NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

De mala llet (II)

 

A la publicació anterior férem un escandall dels principals mites i falses creences que incideixen sobre el consum de llet i dels seus derivats i ens preguntàrem si els liquats vegetals podrien arribar a ser uns bons substituts d'aquests. Ara toca preguntar-nos si consumir llet és "obligatori", emparant-se en les recomanacions dietètiques. També parlarem de què hauríem de fer en cas que notem que la llet se'ns posa malament i, per últim, considerarem si prendre llet i lactis sencers ens podria arribar perjudicar des del punt de vista cardiovascular i en el manteniment del pes corporal, de manera que caldria que sempre preferíssim els més baixos en greixos. A respondre dubtes!

Hi ha una part de la població que té aversió alimentària a la llet perquè no li agrada el seu gust, ni olor, o bé, li aboca negativament a algun episodi de quan era més petit/a. Ja sabem que la llet és un aliment prou indispensable en termes de contingut de calci i altres nutrients, però és realment essencial prendre llet? Doncs, la resposta és que la llet l'hauríem d'observar com un aliment més de la nostra dieta (simplement com això). I, si en forma part, en tot cas és important que no sigui excedent ni en quantitat ni en freqüència (en altres societats occidentals, com els països anglosaxons i nord-europeus, arriben a consumir productes lactis de forma excedent). 

Lligat al nostre patró dietètic mediterrani (i que la major part de la població està deixant tan de banda), es té més en compte als derivats lactis tradicionals: els iogurts, els formatges, recuit i mató i altres llets fermentades, que pròpiament la llet. Bàsicament per la climatologia de la zona i la tecnologia alimentaria apresa al llarg dels segles a la nostra regió. I, per això, en la globalitat, per aquest grup d’aliments, s'acaba recomanant unes racions diàries del conjunt de lactis, en base als requeriments nutricionals, que difereixen en funció de cada etapa i estat fisiològics:

· infants de 4 a 8 anys: 800 mg/diaris, que poden ajudar a cobrir-los unes 2 a 3 racions,

· nens i adolescents de 9 a 18 anys: 1.100 mg/diaris, i que poden ajudar a cobrir-los el consum d'unes 4 racions de lactis,

· adults de 19 a 50 anys: 800 mg/dia, cobrint-los amb ajut de 2 racions diàries de lactis,

· dones a partir de 51 anys: 1.000 mg/dia, amb unes necessitats incrementades que hi ha d'ajudar la ingesta augmentada de 3 racions de lactis,

· dones en etapa de gestació i alletament: 1.200 mg/dia, amb uns requeriments incrementats que suposa la necessitat d'incrementar el consum de lactis a unes 4 racions.

I el consum necessari d'aquest grup d'aliments s'explica perquè només una ració de lactis (és a dir 1 got de llet d'uns 250 mL o de 2 iogurts) ens aporta 350 mg de calci. I per tant, ja ens cobreix entre el 32 i el 44% dels requeriments de calci que necessitem a diari; tot en funció del col·lectiu poblacional i segons requeriments indicats. Llavors, per això es recomana consumir unes 2-3 racions de lactis, i 4 en etapa de gestió i alletament, per assumir prop de la totalitat dels requeriments diaris de calci. Cal però esmentar que hi ha també altres aliments que ens n'aporten:

· fruits de closca i llavors oleaginoses,

· llegums,

· verdures de fulla verda,

· peixos petits consumits amb les seves espines (sonsos i sardinetes, per exemple).

Però per a poder substituir una tassa de llet, i per equivalències de contingut de calci, hauríem de consumir 254 g de sardinetes, o bé 200 g en cru (que són uns 400 a 500 g en cuit) de llenties per exemple; o bé 141 g de fruits de closca i llavors oleaginoses, o 407 g d'espinacs. Quantitats una mica massa desorbitades (pel consum diari), oi? Per això s'entén que, tot i que una dieta exempta de llet i derivats lactis podria arribar a cobrir les recomanacions de calci, la majoria d'estudis coincideixen en que l'eliminació total d'aquest grup d'aliments dificulta poder cobrir adequadament les ingestes d'aquest mineral en tots els grups d'edat; com també d'altres nutrients essencials com el fòsfor i les vitamines B2, B3 i B12, de les quals la llet i els derivats en són una font dietètica important. 

Per altra banda, se't sol posar malament la llet? Quan en prens poc després la panxa s'infla, tens dolor abdominal i diarrea? És possible que pateixis un cert grau de maldigestió a la lactosa. Però això significa que cal eliminar la llet de la teva dieta i també dels seus derivats? Absolutament no. La lactosa és la sucre pròpia de la llet (un disacàrid constituït per dos monosacàrids, la  glucosa i la galactosa). I la lactasa (o beta-galactosidasa) és l'enzim digestiu imprescindible per "trencar" l'enllaç que uneix la glucosa i la galactosa. Està sintetitzat per algunes cèl·lules epitelials (que tapissen el lumen de l'intestí prim) i actua digerint químicament la lactosa. Nosaltres absorbim per la barrera intestinal als dos monosacàrids per separat. I quan es pateix un grau de maldigestió a la lactosa, per falta o dèficit de l'enzim lactasa, la lactosa present a la llum intestinal provoca certes molèsties digestives: femtes aquoses o diarreiques, distensió abdominal (amb o sense dolor) per flatulències i meteorisme. 

Per saber si s'és intolerant a la lactosa, només cal fer una prova diagnòstica no invasiva: la determinació de l'hidrogen en aire espirat, després d'una sobrecàrrega de lactosa beguda. Dura unes dues hores.

L'evidència científica actual suggereix que si es posseeix una malabsorció de lactosa (dins la població d'adolescents i d'adults), es podria consumir com a mínim 12 g de lactosa al dia, que equival a una tassa de llet. Tot i això, trobem actualment moltes solucions al mercat: llets sense lactosa, o bé amb un contingut baix de lactosa degut a l'acció de la fermentació (com les llets fermentades en forma d'iogurt i formatges). Per tant, si es pateix certa malabsorció a la lactosa, només cal cobrir els requeriments amb aquestes llets i derivats lactis substituts de la llet convencional, per a poder beneficiar-se de tots aquests components nutricionals que aporta aquest grup d'aliments. 

Ara ens preguntarem si el fet de consumir llet i lactis sencers, la seva grassa pot incrementar-nos el risc de patir malalties cardiovasculars, obesitat o diabetis? L'evidència científica actual ens diu que no. És cert que, des de fa molts anys, hi ha una fòbia social de que és millor si es consumeix llet i derivats lactis baixos en greixos (descremats) i no sencers. Però aquesta creença l'hem de començar a deixar de banda, perquè en aquests últims anys, l'evidència científica recolza que el consum de lactis sencers no està relacionat amb un increment del risc cardiovascular, tot i que en ells predominen els àcids grassos saturats (els denominats "no cardiosaludables"). Però els últims estudis no s'ha trobat correlació entre el consum de lactis alts en greixos i obesitat. Al contrari, la majoria dels nous estudis troben una relació inversa: les persones que més lactis sencers ingerien, més prims estaven (és a dir, mantenien el pes saludable o s'aprimaven); observant-se una reducció de la grassa corporal i un increment de la massa muscular. I, per contra, el consum de lactis descremats no afavorien un menor pes, ni ajudaven a prevenir l'obesitat. I, a més, s'està observant que la salut metabòlica pot incrementar amb la ingesta de lactis. 

També el consum de lactis alts en greixos està correlacionat amb menys risc de patir diabetis mellitus tipus 2. I, pel què fa al risc de patir malalties cardiovasculars, s'ha observat que el consum de lactis alts en greix suposa un menor risc de patir-ne; o bé no té cap influència. Dit d'altra manera, el consum de lactis tradicionals sencers no incrementa els nivells de triacilglicèrids i colesterol en sang (no hi ha cap associació).

Per tant, lluny del que s’ha estat pensant durant molts anys, els greixos dels lactis no són perjudicials, sinó beneficiosos per a la prevenció de totes aquests patologies.

I no només això, estudiant l'associació entre el consum de llet i derivats lactis i el risc de càncer, s'ha observat que un consum dins les recomanacions dietètiques suposa:

· menor risc de càncer colorectal (disminució entre el 9 i 17%),

· menor risc de càncer de mama (una disminució del 15% del risc),

· menor risc de bufeta d'orina (un 38% menys de risc, consumint dos o més racions diàries),

· i per contra, una alta ingesta de lactis pot incidir en un major risc de càncer de pròstata, per alguns estudis, i per altres no. Els resultats pel moment són contradictoris; i cal més estudis per a concloure correctament al respecte de si pot incidir.

Per tant, repeteixo: de falses creences sobre els aliments n'hi ha un munt, i cal tenir cura

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa