NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Cuinar per a un mateix, de forma saludable i estalviant

 

Cuinar per a un mateix té certs avantatges: un es pot comprar el què li apeteixi, preparar-ho front els fogons i servir-ho com desitgi. Però també existeixen alguns inconvenients: comprar en petites quantitats pot resultar més car, i que tot allò que no es consumeix a temps es pot malmetre i caldria tirar-ho. Són inconvenients, els citats, que tenen solució, sí, si un sap gestionar-ho bé. I com fer-ho? En parlarem seguidament, juntament amb altres bons consells, que t'ajudaran a estalviar, sense deixar gens enrere la necessitat de menjar saludablement, cuinant a la pròpia llar!

Al llarg d’aquests darrers anys han anat incrementant les llars unipersonals. En moltes d’elles, sigui per conveniència o per falta de temps (això és el que se sol justificar sovint sense lògica), sovint per la mandra de posar-se davant els fogons, i potser també perquè no s’és precisament un/a “cuinetes”, se sol recórrer a plats preparats, més que no pas fer ús dels productes frescos. Compte! que es pot cuinar saludablement també de forma ràpida i fàcil; només cal conèixer el què, el quan i el com preparar i consumir cada aliment dins la pròpia dieta.

Comencem pel què comprar, cal ser conscients que la quantitat a adquirir cal que se cenyeixi al què s’acabarà consumint els dies posteriors (posem la setmana següent); perquè el que menys es desitja és llençar aliments malmesos o caducats. Per tant, és essencial realitzar una compra racional i ben ajustada a les necessitats, amb l'elaboració a priori d'una llista on s’hi mostri de què no es disposa a la llar per poder elaborar els menús dels diferents àpats de la setmana. La planificació dels menús és crucial per a estalviar temps, tant a l'hora de comprar com al moment de cuinar; perquè si es coneix prèviament què i quan es menjarà una preparació culinària i com es pot aprofitar l’excedent elaborat els dies següents, això permetrà poder destinar temps a fer altres tasques quotidianes. Només caldria seure's mitja horeta a la setmana, i a través d'una pluja d’idees, anotar els plats que solen venir més de gust.

Anar a comprar al mercat és tota una inversió: un estalvi econòmic, per adquirir productes saludables, organolèpticament excel·lents, autòctons, i a granel. I, si no es pot, també se sap que actualment l’oferta i versatilitat de productes és, inclús, excessiva, a les grans superfícies, per poder escollir el que més convingui. Pel que fa a verdures/hortalisses i fruita fresques no hi ha cap problema: la demanda dietètica ajustarà la quantitat a adquirir. Igual que la de les carns, peix i marisc fresc. Però, en aquests casos últims, ens podem trobar que en comprar peces senceres, o major quantitat, el preu sigui més econòmic que només comprant el tall o porció en qüestió. Aquí caldria considerar si es disposa d’espai suficient al congelador per a poder adquirir el tot, ja trossejat i netejat, llest per a congelar-ne una part.

Des de fa temps, si s’està atent/a, per alguns productes van proliferant els petits formats, tan idonis per a aquest cas. Uns exemples serien les verdures/hortalisses prerentades i pretallades, llestes per a preparar 1 a 4 racions d’amanida (per si no es desitja comprar un enciam o escarola sencers); també minidosis d’olives, sobres per a sopa deshidratada, paquets de pasta fresca, minitarrines de formatge fresc, o bé de pots d’aliments d’origen vegetal (verdures i llegums), minidosis de melmelades, i de brics de llet, sucs o de cremes de verdures. I, a més, filets i rodanxes individuals de peix ultracongelat, o bé talls de carn i preparats carnis envasats en petites quantitats. Just la ració recomanada d’aquests aliments!

Un cop a la llar, cal prendre’s el seu temps per guardar els aliments al frigorífic i/o congelador. I aquí l’organització, el com fer-ho, és essencial ja que acabarà per condicionar la resta de vida útil de l’aliment i el risc de conservar productes ja caducats. Caldria col·locar els productes per grups, sabent que a les lleixes superiors l’aire és més fred que a les inferiors. Si desitgem que no s’assequi la superfície dels aliments frescs, ni es desprenguin olors, millor protegir-los dins tuppers adients, en bosses d’ús alimentari o amb film plàstic. I, dels processats industrialment, millor retirar plàstics i/o cartrons innecessaris. A l’hora de col·locar-los, cal fer-ho per ordre de prioritat segons la data de caducitat. I, a més, s’ha d’evitar amuntegar safates i bosses, ja que disminueix la visibilitat del què es disposa, però també suposa un obstacle a la bona circulació de l’aire fred.

Si al frigorífic o congelador també s’hi conserven diferents preparacions culinàries, és molt pràctic que sigui en tuppers transparents, per a poder conèixer el seu contingut sense haver d’obrir-los. I, en cas d’haver de congelar-les, seria imprescindible anotar-hi la data en la qual ho fem, per a consumir-les en els propers 2 mesos màxim.  

Ja dit que la planificació dels menús ens permet reduir temps front els fogons, pensant-se prèviament que les sobres d’un dia (en el qual s’ha cuinat més quantitat a consciència) són la base o ingredient d’un plat pel dia o dos dies següents. A la cuina de la llar unipersonal és imprescindible fer ús de:

el forn convencional, que permet cuinar verdures/hortalisses, tubercles, carns, peix i ous, amb salses, amb gratinat o no. Idoni si es pot programar el temps, per anar fent alhora altres tasques.    
el forn microones, per a (re)escalfar, descongelar i, també, per a coure.
la planxa, per a obtenir aliments de textura cruixent, de forma relativament ràpida i afegir el mínim d’oli.
l’olla a pressió, que suposa fer ús d’una tècnica culinària en medi aquós ben ràpida (de pocs minuts) i senzilla. I ideal si agraden les textures al dente.
el wok, que permet cuinar saltats, amb addició de poc oli, a foc mitjà-alt i màxim 5 minuts. O bé, afogats (amb tapa), si volem una textura no tant cruixent. I també preparar-hi sofregits, amb més oli i a foc mig-baix, i durant més temps. 
la paella, ideal per a fer fregitel·les amb la quantitat controlada d’oli, i coure aliments arrebossats i enfarinats, fins adquirir el to daurat desitjat i textura cruixent. Però, també, si és antiadherent, pot actuar com si es tractés d’una planxa.  
els utillatges específics per a cuinar a la papillote o al vapor (segons s’utilitzi el forn convencional o el microones, respectivament), que estan proliferant a les cuines, per la seva senzillesa, rapidesa i utilitat: Es poden tenir preparats plats molt apetibles, en relativament poc temps, i alhora embrutar el mínim (només l’utillatge en qüestió).  

Consells de com controlar temps i temperatures, en cada cas, per garantir una pèrdua mínima del valor nutricional propi de cada aliment serà tema d’una pròxima publicació. Però està clar que cada tècnica culinària té els seus “secrets” i cal saber-ne treure el màxim rendiment. 

I ens queda destacar el gran paper de les amanides, que amb una bona base de verdures/hortalisses, cal catalogar-les de saludables, nutritives, apetibles i ben ràpides de preparar. Però alhora també molt versàtils. Les verdures/hortalisses poden combinar-se amb aliments feculents (arròs, pasta, llegums, patata), llavors oleaginoses (de gira-sol, sèsam, de carbassa), fruits secs i olives, fruites fresques i dessecades, amb productes de la pesca (crus, pretractats, congelats o en conserva) o carn cuita. I ser condimentades simplement amb oli, vinagre i vinagretes, o bé amb salses ben diverses, amb espècies i herbes aromàtiques. Vaja, tot un món (el de les amanides) per descobrir, que no requereix invertir molt de temps i que alhora permet menjar de forma ben saludable.

Una vegada a taula, cal ser conscient que és necessari destinar el temps suficient per a fer cada àpat, mantenint uns horaris regulars, assegut/da, relaxat/da, i mastegant cada mos, les vegades que siguin necessàries (amb uns quants beneficis assegurats −més dels que et penses− per a la teva salut!).   

Si no ets un/a “cuinetes”, iniciar-te a les arts culinàries pot arribar a ser una aventura més que atractiva... Sobretot, mira per a la teva salut!

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa