NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Elegim nutricionalment els aliments per guanyar salut

 

La nostra alimentació no s’inicia en el propi acte de menjar (en el moment d’endur-nos l’aliment a la boca), sinó en l’elecció i l’adquisició d’aquells aliments que després ingerirem. Per tant (una vegada més, i continuant els consells saludables esmentats a l’article ‘“Encistella” de forma conscient’, m’agradaria recordar-te com d’important és fer una adequada selecció d’aquells aliments que arribaran a la teva llar; i per tant, restaran disponibles per formar part de la teva dieta, un dia o altre. Aquest cop ens referirem, estrictament, a productes envasats, argumentant la informació nutricional que s’exhibeix en el seu etiquetatge.

No et deixis confondre per la publicitat dels productes alimenticis. Para atenció en quin producte et convé optar; i la millor manera de fer-ho és llegir detingudament la informació que figura en el seu envàs. I, per a realitzar-ho, no et cal ser un “expert” en Nutrició i Dietètica; sinó només tenir clares certes nocions molt bàsiques, que a continuació detallaré. Si t’estàs iniciant en el seguiment d’una alimentació saludable, ja saps que és indispensable controlar la ingesta de sucres i de greixos totals, fent un especial èmfasi a la dels saturats; i així mateix, minimitzar el consum de sal (de sodi, més ben dit) i vigilar les quilocalories consumides. I és per on començarem:

• Sucres: en molts productes, a més del seu contingut en hidrats de carboni (o glúcids) totals, per cada 100 g (o 100 mL), s’inclou el de sucres (o hidrats de carboni simples). En cas que no s’indiqui, la seva presència pot ser detectada mitjançant la llista d’ingredients. Si el seu contingut és inferior a 5 g/100 g o bé a 2,5 g/100 mL, es pot afirmar que el seu contingut en sucres és baix. Si és superior a 15 g/100 g, la seva aportació és considerada alta, des del concepte que serà l’aportat per només un aliment dels varis que configuren la nostra dieta. Per altra banda, en un producte alimentici pot al·legar-se nutricionalment “sense sucres” o “sense sucres afegits”, si el seu contingut és inferior a 0,5 g/100 g, o bé només conté els presents de forma natural en la primera matèria utilitzada per a la seva elaboració, i durant el procés industrial no s’han addicionat monosacàrids o disacàrids (és a dir, “sucres” des d’un punt de vista bioquímic), respectivament. Tot això no vol dir (ni molt menys) que ens trobem en front de productes amb un baix valor calòric amb plena garantia: només si la sucre (sucrosa) s’ha substituït per endolcidors acalòrics (artificials o naturals); i no si s’ha reemplaçat per altres sucres, com fructosa o glucosa. A més dir que, en alguns productes de brioixeria, el contingut reduït de sucre se sol reemplaçar per greixos. 

Greixos totals: Un aliment que contingui més de 20 g de greix total per a cada 100 g, es considera que el seu contingut en aquest nutrient és elevat. I, per contra, si aquest és inferior a 3 g/100 g, o equivalentment a 1,5 g/100 mL, és baix en greixos totals. Es podria considerar “sense greixos” si el seu contingut fos inferior a 0,5 g per cada 100 de producte.
 
En aquest punt, cal destacar que aquells aliments que indiquen en el seu etiquetatge “baixos en greixos” o “light” no significa que no en continguin, sinó que els han reduït en més d’un 30% respecte el propi dels productes homòlegs convencionals. I, per tant, no hem de pensar “automàticament” que són més saludables, o bé que són baixos en calories; sinó que, simplement, caldrà que convenim en quina freqüència els consumirem perquè, possiblement, tot i que hagin reduït el seu contingut en greixos, si això ha suposat l’addició de sucres industrialment, el seu valor calòric es pot veure poc modificat (o inclús incrementat), i ens en caldrà consumir també de forma més puntual. 

Des del punt de vista dietètic, no oblidem aquí que, el gran gruix d’ingesta de greixos l’hauríem de fer amb oli d’oliva; el que afegim per cuinar i amanir, havent-nos d’aportar entre un 15 i un 20% −dins el 30-35% dels greixos de la nostra dieta− de la ingesta calòrica diària. Per tant, poc més greix (del tipus que sigui) hauríem de consumir de més per assolir aquests últims percentatges recomanats.

• Greixos saturats: Tot producte que n’inclogui més de 5 g per cada 100 g de producte, es considera que el seu contingut n’és elevat. Si per contra, és inferior a 1,5 g/100 g, o bé a 0,75 g/100 mL, en posseeix un “baix contingut en greixos saturats”. Només es podria al·legar a l’etiquetatge “sense greixos saturats”, si aquest fos inferior a 0,1 g/100 g.

Els greixos saturats estan estretament associats a nivells elevats de colesterolèmia i trigliceridèmia, a la diabetis mellitus, al risc de patir malalties cerebro/cardiovasculars i a l’excés de pes (sobrepès i obesitat). I, per tant, es fa necessari controlar la seva ingesta que, en tot cas, no sigui superior a un 10% de la ingesta calòrica total diària.

• Sal (sodi): Sovint, més de ¾ part del sodi ingerit procedeix d’aliments que integren la sal com a ingredient; i també diversos additius sòdics. La sal és addicionada en molts productes alimenticis processats, industrial o artesanalment, per a incrementar la seva vida útil (derivats carnis, pa, formatges, conserves d’aliments d’origen vegetal i animal, mantega); però també per a fer-los més apetibles (en plats preparats, salses, condiments, galetes, etc.). Prenent com a consell que no s’hauria d’ingerir més de 2 g de sodi al dia (l’equivalent a 5 g de sal −una cullerada de postres−, afegida tant a la cuina i a la taula com la procedent d’aliments elaborats), és precís que considerem la que ens pot provenir d’aquests últims (principalment si es pateix hipertensió arterial). A grans trets, si un producte conté 1,5 g de sal (és a dir 0,6 g de sodi) per cada 100 g de producte es pot dir que en conté molt (alt en sal/sodi). Si el contingut de sal és inferior a 0,3 g (0,12 g de sodi)/100 g, aquest és baix. Si un producte conté menys de 0,005 g de sodi (0,0125 g de sal) per cada 100, podria mencionar l’al·legació a l’etiquetatge de “sense sal”. Per a conèixer l’equivalència entre sal i sodi, només cal que dividim o multipliquem pel factor 2,5 (de sal a sodi o de sodi a sal, respectivament).

• Valor calòric (Kcal): Sol ser una de les eines més utilitzades per a comparar i elegir productes homòlegs de diferents marques comercials, tot i que no hauria de ser l’única (també les anteriorment esmentades, entre altres). La menció de “light” a l’etiqueta significa que conté un 30% menys, com a mínim, de les Kcal pròpies del seu homòleg convencional. Però, això no vol dir que sigui “baix en calories”; sinó que ho és només si en conté menys de 40 Kcal/100 g, o bé < 20 Kcal/100 mL. Valora en cada cas l’adquisició del producte en base a la seva densitat calòrica, coneixent que la ingesta calòrica diària estàndard és d’unes 2.000 Kcal (que pot no coincidir amb l’ajustada a les necessitats individuals). 

Potser, al respecte, fins ara tenies alguns aspectes mal entesos, o simplement manca d’informació sobre aquestes al·legacions nutricionals. En tot cas, assumeix en el moment de la compra fer una lectura de la informació nutricional dels diferents productes, per comparar i poder seleccionar quins formaran part de la teva dieta. Perquè la teva elecció alimentària té una clara incidència sobre la teva salut.

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa