NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Estiu, estiuet... Descans i bona teca

 

Als mesos d’estiu disposem de més hores de llum i unes condicions climatològiques favorables que propicien realitzar més activitats a l’aire lliure. També se sol tenir més vida social, i es gaudeix més de l’entorn i de la gastronomia. Fer l’aperitiu abans del dinar, o bé menjar a base de tapes és quelcom que es du a terme habitualment durant les vacances estivals i, sense ser-ho, també els caps de setmana. Que repercuteixi sobre el nostre pes corporal, o no, depèn estrictament de la nostra elecció. El fet és que disposem d’una gastronomia amb un ampli ventall de preparacions culinàries que ens poden ajudar a “mantenir la línia”, sempre i quan sapiguem acotar la ingesta calòrica de la resta del dia (clar!) i mantinguem uns bons hàbits alimentaris.

Si la resta de l’any intentem cuidar la nostra alimentació i mantenir uns hàbits i conductes alimentàries saludables, a aquesta època de més calor i durant les vacances, no hi ha motiu per a descuidar-ho. El cert és que, per contra del què solem pensar, certes circumstàncies ens hi poden ajudar encara més:

•  es posseeix més temps per fer exercici físic a l’aire lliure,
•  existeix un bon “arsenal” de fruites i verdures/hortalisses de temporada per a escollir,
• ens sol apetir molt més els plats freds que, segons els ingredients utilitzats, solen ser poc densos calòricament.
•  tenint una sensació de set més freqüent, també ho sol ser l’hàbit de beure líquids (que l’aigua abundi!). I una adequada hidratació també s’afavoreix sumant-t’hi el consum de més aliments amb un elevat contingut d’aigua (verdures/hortalisses i fruites).

Aquests bons hàbits, entre altres, ens poden ajudar a tenir cura de la nostra salut i facilitar el manteniment d’un pes corporal adequat. No estan gens renyits amb el gaudiment d’aperitius i tapes, de forma més o menys freqüent, quan en la seva elecció sabem que hi intervé el criteri de “saludable” i el “principi de moderació”.

Si la nostra gastronomia ens permet escollir opcions d’aperitius i tapes que, per les matèries primeres utilitzades i la tècnica culinària aplicada, es caracteritzen per ser saludables, cal que ho aprofitem; i, alhora que ens permetin consumir més ocasionalment totes aquelles altres opcions excessives en greixos saturats, colesterol, i que suposarien un extra calòric. Llavors, què ens podríem permetre escollir? Tots aquells aperitius i tapes on l’ingredient principal siguin aliments d’origen vegetal, el peix o el marisc, i en els quals no es requereixi una excessiva addició de greixos, per a la cocció o condimentació. Posem exemples:

•    salpicó de marisc,
•    popets amb ceba,
•    pop a la gallega,
•    sípia a la planxa amb trinxat d’all i julivert,
•    musclos al vapor, amb salsa de tomata i pebre, o a la vinagreta,
•    cloïsses o sardines a la planxa, amb salsa verda,
•    escopinyes amb llimona o vinagre,
•    gambes a la planxa, o gambes a l’all,
•    seitons en oli, amb/sense acompanyament de pa,
•    anxoves en oli, amb/sense acompanyament de pa,
•    esqueixada de bacallà,
•    “banderillas” d’anxova, ceba i cogombres adobats i olives,
•    pebrots farcits de bacallà, o amb tonyina,
•    olives,
•    crudités de verdures: pastanaga, pebrot, cogombre, api, tomata, etc.
•    gaspatxo,
•    salmorejo,
•    verdures adobades,
•    remenats de verdures o xampinyons amb all,
•    meló amb pernil ibèric,
•    pa amb tomata i pernil ibèric,
•    hummus o mousses de tonyina o anxoves per untar pa,
•    un grapat de fruits secs crus o torrats (no fregits)

Tots aquests aperitius i tapes tenen en comú una relativament baixa densitat calòrica, un adequat contingut nutricional, i l’aportació de diverses substàncies considerades beneficioses per la seva acció a nivell fisiològic.

També hauríem de tenir en compte les begudes. Habitualment els aperitius i tapes se solen acompanyar de cervesa i vi, amb/sense gasosa; també de tònica, bíter o altres vermuts, de gintònic, refrescs de cola, de te fred i sucs; i, últimament, s’ha posat molt de moda, acompanyar-los de mojito, i de altres còctels de fruites. Per poder controlar millor la ingesta calòrica, s’aconsella escollir més freqüentment aigua mineral, amb gas o sense, amb trossos de llimona o no, gasosa, cervesa sense alcohol, tònica i refrescs de te i cola en versió light, i cóctels sense alcohol. I en cas d’escollir vi, cervesa i altres begudes amb alcohol, que siguin consumides amb moderació.  

Però, compte! Allò indicat fins ara no significa que hem de desterrar per sempre aperitius i tapes tant típics com les apetibles patates braves o amb allioli, els calamars a la romana i les raves, la truita de patates, o bé la fregitel·la de peix. Les vacances estan fetes per a fruir-les, per a relaxar-se i descansar; també per a satisfer-nos una mica més el paladar: les deixaríem per alguna ocasió ben puntual. I, en aquest cas, caldria que compenséssim aquest extra calòric: sigui incrementant la despesa energètica d’aquell dia (fent una mica més d’exercici físic), sigui compensant-ho amb la ingesta calòrica de la resta d’àpats, però sense saltar-se’n cap.

En tot cas, el plaer de menjar i beure pot ser (i ha de ser) saludable!

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa