NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

De la teva alimentació retalla només el superflu

 

De la teva alimentació retalla només el superflu, no la qualitat nutricional ni allò imprescindible

“Retallada” és una paraula que se’ns fa lletja a còpia de sentir-la a tots els mitjans de comunicació i informació, o a boca dels familiars, amics i veïns. Massa que la pronuncien i la pronunciem! Però el cop d’estisores ja fa temps que gairebé tots, qui més qui menys, l’estem aplicant a la nostra butxaca, intentant reduir despeses d’on sigui. I potser també amb la nostra alimentació i la de la nostra família? Si és així m’agradaria que consideressis uns aspectes dels quals te’n faré coneixedor/a, perquè aprenguis a retallar adequadament només el que toca d’aliments i la salut se’n vegi beneficiada. Som-hi doncs, i ves anotant per aplicar-ho.  

Més d’una vegada ens ha passat que, volent aprofitar les ofertes que promocionen les grans superfícies, les de 2 x 1 ó de 3 x 2, acabem comprant més del que ens cal i consumim, pensant que així estalviarem. I els productes en oferta, en un obrir i tancar d’ulls, han acabat passant abans cap a la cistella que per davant la vista, simplement per a confirmar quan caduquen. Al cap de dues setmanes de fer la “compra del mes” (a això li diem adquirir els productes “imprescindibles”; però, realment, acabem comprant uns quants dels prescindibles) ens trobem amb una nevera encara prou plena d’aliments, amb alguns ja caducats. Realment ens ha faltat temps per consumir-los: per fer més d’un dia àpats fora de casa, per haver comprat massa i, passats uns dies, encara tenir safates i bosses amuntegades; o bé perquè, per presses, acabem preparant i menjant el primer que trobem, improvisant, i més tirant de conserves i aliments secs. Sigui com sigui hem acabat tirant menjar. I, malgrat que no ens agrada la situació, ha sigut més d’una vegada. T’has plantejat què pots fer per a evitar-ho? Doncs, seria tan simple com començar per fer una planificació setmanal dels menús de la família. I és que si coneixes a priori què és el que gastaràs, no hi ha tant de risc de comprar molt més del que necessites (si més no, no te’n desviaràs tant, perquè ja sabràs per endavant què hi està de més).

I, per a planificar el menú setmanal, per on has de començar? Punt per punt, a continuació aniré llistant i especificant tots els passos.

PAS 1. Primer de tot has de considerar quins àpats es solen fer a casa. I, determinat aquest punt, i de cara a la compra d’aliments, cal que sàpigues que cada àpat ha d’estar constituït per uns grups d’aliments concrets. Saps quins?
     • L’esmorzar ha de ser l’adequat per a cobrir el rendiment físic i mental que es du a terme al llarg del matí. I, per tant, ens ha d’aportar energia suficient i nutrients ben variats. Això ho podem assegurar si el preparem fent una combinació d’algun aliment farinaci (cereals d’esmorzar, pa en totes les seves varietats, etc.) amb llet o bé un derivat lacti (iogurt, quallada, mató, formatge fresc) i fruita sencera o en suc, liquat o batut. Combinació que pot estar acompanyada d’algun aliments d’origen animal proteic (pernil cuit o curat, salmó fumat, tonyina, sardines i anxoves en llauna o truita) i/o altres rics en greixos (margarina, mantega o fruits secs), o bé més dolços (melmelada, codonyat, fruites dessecades). Està clar que cal potenciar la varietat i, mai, caure en la monotonia d’esmorzar cada dia el mateix.
     • Pel mig matí, si a l’aixecar-nos ens ha faltat gana per a menjar tot un esmorzar complet, podem “rescatar” d’ell la fruita i els fruits secs; i afegir-hi un iogurt o un entrepà. Tot dependrà de les nostres necessitats energètiques i de l’apetència que tinguem a un moment o l’altre del matí.
     • El dinar és, en el fons, el nostre àpat principal (ens ha d’aportar entre el 30 i el 35% de la nostra ingesta calòrica diària). Mengem plat únic, mengem un primer i segon plat, a més dels postres, hi ha grups d’aliments que no hi poden faltar: les verdures/hortalisses -crues o cuites-, aliments feculents (pa, pasta, arròs, llegum o patata), una ració proteica (carn, peix o ou) i un postres que pot ser fruita (a prioritzar) o un derivat lacti. I haurà uns dies que, al primer plat o a la guarnició del segon, uns grups d’aliments tindran més pes que altres en quantitat, sí. Però, a cada dinar, tots ells hi haurien d’estar presents.
     • El berenar, que sembla un àpat poc important, ens permet ajudar a equilibrar la dieta. I, així doncs, cal que estigui constituït per aquells grups d’aliments que, amb la resta d’àpats, no podem arribar a cobrir les racions recomanades i intrínseques a la Dieta Mediterrània: fruita, derivats lactis, aliments farinacis i fruits secs, bàsicament.
     • El sopar, encara que més lleuger que el dinar (en allò relatiu a aportació calòrica i en textures), ha d’estar constituït pels mateixos grups d’aliments que aquest últim.


PAS 2. Ara, si el teu dubte és saber amb quina freqüència cal consumir cada grup d’aliments “equivalents”, la resposta és que l’arròs, la pasta i les llegums poden convertir-se en l’ingredient principal del primer plat un dia a la setmana cadascun d’ells. Ara bé, com la patata o el pa, poden estar igualment presents, en menor quantitat, formant part d’amanides, sopes, cremes, purés o acompanyant la ració proteica. Ja hem dit que la seva presència als àpats principals és essencial. L’alternança entre els aliments proteics també és primordial: les carns blanques i les vermelles haurien d’ocupar un màxim de 2 racions setmanals cadascuna, als segons plats o plats únics, fent servir el peix i el marisc, i els ous (màxim 4 racions setmanals), pel reste d’àpats. La fruita de temporada ha de ser el postres predilecte i, a combinar, dins àpats principals del dia, amb derivats lactis.  

I, fins aquí, ja tenim dissenyada la distribució d’aliments, per a cada àpat i cada dia de la setmana. Però, encara no en sabem la quantitat a comprar, ni quins plats preparar. 

PAS 3. I, per tant, un tercer punt necessari és saber qui menjarà a casa cadascun dels àpats diaris. Aquesta consideració ens valdrà per a conèixer quina quantitat de cada aliment cal que comprem per a preparar les diferents receptes culinàries. Clar!, hi haurà més o menys racions a preparar. I aquí aconsellar que, per a simplificar-ho, el millor és que tant petits com grans mengin el mateix: principalment els dinars i sopars haurien de ser adaptats als gustos i apetències de tota la família, sense oblidar la varietat en grups d’aliments que abans s’han llistat. Si aquest objectiu et sembla una mica difícil d’assolir, has de pensar que els teus fills/es han de començar a adquirir uns bons hàbits alimentaris quant abans millor. Procurar, al llarg del dia i de la setmana, posar-los al plat varietat d’aliments i fer-los provar noves textures i sabors els ajudarà, a poc a poc, a anar ampliant el ventall d’aliments que han de formar part de la seva dieta, perquè sigui totalment equilibrada i adequada a les seves necessitats.

PAS 4. Ara ja podem començar a pensar i escollir quines receptes preparar. Per a fer-ho, uns nous consells: escull, per a cada temporada, els aliments que els hi són propis dins els grups de les verdures/hortalisses, fruites, peix, marisc i carns, prioritzant sempre la compra de productes de proximitat (km 0). Es tracta de l’elecció més econòmica i, alhora, la més beneficiosa des del punt de vista tant nutricional com organolèptic (sabor, textura, olor). Aquests productes frescos els pots adquirir al mercat del poble/ciutat, a la teva carnisseria i peixateria; també a les seccions corresponents d’una gran superfície.
     Coneixent els aliments que tenim disponibles a cada moment, no ens serà gens difícil buscar i fer un llistat de receptes que els tingui com a ingredients. Els diferents plats d’un mateix menú han de divergir en la tècnica culinària, ingredients i presentació, a fi de fer-los apetibles per tots. I, dins la mateixa setmana, promou la varietat, i fuig de la monotonia i de receptes repetides. Per a assolir aquest objectiu juga amb les textures (combina aliments crus, cuits, sòlids i amb consistència líquida –cremes- i pastosa –purés-), la temperatura (plats calents i plats freds), els colors (verdures, fruits secs i llavors, fruita fresca i dessecada, pastes alimentícies i salses donen molt de joc), les tècniques culinàries (escollint predominantment les considerades “més saludables”, amb gens o poc greix afegit) i fes participar dels plats a les herbes aromàtiques i espècies, ceba, all i julivert. T’ajudaran a reduir al màxim el consum de sal afegida.  

PAS 5. Just abans de fer la compra setmanal, comprova de què disposes al rebost (aliments no peribles) i al frigorífic (semiconserves, conserves obertes, ous, aliments congelats, etc.), i confecciona una llista dels aliments addicionals que et calen, com a ingredients, i la seva quantitat, per a elaborar els plats que has planificat.

Si malgrat cenyir-te correctament a tots aquests punts, et queden sobralles algun dia (també depèn de la gana que hi hagi), sempre pots utilitzar-les al/s dia/es següent/s, com a ingredients o acompanyant algun plat.

Fixa’t que, a la llista d’aliments que t’he indicat que cal que formin part del teu consum diari i setmanal, no hi tenen cabuda els productes de brioixeria, ni els snacks, ni derivats del cacau, ni les llaminadures i altres dolços (molt rics en sucres i/o greixos saturats); tampoc els refrescos i els nèctars, ni les begudes alcohòliques. I, si decidim incrementar el consum de productes frescos, acabarem reduint molt el consum de plats preparats (caracteritzats per contenir elevats continguts de sodi/sal i greixos).

Concloent, realitzar una planificació de menús setmanal (que no t’exigeix més de mitja hora) et garantirà disminuir el consum d’aliments “superflus” i, al mateix temps, comprar aliments més econòmics i saludables, minimitzar les sobralles, evitar que els aliments caduquin abans de consumir-los, o bé no preparar més quantitat de la que s’acaba menjant. 

Posa-ho en pràctica, tant per la teva salut com per la teva butxaca!

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista · NutriClínica Doctora Costa