NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Cada dia un àpat saludable al restaurant

 

Som uns quants els que, per qüestions laborals, sigui perquè vivim una mica lluny del nostre lloc de treball, sigui pels horaris, ens veiem obligats a fer un o més àpats fora de casa. Potser no cada dia, però sí uns quants a la setmana. Per altres, dinar o sopar de restaurant és quelcom reservat per a ocasions excepcionals; o bé pels caps de setmana i festius, veient-ho com una opció per a fugir de la rutina pròpia de la quotidianitat.  Però, en tot cas, mai hauríem de pensar que menjar al restaurant no es pot conciliar amb el manteniment d’un estil de vida saludable, la millora del teu estat de salut, o bé amb el seguiment d’una dieta per a perdre pes. Tot el contrari. Per a demostrar-t’ho i, sobretot, perquè ho posis en pràctica, et donaré uns consells.
 
Actualment l’oferta de plats a la carta de la majoria de restaurants és molt àmplia i, igualment, dins les diferents opcions de menú del dia, hauries de poder fer la combinació de plats més idònia. També, i ara més que fa uns anys, són ja uns quants els establiments de restauració que comencen a estar conscienciats que la millor inversió de futur pel seu negoci, a fi de poder mantenir i incrementar la seva clientela, és apostant per a una oferta de menús que s’adapti a les necessitats d’aquests comensals. I aquest objectiu l’estan assolint sol·licitant assessorament d’experts en Nutrició Humana i Dietètica, perquè els hi dissenyin diversos menús tancats (primer, segon plat i postres) que compleixin un o diversos requisits dietètico-nutricionals: “menú baix en greixos i colesterol”, “menú ric en fibra”, “menú light”, “menú baix en sodi”, “menú sense gluten”, “menú sense lactosa”, amb algun etcètera més, són els més típics/tòpics. Però, pel fet que, depèn de en quines poblacions, no és fàcil trobar restaurants que hagin instaurat aquesta estratègia empresarial, et facilito uns consells perquè tu mateix/a puguis escollir amb facilitat els plats més adequats per a configurar el teu propi menú saludable.
 
Però, per començar, no vull deixar de recomanar-te que adquireixis uns petits hàbits que t’ajudaran a evitar menjar més del compte:
 
      · A mig matí i/o a mitja tarda, no oblidis de fer un mos. El suficient segons la teva apetència o gana i necessitats en funció de la teva activitat diària. Fruita, en peça o en suc, en un liquat o batut, amb un iogurt o bé amb un minientrepà dolç o salat, poden ser les teves millors eleccions.  
 
     · Tampoc t’oblidis de beure algun got d’aigua, tot just abans de dirigir-te cap al restaurant (o pel camí), que t’omplirà l’estómac, encara que sigui momentàniament, disminuint-te una mica la sensació de gana perquè puguis fer la selecció de plats de forma intel·ligent, i no tant responent a les teves senyals biològiques.   
 
Ja al restaurant, amb la carta o menú a la mà, les millors eleccions serien:
 
     · Apostar per un primer plat on les verdures i hortalisses siguin la base de la recepta culinària (és a dir, l’ingredient més abundant), crues o cuites. Per exemple una amanida, on estiguin acompanyades amb altres ingredients d’origen vegetal, com fruita fresca i/o dessecada, fruits secs, llavors i olives. És preferible que no te la serveixin amb cap salsa i que la puguis amanir tu mateix/a, prenent com a mesura la moderació. I, en cas d’optar per plats calents, la millor elecció serien els plats de verdures i hortalisses de textura normal, cuinades fent ús de les tècniques culinàries considerades “més saludables” (a la brasa, a la graella, al forn, a la papillota, bullides o al vapor; o bé saltejades amb poc oli). Les cremes de verdures, calentes, tèbies o fredes, també poden ser una bona opció, sempre i quan et puguin garantir que no s’ha abusat de productes lactis amb un contingut de greix saturat significatiu, com la crema de llet o formatges, per a fer-les més gustoses.

     Altrament pots escollir les sopes, alhora hidratants i saciants, amb una miqueta de pasta o arròs i, potser, amb algun trosset de verdura. Lligat amb aquesta última opció recomanada de primer plat, recordar pels que soleu realitzar més de 3 àpats setmanals al restaurant que, atenent al patró alimentari mediterrani, és aconsellable que escolliu tres dies a la setmana, indistintament en l’ordre i el dia, un primer plat que incorpori arròs o bé pasta o llegums, com a ingredients que complementin les verdures i hortalisses.  
 
     · De segon plat, el peix, sigui blanc o sigui blau, i qualsevol altre producte de la pesca haurien de ser la teva primera elecció. I, la segona, carn blanca (pollastre, gall dindi i conill) o vermella magra de vedella, porc o poltre. Sempre cuita fent ús de les coccions abans esmentades; també evitant les salses i la utilització excessiva d’oli o qualsevol altre greix. La millor guarnició continuen sent les verdures/hortalisses. Però també ho pot ser els bolets o una patata petita al caliu o al forn, bullida o al vapor i ben aromatitzada amb herbes o espècies, o bé uns pèsols i favetes frescos.
 
     · De postres, ja podeu endevinar a priori la meva recomanació: fruita fresca del temps, en peça entera o en suc, també al forn. I, alternatiu, un iogurt o altre lacti desnatats o bé, si no és possible, un derivat lacti que no tingui greix afegit en la seva elaboració i de gens a poc “guarnit” (com formatge fresc, mató o recuit, amb poca mel, arròs amb llet, crema catalana sense sucre cremada o flam amb poc caramel). Sempre preferint els d’elaboració pròpia o artesanal en detriment dels industrials. 

Com a beguda, ja saps que l’aigua mineral, amb gas o sense, ha de ser la teva predilecció. Ocasionalment et pots permetre algun refresc acalòric o una cervesa sense alcohol. Recorda que el vi, la cervesa i el cava t’aportaran calories “buides” degut al seu contingut en alcohol; i també que qualsevol refresc ensucrat té un contingut significatiu d’hidrats de carboni simples per cada got que en beguis.

Mastega bé. No hi ha d’haver presses. Si estàs acompanyat/da, recorda que menjar és un acte social i que s’ha de gaudir, tant organolèptica com psicològicament.  
 
Si estàs habituat/da a acompanyar els plats amb una mica de pa, et pots preguntar: és prudent? fins a quina quantitat? Fixa’t que, fins aquí, hem estat parlant bàsicament d’un menú constituït per plats on la base són les verdures/hortalisses pels primers plats, els aliments proteics d’origen animal, pels segons, i postres de fruita o producte lacti. A unes quantes de les combinacions de plats que puguis fer, dins les opcions plantejades, els hi mancarà aliments que t’aportin hidrats de carboni complexes (a menys que hagis escollit primers plats amb pasta, arròs o llegums; o bé una guarnició de segon plat de patata o llegums). En aquests casos, et podries permetre una porció de pa: 1-2 llesques gruixudes com el dit, de baguette i barra; o bé una llesca mitjana de pa de quart. I amb això aconsellar-te que, sempre que t’ofereixin diferents formats de pa, elegeixis pa integral o multicereals. D’aquesta manera, completarem un menú que compleix les premisses de varietat en grup d’aliments, equilibrat nutricionalment i que et suposa una ingesta calòrica considerada adequada i suficient per tractar-se d’un dels àpats principals del dia. I també saludable, clar!, aportant-te no només proteïnes d’elevat valor biològic, fibra i greixos cardiosaludables, en el seu cas; sinó, a més, un ampli ventall de vitamines i minerals, restringint al màxim el consum de greix saturat, de sucres i d’alcohol.

 I cafè, te o infusió? Sí que en pots prendre: sols o amb llet descremada i amb edulcorant artificial o stevia.
 
Un últim consell: recorda demanar al/la cambrer/a que et retiri, ja abans de portar-te el primer plat, el saler de taula. És una bona intensió que t’ajudarà a anar reduint gradualment la teva ingesta de sal diària, principalment si tens preferència pels aliments molt salats.
 
Només em queda desitjar-te bon profit! I bona salut!
 
Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa