NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Ensucra't, per a rendir més

 

Són diverses les tasques que, enfront d'un ordinador, darrera un taulell o escriptori, requereixen mantenir una bona capacitat de concentració, atenció i memòria. Altres activitats, d’intensitats més moderades a elevades, requereixen més d’un treball físic o muscular. Pel desenvolupament d’unes i altres, el gran “combustible” sol·licitat pel cervell i músculs és la glucosa. Per tant, és fonamental que intentem mantenir-la a nivells adequats en sang, a disposició el temps necessari entre àpats, per a una eficaç i eficient realització de les diferents activitats diàries. En aquest article parlarem d’estratègies dietètiques i culinàries que ens hi poden ajudar.   

Abans, cal entrar una mica en tema i destacar que dos terços de la glucosa que ingerim a través de la dieta són sol·licitats pel bon funcionament del nostre sistema nerviós; i que, pels músculs, la glucosa i la seva reserva, el glucogen, són disponibilitats energètiques primordials per a efectuar la contracció. Dins dels principis d’una pauta d’alimentació “equilibrada” i “saludable” (com la que proposa el patró dietètic mediterrani), es recomana que el 50-55% de la ingesta calòrica sigui aportada pels hidrats de carboni. Ara bé, són tots els hidrats de carboni iguals? es poden posar tots dins el mateix sac? No, cal classificar-los segons la seva resposta fisiològica. Bastant recentment s’ha definit un paràmetre: la “càrrega glucèmica” (CG), que permet quantificar l’impacte sobre els nivells de glucosa en sang d’una ració habitual d’aliment amb un determinat “índex glicèmic” (IG, indicador de la velocitat d’increment de la glucèmia 2 ó 3 hores després d’haver ingerit l’aliment en qüestió). Des de fa uns trenta anys, s’han anat dissenyat taules que permeten exposar quins aliments posseeixen un IG alt (igual o superior a 70), mig (entre 69 i 55), o bé baix (inferior a 55), comparat amb productes de referència: 50 g de pa blanc ó 50 g de glucosa, als quals se’ls ha assignat un IG de 100. Però, en realitat, aquestes taules no serveixen de molt. És tot molt més complex. En la velocitat d’absorció dels hidrats de carboni d’una porció determinada d’aliment hi entra en joc molts factors (i no només el tipus d’hidrat de carboni), com:

•    La pròpia composició bioquímica de l’aliment (interferència de la fibra dietètica, dels greixos i proteïnes sobre la biodisponibilitat dels hidrats de carboni que conté).

    Si l’aliment es consumeix sol o acompanyat d’altres.

    Si es tracta d’un aliment fresc o bé processat.

    Si s’ha preparat o manipulat l’aliment: la textura i el grau de cocció.

    Si s’addiciona sal, vinagre o suc de llimona en la seva preparació i consum.

•    Pels cereals i derivats, quin és el seu contingut en fibra dietètica i gluten.

Llavors, observant aquests factors llistats, ja ens podem començar a fer una idea de com davant dels fogons es pot “anar jugant” per a aconseguir plats amb índexs glucèmics baixos (és a dir, que permetin mantenir uns nivells de glucosa adequats en sang per més temps). Anem ara a desgranar-ho, amb consells al respecte:

1. Sencer molt millor que líquid o triturat. Com més es mantingui la integritat estructural de l’aliment, més lenta serà la biodisponibilitat dels seus hidrats de carboni. La manipulació de l’aliment provoca la desestabilització i la pèrdua de la seva estructura cel·lular; els hidrats de carboni que hi eren continguts es desprenen més fàcilment i, a nivell intestinal, els enzims digestius poden actuar sense barreres físiques que dificultin l’obtenció de les seves glucoses. Per tant, seguint aquest principi, és preferible menjar fruites senceres, amb la seva polpa i pell (si es pot), abans de preparar-ne sucs, liquats, o bé fer-ne compotes i confitures. I, de forma similar, és més aconsellable consumir la patata, les llegums o les verdures/hortalisses de forma sencera (i, en el cas de la patata, amb pell) que en forma de purés i cremes.

2. Controla el punt de cocció. L’arròs, la pasta, la patata, el pa i les llegums es caracteritzen per ser aliment rics en hidrats de carboni; en concret de midó. Aquest s’hi emmagatzema en forma de grànuls compactes. La temperatura de cocció causa que el grànul gelatinitzi, s’infli; i, així doncs, quan consumim l’aliment cuit, s’ha incrementat la superfície d’exposició del grànul de midó als enzims digestius. Però, també, com més excessiu és el temps de cocció, la llarga cadena de midó es va fragmentant, alliberant-se les unitats de glucosa. És per tot això que s’aconsella que es cogui la pasta i l’arròs al dente; i que, en els estofats i potatges amb patata, llegums o bé amb verdures/hortalisses, la cocció es pari abans que els ingredients es quedin desfets. Aquí també recordar un altre motiu del per què cal consumir una ració diària de verdures/hortalisses en cru: es manté tota la seva qualitat nutricional.  

3. A cada àpat, combina bé els aliments. Un aliment ric en hidrats de carboni no presenta la mateixa carga glucèmica consumit sol que si es fa en combinació amb altres aliments. Cal considerar no només la interferència que poden produir components d’aquest aliment; també els de la resta d’aliments que configuren l’àpat. Se sap que, per una banda, la fibra dietètica intacta té la capacitat de funcionar com una mena de barrera física, restringint l’accés als enzims digestius. Per altra banda, la fibra soluble (viscosa), actuant com una malla, restringeix l’acció digestiva d’aquests. Per tant, la presència de fibra dietètica provoca que l’absorció de la glucosa sigui més lenta. També, la presència important de proteïnes o greixos a l’estómac provoca l’alentiment del buidatge gàstric (en aquest ordre); i doncs, suposa un retràs de l’aprofitament dels hidrats de carboni continguts en els aliments de l’àpat. D’aquí que sigui recomanat que, quan es preparin plats de pasta, arròs, patata, llegums o amb el pa, estiguin presents les verdures/hortalisses, o bé carns, peix/marisc o ous, i una subtil condimentació d’oli d’oliva. D’igual manera, també cal tenir en compte la combinació idònia de cereals d’esmorzar amb llet o iogurt i/o fruita.    

4. Prepara plats apetibles substituint la sal. La sal afegida durant la cocció provoca també una desestabilització de l’estructura cel·lular dels aliments que s’estan coent, provocant pèrdues de components per lixiviació cap al medi de cocció. Els hidrats de carboni estan subjectes a aquest efecte, a mesura que es van inflant i desintegrant els grànuls. Si es consumeix el brou de cocció, en ell hi haurà presents hidrats de carboni d’absorció ràpida (no caldrà l’acció dels enzims digestius). Però també, als trossos d’aliment cuit, els grànuls de midó estaran més a mercès de l’acció dels enzims. Per a disposar d’idees de com elaborar plats apetibles sense addició de sal i alhora menys calòrics, fes un clic aquí.  

5. Dóna un toc àcid als teus plats, amb vinagre o suc de llimona. S’ha observat que el vinagre i el suc de llimona, per efecte dels seus àcids, milloren la sensibilitat a la insulina i, per tant, ajuden a disminuir la glucèmia després de l’àpat. Atenent a aquesta observació, es podria aconsellar condimentar els plats de llegums amb vinagre o suc de llimona (que també ajudaria a incrementar la biodisponibilitat del ferro), amanir els plats de verdures/hortalisses i patata amb vinagretes calentes especiades, o bé incorporar verdures adobades i olives condimentades a les amanides de pasta, arròs, patata o llegums.

No és la primera vegada que se’t recorda que la teva alimentació (des del què compres fins el què et fiques a la boca) repercuteix enormement en la teva salut i estat nutricional. Aquest cop acabes de descobrir que si t’apliques una mica més a la cuina, acollint uns consells dietètico-culinaris més que lògics i fonamentals, això pot contribuir a una millora del teu rendiment mental i físic. A què esperes per aplicar-ho?


Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa