NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Arròs, pa, pasta, llegums i patata, enemics o aliats del teu pes corporal? (II)

 

Quan un/a desitja perdre pes (sigui molt, sigui poc), i vol iniciar el procés pel seu compte, o bé seguint les pautes i receptes d’una de les moltes “dietes” que solen aparèixer arreu, inclús proposades per “suposats experts” en Nutrició”, el primer que li sembla a un/a del tot “convincent” és que si s’exclouen de l’alimentació (encara que sigui per un temps) tots aquells aliments considerats rics en hidrats de carboni (arròs, pasta, pa, patata i llegums), disminuirà pes ràpidament. I, sí, és veritat! Es tenen moltes garanties de baixar pes, pes absolut (el que li anirà marcant la bàscula), però no serà bàsicament de grassa, la que sí sobra. Llavors? Un bon interrogant! Què es perd? I què ens suposa si seguim endavant amb aquesta “dieta” molt baixa en hidrats de carboni durant setmanes a mesos? Anem a respondre-ho a aquest article, argumentant com reacciona el nostre organisme front una ingesta d’hidrats de carboni deficient.

A dia d’avui encara no s’ha establert de forma fidedigna les necessitats mínimes d’ingesta diària d’hidrats de carboni (tot i que se sol fixar en uns 100 g/dia); però des de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) es recomana que aquest nutrient dels aliments caldria que ens aportés entre el 45 i el 60% de les quilocalories de la nostra dieta (és a dir, la meitat de les Kcal que consumim). La població espanyola, però, segons estadístiques recents, no sol ni assolir aquest límit mínim (sent al voltant del 41%). Per a especular el per què d’aquesta ingesta deficient, es podria arribar a afirmar que ens estem allunyant del patró alimentari mediterrani? Sembla que sí, i certes informacions que ens arriben hi ajuden, de forma ben errònia i aberrant. Posseir més informació no és sempre sinònim d’estar més informat. Pot arribar a desinformar si no se sap escollir realment fonts fidedignes:  

• Es el cas de quan es desitja perdre l’excés de pes, i un/a es deixa confondre per la informació i consells de dietes de moda que prometen pèrdues ponderals ràpides en molt poc temps, a costa d’excloure grups complets d’aliments, com els rics en hidrats de carboni complexes; amb l’objectiu de que la ingesta calòrica diària sigui ben baixa, gairebé exclusivament aportada per proteïnes i greixos. Aquestes dietes solen ser tant restrictives calòricament que, a més de provocar una reducció del compartiment gras, també causen una pèrdua notable de la massa magra: estudis atribueixen pèrdues del compartiment lliure de grassa de fins 1/3 de l'excés de pes perdut. La pèrdua de pes corporal ha de respondre, en tot cas, a una disminució predominantment de massa grassa i evitar, al màxim, la pèrdua de massa muscular i d’aigua corporal total.

No interessa perdre teixit muscular, pel fet que és molt actiu metabòlicament (a diferència del teixit adipós): no només participa en l’execució dels nostres moviments del dia a dia. Les nostres vísceres també estan constituïdes per teixit muscular, i mercès a ell el nostre cor batega, els aliments ingerits són impulsats a través del tub digestiu, els vasos sanguinis es dilaten i contrauen, com a alguns exemples. Els músculs que formen part de les vísceres participen en el manteniment de les constants vitals, i determinen que ja es posseeixi una despesa energètica basal (el metabolisme basal suposa del 65 al 70% de la despesa energètica diària). Si es perd dràsticament pes amb una dieta molt restrictiva calòricament, part d'aquest compartiment muscular visceral també es veurà reduït i, així doncs, aquesta despesa energètica esdevindrà, òbviament, inferior.

Per altra banda, si es comença a restringir significativament la ingesta calòrica, l’organisme detecta que s’ha iniciat un "període de fam" i comença a activar mecanismes d'estalvi energètic (també suposa una disminució de la despesa metabòlica). És el que s'anomena "termogènesis adaptativa". Quan es faci un extra calòric puntual (com pot ser un àpat més copiós al cap de setmana), o bé es torni a menjar les quantitats habituals d’aliments (sense que aquestes siguin excessives), pel fet que l’organisme ha entrat en una dinàmica d’estalvi (reversible només a mig termini), això pot suposar desesperadament un guany de pes i massa grassa; i també entrar en l’espiral de patir un efecte rebot.

A més, aquesta pèrdua de pes tant ràpida, a base de reduir el consum d’aliments rics en hidrats de carboni, pot comportar algunes alteracions fisiològiques, com cefalees, halitosi, sequedat de boca, intolerància al fred, nàusees, fatiga, falta de capacitat de concentració, i menor rendiment mental i físic, entre altres. Perquè no oblidem que els hidrats de carboni són font d’energia necessària pel nostre sistema nerviós i les cèl·lules sanguines. Ingerir-ne la quantitat adequada té un efecte anticetogènic i de manteniment de la massa proteica muscular.

En contra del que promulguen totes aquestes dietes miracle que exclouen aliments rics en hidrats de carboni de la dieta, l’evidència científica actual indica que les dietes amb un major consum d’hidrats de carboni complexes (superior al 50% de l’aportació energètica total) s’associen als índexs de massa corporal (IMC) més baixos en adults sans (et sorprèn l’afirmació?).    

• Altres fonts d’informació solen posar el crit al cel sobre el consum d’aliments rics en hidrats de carboni, al·legant que aquests són l’origen de la pandèmia actual d’obesitat i de les seves comorbilitats associades (diabetis mellitus, patologies cardiovasculars, inflamacions vàries, al·lèrgies i intoleràncies, i un llarg etcètera). I ho solen fer posant al mateix sac els aliments rics en hidrats de carboni complexes i els rics en hidrats de carboni simples (col·loquialment coneguts com “sucres”), quan la seva actuació a nivell fisiològic i metabòlic és ben diferent. Els aliments i begudes rics en sucres (o d’elevat índex glucèmic), com els dolços, productes de rebosteria, begudes refrescants ensucrades, nèctars, etc., requereixen d’una digestió i absorció ràpides pels seus hidrats de carboni, a nivell intestinal, per a provocar subseqüentment elevats pics de glucèmia en sang incrementant les necessitats d’insulina. Per contra, els aliments rics en hidrats de carboni complexes (o de baix índex glucèmic), com els cereals i els seus derivats (en format integral de consum preferent) i les llegums, necessiten que els hidrats de carboni que contenen siguin digerits seguint un procés enzimàtic més lent a nivell intestinal, i que la glucosa que es va alliberant entri al torrent sanguini de forma gradual, sense exigir grans quantitats d’insulina puntuals per a ser utilitzada com a font d’energia. Per tant, en tot cas, són els primers (els rics en sucres) els que han de participar de forma més ocasional a la nostra pauta d’alimentació.    

• Referent al mite alimentari que el pa, les llegums, la patata, l’arròs i la pasta cal excloure’ls, o bé reduir-ne la freqüència de consum, perquè “engreixen molt” és bàsic eliminar-lo: ja s’ha observat que el seu contingut calòric , no és gens excessiu si se’n consumeix la ració recomanada. Més bé el motiu cal buscar-lo en el fet que, a la nostra gastronomia, se solen cuinar en receptes on participen altres aliments que hi aporten una densitat calòrica elevada: les llegums són guisades amb carns greixoses, la pasta i l’arròs se solen condimentar amb salses greixoses; i el pa pels entrepans s’acompanya de derivats carnis greixosos o s’usa per sucar salses vàries. 

Cert és que estem envoltats d’informació errònia que ens fa allunyar, cada cop més, d’una dieta equilibrada i saludable. Sisplau, esforça’t a eliminar errors alimentaris i a aprendre a menjar de forma correcta!

 
Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa