55% del total diari, pel tractament de l’obesitat, sent aconsellable que ≥ 50% provingui d’hidrats de carboni complexes. Traduït a gramatges, i ja suposant una restricció calòrica moderada de 500 Kcal diàries pel control de pes (versus el límit d’ingesta calòrica inferior i estàndard per sexe), suposaria que les dones i els homes adults haurien d’ingerir de promig uns 187,5 i 250,0 grams diaris d’hidrats de carboni complexes, respectivament, a través del consum d’aliments com els llistats anteriorment (el càlcul considera que, de cada gram d’hidrat de carboni ingerit, n’obtenim 4 Kcal). Això suposaria que, als diversos àpats diaris (i això pot semblar sorprenent), podríem menjar les racions (en cru) indicades, i sense disminuir-les per sota de les recomanades (veure a la taula el contingut d’hidrats de carboni complexes per aliment):  
 
• Esmorzar: 50 g de pa integral 
• Dinar: 70 g de llenties + 30 g arròs 
• Berenar: 50 g pa blanc
• Sopar: 175 g de patata + 70 g pèsol
 
I, tot i consumir aquestes quantitats d’aliments, encara no cobriríem els requeriments d’hidrats de carboni complexes per a una dona amb una dieta restrictiva de 1500 Kcal. Però, per altra banda, cal tenir en compte que podríem acabar de cobrir-los amb els presents, encara que en quantitats insignificants, a la majoria de les verdures/hortalisses (en excepció del cogombre menjat amb pell i la pastanaga crus, en quantitats més notables). Algunes fruites en contenen més que altres, com són el plàtan, les figues i el raïm. També alguns fruits secs (castanyes, anacards i cacauets), i les llavors de gira-sol, en contenen una mica més que la resta d’igual grup. A més, si s’observés la formulació d’aliments molt processats industrialment, com certs derivats carnis, salses, brioixeria i galetes, derivats del cacau, cereals d’esmorzar i molts plats preparats, el midó hi és present com a part d’un ingredient o un component addicionat més. I, en aquest cas, encara continuaríem sumant més hidrats de carboni complexes. Però, moderem-nos: aliments frescos i mínimament processats a la nostra dieta.
 
Per tant, i fins aquí, des del punt de vista d’ingesta calòrica diària, observem que en els diferents àpats, l’arròs, les llegums, la patata, la pasta i el pa tenen una molt bona cabuda dins la nostra dieta! Excloure’ls, per què? Al proper article es parlarà de com d’essencial és consumir-los de forma adequada i suficient. 
 
Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa