NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

De mala llet (I)

 

Sí!, la llet i els derivats lactis sembla ser que són dels aliments que tenen més mites i falses creences concentrats sobre ells, i serà tema per parlar-ne en aquest article i en el següent; desmitificant-los, posant els punts sobre les 'i', sobre el què diu avui sobre ells la societat científica, per ajudar a deixar de banda allò imposat per les tendències socials i pels interessos econòmics de la fabricació i comercialització de productes "alternatius" (substituts?). Parlem-ne!

Des de fa gairebé dues dècades ha anat sorgint una certa consciència social "antilactis". Alguns diuen que "som l'únic animal que continua prenent llet després del deslletament", i que, a sobre, ens alimentem de llets procedents d'altres espècies animals, i no de la nostra pròpia. Però aquest raonament tan simplista es desmunta fàcilment si considerem aquests aspectes:  

heu provat de posar, en el recipient del menjar del vostre gat o gos o, de qualsevol altre mamífer domèstic i salvatge, una mica de llet (de vaca)? Què observareu que passa? Si els deixeu una estona és molt probable que se l'acabin prenent tota.  

nosaltres, els humans, som els únics animals que hem adquirit, per adaptació, una destresa manual que ens fa característics i diferents de la resta d'animals. I amb aquesta habilitat, hem après, ja des de fa 10.000 anys, a munyir les vaques i altres animals productors de llets que utilitzem pel consum humà (ovelles, cabres, etc.). Els altres animals no ho poden fer i, per tant, per si sols no es poden beneficiar d'aquesta llet després del seu deslletament.  

Altra falsa creença, i molt estesa entre la població, i inclús dins el col·lectiu dels professionals de la salut (i actualment encara n'hi ha alguns que així ho indiquen als pacients, tot i allò observat i evidenciats pels estudis més recents d'aquests últims anys), és que "la llet (i en general el consum de lactis) incrementa la mucositat"? 

La mucositat es pot considerar un mecanisme de defensa de les vies respiratòries contra les infeccions causada per virus, bacteris o altres agents estranys, que es troben presents al nostre tracte respiratori. Des de fa temps "corre" que afavoreixen la formació de mocs, i de que perllonga els refredats o les congestions del tracte respiratori. 

I curiosament el que s'ha acabat observant és la autosubjecció que provoca aquesta creença: qui creu que la llet incrementa la mucositat té més simptomatologia respiratòria que les persones que no ho creuen. 

Perquè, per altra banda, referent al consum de llet i lactis, els estudis científics han evidenciat que el consum de llet en persones sanes no augmenta la mucositat (en estudis amb grup placebo, on consumien llet de vaca i liquats vegetals amb saboritzants per a poder obtenir un gust similar a la llet de vaca). 

També s'ha observat que en persones asmàtiques, el consum de llet no altera proves funcionals respiratòries.

I per altra banda, hi ha pocs casos documentats que persones amb al·lèrgia a les proteïnes de la llet de vaca presentin una simptomatologia similar a l'asma.

Però, si encara estàs entossudit/da a continuar excloent la llet i els derivats lactis de la dieta, caldrà que en algun moment t'hagis preguntat si és correcte fer una substitució de llet de vaca per begudes vegetals. Perquè, compte!, no se'ls pot denominar com a "llets vegetals". Per què? Semànticament, "llet" és una secreció mamària normal d'animals lleters, obtinguda mitjançant una o més munyides, sense cap tipus d'addició o extracció, destinada al consum en forma de llet líquida o a elaboració ulterior. Per tant, no podem parlar de "llet" de soja, ni "llet" d'ametlles, ni d'arròs, ni de civada. Haurien de dir-se "beguda de..." o "beguda a base d'extracte de..." o "liquat de...".

Creus que nutricionalment són comparables? Gens ni mica: 

No es pot comparar el contingut nutricional de la llet amb el d'aquestes begudes d'origen vegetal, perquè tenen el perfil nutricional propi de les seves matèries primeres utilitzades per la seva elaboració: cereals, llegums i fruits de closca.

Per la seva banda, la llet destaca per la seva riquesa en calci (és a dir, conté molt de calci per ració recomanada) i, a més, és una bona font dietètica de calci; és a dir, el seu calci és d'alta biodisponibilitat, a diferència del procedent dels liquats vegetals. Si observes a l'etiqueta d'aquests productes, observaràs que se sol enriquir-los amb calci d'origen químic (carbonat càlcic). I el seu calci present no l'absorbirem tant a nivell intestinal. De fet, qui ajuda a incrementar la biodisponibilitat del calci (que a la llet, i als seus derivats, és principalment en forma de fosfat càlcic) son certs components presents d'aquesta, com la lactosa (que es creu que augmenta la permeabilitat intestinal), la caseïna (que forma un complex peptídic amb el calci) i la vitamina D que facilita l'absorció del calci. Tots aquests components no estan presents als liquats vegetals.

En canvi, als aliments d'origen vegetal hi ha un seguit de components que dificulten l'absorció del calci (per més que enriquim els productes, o per més que el calci estigui present a aquest aliment en major quantitat per cada 100 g o 100 mL respecte la llet i els seus derivats). Alguns d'aquests components són els fitats (presents a les mongetes seques, fruits secs i llavors oleaginoses), els oxalats (als espinacs, mongetes seques i fesols), l'ácid urònic i els polifenols (en liquats vegetals i altres aliments d'origen vegetal). La presència d'aquests components (a més de la seva forma química del calci, no fosfat) farà que sigui menys aprofitable per nosaltres, perquè no n'absorbirem tant percentatge del consumit. 

A més, cal considerar que la nostra dieta pot afectar en l'aprofitament i magatzem de calci: un elevat consum diari de sodi/sal pot perjudicar la nostra salut òssia, ja que interfereix en l'absorció de calci a nivell intestinal. L'alcohol i el cafè també són perjudicials pel metabolisme del calci. 

• Cal recordar que el 99% del calci que hem aprofitat està emmagatzemat als nostres ossos i dents. I l'1% restant participa en la funció muscular, transmissió nerviosa, secreció hormonal i al sistema circulatori. Fins els 20-25 anys aproximadament acumulem calci; dels 25-30 anys es manté el nostre magatzem ossi de calci, i es va lentament perdent el seu contingut en els propers anys. És a partir de les etapes de menopausa i a l'edat senil quan es tenen les pèrdues de calci ossi més significatives. 

• Parlant dels requeriments d'aquest mineral per a la població adulta sana (i que no es troba en estat de gestació, ni alletament ni menopausa) són d'uns 800 mg de calci a diari. Si es consumeixen les 2 racions diàries recomanades de llet i/o derivats lactis, es pot cobrir entre el 55 i el 70% d'aquestes necessitats de calci. I el restant percentatge es pot completar amb altres fonts dietètiques de calci, com les verdures de fulla verda (col, col rissada i bròquil amb pocs oxalats, a diferència dels espinacs), les llavors oleaginoses, cereals en format integral, llegums, espines petites de peix, escopinyes i ostres. Indicar que si s'exclou de la dieta el grup dels lactis i, a més hi ha mancança habitual d'aquestes fonts secundàries de calci, possiblement ens trobem davant una deficiència d'aquest mineral.

De mites i falses creences sobre els aliments n'hi ha un munt, i cal tenir cura del què s'escolta i es llegeix i s'acaba aplicant al dia a dia; perquè hi va la salut! Continuarem parlant de llet i lactis en una propera publicació.

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa