NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Els fruits de closca i l'alvocat són tan calòrics com ens pensem?

 

Toca desmuntar falses creences sobre certs aliments que, pel seu excessiu contingut greixós, sovint són exclosos, o bé restringits, de la dieta. Una gran part de la població dóna per fet l'existència d'una relació entre la seva densitat calòrica i l'increment de pes o del risc cardiovascular; mentre els estudis estan observant, amb els seus resultats, una total discordança amb aquestes creences populars. 

Preguntem-nos què passa amb els fruits de closca. Preguntem-nos si hem de tenir por de menjar, a diari, ametlles, avellanes, nous, anacards, festucs, pinyons, i els cacauets (que és una lleguminosa que acabem menjant com a tal també). ¿El seu valor calòric fa que els hàgim d'excloure principalment si estem fent una restricció calòrica en la dieta, perquè volem aprimar-nos? La resposta: absolutament no! En podem menjar. I ho podem fer a diari. 

Ens pot espantar tant a l'hora de consumir-ne perquè si llegim la informació nutricional que figura a l'envàs dels fruits de closca (indistintament de si es venen crus, torrats, fregits, salats o garapinyats), hi observem valors d'un promig d'unes 600 Kcal per cada 100 grams. Ens els solen vendre en paquets de més de 150 grams, i si sense adonar-nos anem menjant i menjant, fins acabar-nos-els, ja tenim a dins nostre prop de 1000 Kcal. Això és el que se sol pensar. I, per tant, millor no comprar-ne, per no tenir-ne a casa; i no caure en la temptació de menjar-ne compulsivament. 

Fins aquí, si els ordenem calòricament, de més a menys contingut calòric per cada 100 grams comestibles, tindríem la següent llista:

· nous de Macadàmia, 718 Kcal.

· nous pacanes, 691 Kcal.

· pinyons, 673 Kcal.

· nous, 654 Kcal.

· avellanes, 646 Kcal.

· ametlles, 579 Kcal.

· festucs, 562 Kcal.

· anacards, 553 Kcal.

· castanyes, amb només 369 Kcal. Molt inferior degut al seu elevat contingut en aigua (la meitat del seu pes), hidrats de carboni, i només un 2,5% del seu pes en greixos.

Cal considerar que, tot i que a nivell de la població hi hagi la creença que existeix una relació entre la seva densitat calòrica i l'increment de pes (que pot semblar molt evident), aquesta és: errònia! Perquè, a dia d'avui, són moltíssims els estudis científics (realitzats amb mostres poblacionals de milers de persones i assajats durant anys) que precisament evidencien tot el contrari:

· que consumir fruits de closca més de 2-3 vegades a la setmana té una associació inversa amb l'excés de pes i amb l'obesitat abdominal (és a dir, amb l'acumulació de grassa a la panxa),

· que incorporats a la dieta en racions de 35 grams, i fins uns 50 grams diaris, i sense fer canvis en la resta d'aliments presents (cosa que suposa afegir en el consum calòric total diari entre 130 i 320 Kcal aproximadament), no suposa canvis en el pes corporal.

· que un grapat de fruits de closca al dia pot reduir en un 20% la taxa de mortalitat; i pot ajudar a disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars, obesitat abdominal, malalties inflamatòries, diabetis mellitus tipus 2, càncer de colon i càlculs biliars.

Llavors, si realment tenen tanta densitat calòrica (comparada amb la d'altres grups d'aliments), com pot ser que els estudis científics obtinguin aquests resultats? Bàsicament pel fet que tots hauríem de tenir clar que, per engreixar-nos o per aprimar-nos, no podem fer regles de tres. No podem pensar: tantes Kcal consumirem de més, això suposarà incrementar tants grams de grassa corporal. No! Hi ha moltes altres variables que influeixen, i no només cal tenir en compte la ingesta calòrica diària o les quilocalories que aporta un aliment sobre el nostre pes i composició corporal. 

I algunes de les variables que poden explicar el perquè els fruits de closca no tenen la repercussió que es pensa sobre el pes corporal són les següents:  

· una d'elles és la digestibilitat dels seus greixos. Les taules de composició d'aliments i la informació nutricional de l'envàs pels diferents fruits de closca s'emparen en les analítiques bioquímiques d'aquests aliments al laboratori (és a dir, en la determinació de quants grams de greixos, hidrats de carboni i proteïnes hi ha a cada 100 grams de la porció comestible de fruit de closca). I a continuació, si es determina que cada grams de proteïna i d'hidrats de carboni aporta 4 Kcal i, 1 gram de greixos, 9 Kcal; la suma de Kcal totals a tots ens espanta.

Però, una vegada els consumim, passa una cosa formidable a nivell intestinal: els seus greixos són relativament poc aprofitats per nosaltres. I d'aquí que, per raons fisiològiques digestives i absortives, finalment calgui considerar que el seu valor calòric real es vegi reduït en més d'un 30% respecte el que es calcula a nivell de laboratori i que se'ns facilita a l'envàs.

Aquest aprofitament reduït dels greixos té com a causa el contingut de fibra dietètica dels fruits de closca. Tot i que els continguts de fibra varien molt entre els diferents tipus, els que més en contenen són les ametlles (amb un 12%) i els festucs (amb un 10%), i els que en contenen menys són els anacards (amb un 3%). La seva presència afecta a nivell de la digestió dels propis greixos. Què passa realment al nostre intestí? Els grans glòbuls de greix es converteixen en microgotetes que les lipases pancreàtiques i intestinals poden trencar per a ser absorbides per la barrera intestinal. Doncs, en aquest pas de la digestió, és quan la fibra intervé. I fa que part d'aquestes microgotetes digerides no puguin arribar al fetge, i després a les nostres cèl·lules per a ser utilitzats (aquests greixos) com a combustibles. Sinó que aquesta fibra empeny part de les microgotetes pel tub digestiu cap avall; i les acabem eliminant amb les femtes. 

· una altra raó és la capacitat saciant dels fruits de closca. I d'això també en té la "culpa" la fibra. Una part d'aquesta, a nivell de l'estómac i del primer tram de l'intestí, mentre es fa la barreja dels aliments amb els sucs gàstrics, i posteriorment la digestió intestinal, s'infla (com si fos una esponja), i ens dóna sensació de plenitud, per ompliment de part del volum gàstric i del  tram intestinal.

Aquesta capacitat saciant (que no és gens efímera) també pot ajudar a explicar que, després de consumir una quantitat de fruits de closca, parem el consum d'aliments. I si pot parar el consum d'altres aliments que poden ser rics en sucres i greixos saturats, molt millor. Llavors, si tenim en compte els fruits de closca com a part del nostre àpat de mig matí, o bé en el berenar, pot ajudar-nos a reduir l'opció de consumir altres aliments pocs saludables, estaria molt bé. 

Mentre que la capacitat saciant i la poca digestibilitat dels seus greixos són variables que se relacionen amb el seu efecte sobre el control de pes, ¿què els relaciona amb la disminució del risc de patir certes malalties? Bàsicament components amb li aporten una molt bona qualitat nutricional i components amb una funcionalitat fisiològica. La llista és molt llarga (més llarga que la d'altres tipus d'aliments). Contenen:

· fibra dietètica,

· proteïnes vegetals d'alta qualitat,

· minerals com magnesi, potassi, calci, ferro  i zinc, entre altres.

· vitamines com la E, la B9 (folat) i la B3 (niacina),

· substància fitoquímiques com carotenoides, flavonoides i fitoesterols.

· i, evidentment, un contingut preferentment de greixos monoinsaturats (com els de l'oli d'oliva), a més dels poliinsaturats (sobretot les nous és qui en conté més). 

Per tant, es tracta d'uns aliments amb una densitat nutricional envejable! I si els consumim crus, molt millor. Perquè el procés de torrat, tot i pot ajudar a incrementar la seva digestibilitat proteica, també pot malmetre part del seu contingut de vitamines del grup B. Però, en tot cas, hauríem d'evitar que siguin fregits i amb addició de sal o sucres.

Racions diàries recomanades? Des de diverses societats científiques se subscriu el consum de racions moderades. Se sol indicar la ració d'un grapat, que se sol correspondre a uns 25-30 grams. Però el cert, i després de comentar tot això, si algun dia sobrepassem aquesta quantitat i en fem dues racions, tampoc ens passaria res... I no ens hauríem de culpabilitzar per fer-ho. 

Anem a parlar ara de l'alvocat. Una fruita que erròniament s'engloba dins el grup de les "fruites prohibides", perquè té més quilocalories que tota la resta, a les taules de composició d'aliments: 137 kcal per cada 100 grams comestibles. De la peça comercial (que sol pesar uns 200 grams com a mínim), la part comestible sol ser el 60% del seu pes (traient la pela i el pinyol central). 

El motiu de la seva densitat calòrica és el seu contingut en greixos. Si comparem amb altres tipus de fruites: la poma conté 0,13 g de greixos, mentre que l'alvocat en conté 16,5 g.  

I si realment ens preocupa què ens pot passar menjant un alvocat al dia, en allò relatiu al nostre risc cardiovascular, els darrers estudis observen que pot ajudar a millorar el nostre perfil lipídic en sang, reduint el colesterol LDL (el dolent) i el total. Això té una explicació:

· el tipus de greix que conté és bàsicament monoinsaturat: és àcid oleic (el mateix que conté l'oli d'oliva). I aquest tipus d'àcids grassos des de fa anys que se sap que actuen de forma beneficiosa disminuint el nostre risc cardiovascular; fent un efecte directe, en aquest cas, sobre la reducció dels nivells en sang de LDL-c.

· altra raó, és el seu contingut en fibra: en conté molta (6,3 g/100 g comestibles) i, com s'ha explicat amb els fruits de closca, actuaria igual, ajudant a que aprofitem només una part d'aquest contingut greixós de l'alvocat (i no tot).

Amb tots aquests coneixements que es posen a les teves mans es pretén que et decideixis a incrementar-ne la seva ració i freqüència de consum, pels beneficis et suposaran per la teva salut. Acceptes el repte?

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa