NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Els típics errors a l'hora de sopar

 

El sopar és realment l'àpat del dia que sol acumular més errors alimentaris, degut a la influència de tot un conjunt de falses creences que circulen, o bé per l'existència de mals hàbits que hem anat adquirint i apliquem de forma sostinguda, sense donar-hi la importància que es mereixen, però que se solen aplicar pensant que són els encertats. I, en conseqüència, s'està realitzant aquest àpat de forma inadequada des del punt de vista calòric i principalment nutricional. 

Llavors, entrant en el tema, comencem a esbrinar i a desmitificar, una per una, aquestes falses creences que corren al respecte... 

1. Si s'eviten els aliments rics en hidrats de carboni al sopar, o abans d'anar a dormir, s'afavoreix la pèrdua de pes.

És cert que sona molt bé, però la base fisiològica i nutricional és errònia. Aquesta falsa creença neix de la consideració que, si es consumeixen hidrats de carboni per sopar (de tots tipus, i no només els simples o sucres), s'absorbeixen ràpidament a nivell intestinal. I també de la que després de sopar, en una estona, anem a dormir; i se suposa que dormint no gastem quilocalories, a diferència de les hores diürnes que estem molt actius. Llavors, de la unió de les dues consideracions, mentre dormim acabarem acumulant aquests hidrats de carboni en forma de greix (al no "cremar-los") i, en conseqüència, incrementarem pes. En canvi, si no es consumeixen hidrats de carboni per sopar (els que provenen de l'arròs, pasta, patata, pa i llegums), mentre dormim, les cèl·lules utilitzaran les nostres reserves corporals (se suposa la grassa acumulada) i, doncs, així ens aprimarem.  

Doncs aquesta creença està ben lluny del què passa realment. Per començar, no hi ha cap estudi científic que hagi demostrat que si consumim per sopar una equivalència de Kcal que només provinguin de greixos i proteïnes (i no dels hidrats de carboni), ens acabem aprimant (és a dir, perdrem grassa corporal; que és la que toca perdre si sobra). De fet, si algú afirma que ha tret aquests aliments feculents dels seus sopars i amb això ha perdut pes, és molt probable que aquesta no en sigui la causa. Sinó que ho pot ser que ha també modificat altres aspectes, tant dietètics i calòrics, i això ha fet variar l'equilibri nutricional de la seva dieta. I, a més, que per l'exclusió de certs aliments, ha disminuït les quilocalories consumides a diari. Però, llavors, aquesta pèrdua de quilograms que li marca la bàscula, ¿a què es correspon des del punt de vista antropomètric? Ha perdut ¿grassa, aigua o massa muscular proteica? Hi ha grans dubtes, donat el cas, del que realment li ha passat...

El que hauríem de saber és que mentre es dorm, la despesa energètica en repòs durant aquelles hores no és molt diferent de la despesa energètica que tenim durant el dia quan estem asseguts o tombats realitzant un treball bàsicament mental (és a dir, si tenim una activitat considerada sedentària). Llavors, cal considerar que també, durant les hores nocturnes, mentre dormim, gastem quilocalories, i que solen ser mínimament de 400 a 500 Kcal al llarg d'unes 8 hores. 

Amb tots aquests aspectes comentats, ¿què hauríem de fer al sopar? O bé, ¿què seria aconsellable?

Integrar els aliments rics en hidrats de carboni complexes al sopar (en versió integral molt millor). O bé si han de ser en versió refinada, combinar-los amb altres aliments d'origen vegetal, com són les verdures i hortalisses, fruites, llegums, fruits secs o llavors oleaginoses. La seva fibra dietètica farà disminuir l'índex glucèmic; i la glucosa anirà passant més gradualment a la sang, mentre dormim.  

Cuidar que les racions d'aquests aliments feculents no siguin massa excessives (no més de l'adequat). 

I, a més, tenir en compte les tècniques culinàries: amb pocs greixos afegits; i els ingredients que participen al plat tinguin un contingut en greixos baix. Perquè no és el mateix preparar-nos un plat d'arròs integral amb verdures saltades amb productes de la pesca, que un plat de pasta refinada amb salsa carbonara. 

2. No es poden menjar amanides per sopar. L'enciam és molt indigest, pot provocar-nos distensió abdominal a la nit, i fa retenir líquids. 

No hi ha cap evidència científica al respecte d'aquesta afirmació. Per tant, a dia d'avui, es tracta d'un mite alimentari.  

Sí que hi ha persones que poden haver observat certa distensió abdominal o flatulències. Però no deixen de ser experiències puntuals i molt individuals. Possiblement, més la raó ha estat que no es comença per mastegar suficientment el que es menja; que es menja massa ràpid, engolint tot. Al menjar ràpid es degluteix aire amb més probabilitat, per mala sincronització entre respiració i deglució. I més si s'està parlant de forma excitada mentre es menja.  

L'enciam, com altres verdures/hortalisses de fulla verda, té el seu contingut en fibra (1,5 g per cada 100 g), però és bàsicament fibra insoluble; la fibra que no pot utilitzar ni la nostra microbiota intestinal com a combustible, ni nosaltres. Per tant, tal qual la ingerim, la defequem. És la fibra que ens ajudar a regular el nostre peristaltisme intestinal; i per tant que ens pot ajudar a mantenir uns hàbits intestinals regulars al matí següent (si la resta d'aliments d'origen vegetal també hi ajuden).

Referent a la retenció de líquids a la nit, dir que el seu contingut elevat en potassi converteix a l'enciam en un aliment amb certa funció diürètica (però com la majoria de verdures/hortalisses i fruites). I, per tant, tot al contrari del què s'afirma, l'enciam no pot fer una funció de retenció de líquids. Sinó fer-nos orinar més. I, pel què fa a les quilocalories, ben poques: amb un 95% d'aigua i la fibra, l'enciam és un aliment saciant amb només 16 Kcal cada 100 grams (una bona muntanya de fulles que pot omplir un plat).  

3. Cal que el sopar sigui ben frugal.

Sovint, quan una dieta és autogestionada amb l'objectiu d'aprimar-se, un/a es pensa que sopant només fruita ó fruita amb iogurt ó llet amb cereals d'esmorzar està fent el més correcte, per a fugir d'un menú d'àpat més estructurat i considerat més copiós i alt en quilocalories (error! amb poques més, si es fa adequadament, i amb més qualitat nutricional). La restricció calòrica segur que s'està fent per totes bandes: saltant-se el mig matí i el berenar, dinant ben just i, al sopar li ha tocat una part d'aquesta contribució. 

Fer aquest sopar tan frugal pot comportar que a la nit ens acabem despertant i aixecant per gana, obligant-nos a picar el què trobem. I això, qui s'hi ha trobat, ja sap què vol dir! O bé, si no és el cas, sí que pot rebre l'esmorzar; que, per molta gana, en comptes de prendre's el més convenient, s'acabi menjant galetes i brioixeria. Per tant, tan esforç en passar gana el dia anterior, i ens acabem consumint moltes més quilocalories de les renunciades en una engolida (i la culpabilitat que ve després...).    

Per tant, el millor consell que podríem seguir és preparar-nos un sopar considerat equilibrat des del punt de vista nutricional: amb verdures/hortalisses, aliment feculent i aliment ric en proteïnes. Perquè aquest còctel de grups d'aliments ens ajudaran a acabar de cobrir els nostres requeriments diaris en nutrients.

4. Consumir els postres del sopar (o tot el sopar) en front del televisor. 

Hi ha qui té la costum de sopar amb el televisor engegat. I, inclús, assegut/da al sofà, amb tot a la taula de centre, en front del televisor. 

Sabem que els àpats tenen la funció d'acte social. I sovint el sopar sol ser l'únic àpat familiar. Per tant, intentem fer-lo com cal: 

no mengem excessivament ràpid. Aprofitem pausar la ingesta amb la conversa mantinguda.

desestressem-nos compartint el dia amb la família.

intentem respectar la nostra sensació de sacietat, no menjant més del què convé. 

Perquè fer el sopar mirant la televisió portarà a prendre's més del què es necessita menjar. És a dir, toparem amb l'efecte "cinema-crispetes": ens ho acabarem tot, i més, per molt que n'hi hagi, sense pràcticament adonar-nos. La sensació de sacietat no només és una senyal fisiològica interna. Comença precisament quan mirem el plat que tenim al davant, abans de començar a menjar-lo.

Si tenies alguna d'aquestes falses creences com a "veritats" instaurades al teu dia a dia, espero que la lectura d'aquest article hagi servit per a fer un punt d'inflexió cap a una millora dietètica. 

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa