NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

'Encistella' de forma conscient

 

Menjar és ben fàcil, però fer-ho correctament, de forma saludable, equilibrada i conscient pot resultar-nos una mica complicat. És un hàbit que cal adquirir-lo, que implica comprar els aliments amb criteri, posseir unes nocions bàsiques sobre aspectes dietètico-nutricionals i de com conservar i preparar els aliments que s’han comprat per a consumir-los òptimament (atenent a la seva qualitat nutricional, organolèptica i higiènica).

L’elecció dels aliments que acabaran configurant la cistella de la compra condicionarà la nostra pauta d’alimentació, els hàbits i les nostres conductes alimentàries. I és per això que és necessari que, al moment de la compra, es tinguin en compte un seguit d’aspectes:

1. Si hem planificat bé els menús setmanals i sabem què tenim encara disponible al rebost i al frigorífic per a elaborar-los, el que tenim anotat a la nostra llista és el que ens convé comprar. Tot i això, no anirà gens malament fer un parèntesis, esmentant quins són aquells “aliments bàsics” a la nostra cistella de la compra. Els citarem seguint l’ordre de compra recomanat:

• Dins els aliments no peribles, l’arròs, la pasta, pans, patates, les llegums, els fruits secs, la llet, l’oli d’oliva, el vinagre, espècies, herbes aromàtiques, i la farina són indispensables a la nostra alimentació i, si més no, a la cuina, per a elaborar les diferents preparacions culinàries. Al mercat podem trobar formats de presentació i varietats ben diferents. Només cal que en disposem d’un estoc adequat al rebost, per a fer l’elecció més adient per a cada plat; sobretot perquè puguem afirmar que consumim “varietat” (no només en tipus d’aliments, sinó també en formats de presentació; per no caure en la monotonia). Aquests cereals i els seus derivats, també els tubercles i/o llegums, amb el seu contingut d’hidrats de carboni complexes, ens haurien d’aportar prop de la meitat de l’energia per dur a terme l’activitat diària. Els fruits secs i l’oli són unes bones fonts d’àcids grassos essencials (imprescindible que siguin ingerits amb la dieta) però, amb poc volum, molt calòrics (caldria no excedir-se en el seu consum). La llet no hauria de deixar de constituir mai part de la nostra dieta (en cas d’intolerància a la lactosa, s’aconsella consumir-ne el format “sense lactosa”), per la seva aportació en proteïnes d’alt valor biològic i calci d’origen. Pot ajudar-nos a disminuir la ingesta diària de greixos saturats, si la consumim (semi)descremada. 
A banda, ens interessa està proveïts de conserves: de vegetals (verdures/hortalisses i llegums), a més de les de productes d’origen animal, que poden presentar-se com a indispensables per a preparar qualsevol àpat, absolutament improvisat, per la circumstància que sigui.
La sal i el sucre, tot i ser indispensables a la nostra cuina, no ho són tant pel nostre organisme: quants aliments dels que consumim, a diari, els contenen com a ingredients? Ens cal aprendre a controlar la seva addició i consum. 

• Els aliments frescos d’origen vegetal (els catalogats com a “primera gamma”): verdures/hortalisses i fruites són els aliments que més haurien de “pesar” a la nostra cistella de la compra, pel seu obligat consum diari. Els seus beneficis? Garantir-nos una aportació òptima de certes vitamines i minerals, de fibra, substàncies fitoquímiques i dosi hídrica, a canvi de consumir molt poques quilocalories. Cal preferir sempre les de cada temporada, per raons no només estrictament econòmiques, també per a una major qualitat nutricional i òptims atributs organolèptics. Les seves conserves vegetals, com s’ha indicat, els tindrem a l’abast, sí!, però sempre per a fer-ne un consum ocasional. 

• La tercera tipologia d’aliments a adquirir, en el nostre procés de compra, són els refrigerats: amb una vida útil relativament curta, pel seu ràpid deteriorament des del punt de vista microbiològic. Abans d’adquirir-los ens cal parar esment a la seva data de caducitat; i considerar quina quantitat o volum és indispensable i el temps que tardarem a consumir-ho. Dins aquest grup s’inclouen aliments bàsics com els derivats lactis, els ous, les carns, i peix i marisc frescs. Un cop a casa, caldrà tenir cura de la seva conservació (en la disposició, protecció i rotació al frigorífic) si no volem veure reduïda la seva vida útil o, per contaminació creuada, causa de toxiinfecció alimentària. Són, tots aquests aliments llistats, unes bones fonts de proteïnes d’alt valor biològic, a més de certes vitamines i minerals. Per tot això, aquests últims tres grups, de forma alternada, i amb menys o més freqüència setmanal, haurien de consumir-se al dinar i sopar.

• Per últim, escollirem els aliments congelats que requerim. La ultracongelació ens permet tenir, a casa, aliments saludables (peix i marisc, llegums, verdures/hortalisses i carns congelades), amb un manteniment íntegre del seu contingut nutricional original; sempre a l’abast, en cas que n’esgotem els seus homòlegs frescos. Però, a les grans superfícies, a les mateixes cambres de fred, amb aquests aliments mínimament tractats industrialment, n’hi ha altres: plats preparats, pastissos, gelats, etc., dels quals n’hauríem de fer una compra ben ocasional (compte!). 

2. Per temes primordialment de salut i de control de pes, cada cop més, solem i hem d’examinar la informació nutricional de l’etiquetatge dels productes. Ens permet avaluar la seva aportació energètica i nutricional (per cada 100 grams i/o ració) i comparar-la amb la de productes homòlegs, de marques comercials diferents, per a fer l’elecció més adequada segons els nostres interessos. 

3. Un consell que interessa principalment als més “golosos”: no s’ha d’anar a comprar amb gana! Tenir gana i, alhora, a l’abast un aliment que apeteix (per ser ric en greixos, sucres o sal i, així doncs, poc saludable) fomenta la compra d’aquest aliment, que és totalment prescindible i superflu. Fes prevenció anant a comprar just després de fer un àpat.  

I, entrant en temes més lligats a l’àmbit higiènic i de la seguretat alimentària...

4. La lectura de la data de caducitat és indispensable; principalment la dels productes peribles. Si és molt pròxima a la vigent, cal valorar si la seva compra està justificada pel fet de fer-ne un consum immediat.

5. Cal examinar la integritat de l’envàs dels aliments no comercialitzats a granel, rebutjant aquells que hi presentin un cop, bombament, òxid, o que aquest estigui trencat.

6. A la nostra cistella de la compra (i també al llarg del transport cap a casa), cal que vetllem per a col·locar separats els vegetals frescs de la carn, el peix o marisc (per evitar contaminacions creuades); i que es mantinguin junts els aliments refrigerats i congelats, evitant la ruptura de la seva cadena de fred.

Així doncs, per tot això esmentat i molt més..., no t’oblidis mai de considerar la “compra d’aliments” com un procés que té una importància cabdal per a la teva salut.


Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa