NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

'Crononodrir-se' amb els àpats diaris

 

La ciència ha pogut observar que som posseïdors d’un “rellotge” endogen circadià (regula ritmes biològics amb durada d’unes 24 hores), que té una evident influència sobre el funcionament del nostre organisme, tant des de la vessant fisiològica i bioquímica com la psicològica. La seva òptima sincronització és la que permet predir i anticipar-nos als canvis externs, com els de llum solar i de certs factors climatològics, i als reajustaments horaris. Una desincronització del seu control biològic pot portar a l’increment del risc de patir certes malalties, com les cardiovasculars, càncers, obesitat i síndrome metabòlic i, també, desordres en l’humor.

Fisiològica i bioquímicament, aquest “rellotge” biològic condiciona les activitats de certes hormones relacionades amb el metabolisme i aprofitament dels nutrients dels aliments: la insulina i el glucagó (hormones implicades en el metabolisme dels hidrats de carboni, primordialment; però també dels lípids i proteïnes), el cortisol (amb acció metabòlica per a l’obtenció d’energia ràpida front estats d’estrès fisiològic i psicològic), i l’hormona del creixement (amb un paper actiu en l’aprofitament dels aminoàcids −procedents de les proteïnes ingerides−, per a utilitzar-los com a bloc de construcció d’estructures corporals). Però també influeix sobre la tolerància a la glucosa, a nivell de certs teixits, i al peristaltisme intestinal (que disminueixen a mesura que avancen les hores del dia) i, fins i tot, també incideix en la síntesi de certes hormones que ens regulen l’estat de vigília i de son (la serotonina i la melatonina, respectivament), i l’anímic.   

De tots és sabut que una de les funcions de la nostra dieta és, per una banda, la de proveir-nos de les substàncies necessàries per a mantenir, reparar i/o generar noves estructures corporals; i, per l’altra, obtenir l’energia necessària per a realitzar l’activitat habitual, les tasques associades al processat dels aliments consumits i, és clar, per al manteniment de les constants vitals i temperatura corporal. Per això és tant important planificar cada àpat de forma conscient; no només contemplant la seva aportació calòrica (Kcal), sinó també la seva qualitat nutricional (en hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines, minerals, colesterol i fibra, primordialment). Una dieta és considerada nutricionalment equilibrada si el 50−60% de la seva aportació calòrica prové dels hidrats de carboni, un 10−15%, de les proteïnes i, el 25−35% restant, dels greixos (tot sabent que els intervals acceptables de distribució de macronutrients són més amplis, en funció de les necessitats individuals). Per tant, en base al perfil nutricional dels diferents grups d’aliments, amb la seva freqüència i ració de consum s’haurien d’assolir aquests objectius energètico-nutricionals de la forma més ajustada possible. No és una tasca fàcil fer-ho en plena garantia (sí si la dieta està ben estudiada i és assessorada per professionals de la salut experts en nutrició humana i dietètica, els dietistes-nutricionistes). Doncs, la planificació de menús, equilibrats en grups d’aliments, en les racions adequades segons necessitats individuals, té una gran importància per a poder proporcionar al nostre organisme, per a cada moment del dia, allò que requereix.

Destacar que, després de dur a terme la digestió dels aliments i l’absorció dels seus nutrients a nivell intestinal, la utilització d’aquests està mediada hormonalment. I, tal com s’ha indicat, el nostre “rellotge” biològic controla, en part, l’activitat de les hormones que hi intervenen i la sensibilitat cel·lular a aquestes. Per tant, és essencial no només considerar el què, sinó també el quan es menja. L’aprofitament dels hidrats de carboni és màxim al primer tram del dia, per a obtenir-ne l’energia indispensable, pel fet que la insulina (que ajuda a la captació de la glucosa) manté una màxima activitat. D’aquí extraure la necessitat de dur a terme un esmorzar adequat i satisfactori, a casa, a l’iniciar el dia; en el qual un dels grups d’aliments que hi ha d’estar presents són els farinacis: cereals d’esmorzar i/o el pa en les seves varietats. També aquest grup d’aliments pot formar part de la col·lació de mig matí i de la tarda; o bé, ser substituïts per altres grups que també aportin aquest tipus de macronutrient, en menys quantitat: fruita, llet o un derivat lacti. Així mateix, dins el marc d’un menú saludable i equilibrat, els aliments feculents (pasta, arròs, pa, llegums i tubercles) haurien de formar part del dinar i del sopar. Al segon tram, i principalment a hores nocturnes, l’activitat de la insulina decreix, així com l’aprofitament de la glucosa per part de les cèl·lules. I, per això, tot i haver d’estar els farinacis presents al berenar i sopar, caldria que fossin consumits amb més moderació (principalment si el sopar es fa a hores tardanes, per no ser causa d'hiperglucèmies nocturnes. 

Durant el descans nocturn, a més de tenir lloc una disminució de la nostra despesa energètica (passant a ser la pròpia d’un estat de repòs), predomina un metabolisme anabòlic que, a diferència del catabòlic (propi de les hores amb més activitat), actua en la reparació i construcció d’estructures corporals com les fibres muscular. Aquest anabolisme està controlat per l’hormona del creixement (o somatotropina). D’aquí la importància que, en el sopar, es dugui a terme una ingesta de proteïnes d’elevat valor biològic (procedents de carns i els seus derivats, peix i marisc, ous, llet i derivats lactis; o bé de la combinació de cereals amb llegums), en la quantitat adequada segons necessitats individuals. Però, si s’han consumit hidrats de carboni en excés, al sopar, els nivells elevats de glucosa en sang frenarien la secreció d’aquesta hormona i, per tant, la seva acció fisiològica. D’altra banda, la ingesta d’aliments proteics també resta justificada per l’aportació de triptòfan; aminoàcid necessari per a la síntesi de l’hormona melatonina, que incideix en la reducció del temps necessari per a la conciliació del son. Ambdues hormones (somatotropina i melatonina) són sintetitzades en nivells més elevats al llarg de les hores nocturnes, sota el control del nostre “rellotge” intern.

Un dels factors externs que condiciona més sobre la sincronització i/o desincronització d’aquests bioritmes biològics, a banda de les hores de llum i foscor, és l’horari de les diferents ingestes diàries d’aliments. Si aquest està preestablert de forma sostinguda en el temps, pot actuar fent un paper protector front el risc de desenvolupar algunes malalties i alteracions fisiològiques. Si, per contra, es manté alterat o canviant, pot ser causa de desajustament d’aquest control biològic i, així doncs, pot esdevenir un factor de risc pel desenvolupament d’obesitat, diabetis mellitus, i el síndrome del menjador nocturn, entre altres patologies.

Com a conclusió, m’agradaria acabar fent èmfasi en la necessitat d’observar la nostra alimentació com quelcom prioritari per a mantenir un bon estat de salut. I no només en allò que ateny als aspectes energètico-nutricionals i dietètics, sinó també al fet que cal dedicar el temps necessari a cada àpat (als fogons i a la taula), respectant uns horaris fixes per aquests. És cert que la nostra dieta està summament condicionada pels horaris laborals i els hàbits socials, per la nostra cultura i la convivència a la llar; però es tractaria d’intentar adaptar al màxim aquesta i la nostra quotidianitat als bioritmes individuals.

[Aquest article participa en la III Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog Scientia]

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa