NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

La bàscula és la teva amiga?

 

Segur que si, ara mateix, et preguntés quantes vegades et peses al llarg del dia, o de la setmana, molt possiblement podríem observar que pateixes un problema molt generalitzat. I és que, com tu, hi ha una part important de la població que manté una relació, diríem que "contraproduent", amb la seva bàscula: et peses a diari, i molt possiblement no només una, sinó unes quantes vegades al llarg del dia. Molt probablement, en observar a la bàscula un increment d'uns quants grams... això et provoca frustració, tristesa i decepció.

Aquest estat anímic és derivat, a l'igual que aquest comportament rutinari, al fet que estàs seguint una "dieta" que, per ser molt restrictiva, tant calòricament com per selecció d'aliments consumits, et suposa molt d'esforç, passar gana, i et cal observar resultats ràpids de pèrdua de pes.   

Està clar que, com a avantatge, pesar-se a la bàscula de casa, o d'una farmàcia, com a una mena d'acció rutinària i periòdica, pot ajudar a mantenir el control del pes corporal. I, en cas d'observar un increment acusat en relativament poc temps, com a conseqüència, i de forma preventiva, es pot actuar al respecte; preferentment fent canvis als hàbits alimentaris, a l'alimentació en general; i si cal, a l'estil de vida. 

Però, com a inconvenient, hem de saber que la bàscula de casa, o d'una farmàcia, és una eina de mesura del pes conjunt de tots els compartiments del nostre cos (mesura un pes absolut o toral); i no específicament pesa la nostra massa grassa (que és només un d'aquests compartiments). Llavors, en cas d'observar tant un increment com una disminució en la mesura del pes corporal, la bàscula no ens indica quin compartiment o compartiments han estat afectats: pot ser aigua? pot ser massa grassa? pot ser massa muscular (i a dins la massa proteica i glicogen muscular)? És a dir, quan ens pesem a una bàscula mesurem el tot i apreciem en la mesura canvis en el tot; però no només d'un compartiment corporal. I això que sembla que hauria de ser obvi per a tothom, en realitat no ho és. Hi ha un gran desconeixement al respecte. Perquè, si observem un increment de pes, ja ho atribuïm directament a un increment de la massa grassa. I, a l'inversa, quan la bàscula ens indica que hem perdut pes, ja ens posem contents pensant que hem perdut greix corporal. I això no és així moltes de les vegades. 

Llavors, si segueixes una dieta molt restrictiva, observaràs que la bàscula sí que mesura una disminució bastant dràstica al llarg de les primeres setmanes a algun mes (tot depenent de l'excés de pes que es tingui) i, després, s'estanca de cop; i sovint s'observa que, encara que continuïs fent la mateixa "dieta" restrictiva, i passant molta gana, el pes comença a pujar. Amb el seguiment de la dieta restrictiva has perdut aigua, electròlits, glicogen i massa muscular. I, al mateix temps, amb la prolongació del període que se segueix la dieta, el teu cos tendeix a incrementar massa grassa, com a reserva i defensa, davant la situació de fam que el sotmets. 

I, per la seva banda, si durant els dies feiners, la teva dieta t'aporta molt pocs hidrats de carboni, perquè has exclòs de la teva alimentació tots els aliments feculents (pasta, arròs, pa, patata i llegums), amb dinars i/o sopars que fas el cap de setmana, que no pots renunciar a consumir aquests aliments, perquè sols menjar fora de casa, llavors et pots trobar que, a principi de setmana següent, la teva bàscula marqui que has incrementat un quilogram o més. Això ha passat perquè aquests hidrats de carboni complexes consumits han restaurat els nivells baixos a nuls de glicogen muscular i hepàtic que tens de reserva energètica. Cada gram de glicogen emmagatzemat s'envolta d'uns 2,7 grams d'aigua. I, per tant, amb la restauració de la reserva de glicogen, també hi ha hagut una acumulació d'aigua de forma addicional. Tot això suposa un increment de pes, que no té res a veure amb un increment de grassa.  

Si amb l'inici d'any t'has proposat millorar la regularitat de fer exercici físic, si segueixes una dieta hipocalòrica hiperproteïca, i per definició baixa en hidrats de carboni (per exclusió dels aliments que hem comentat: pasta, arròs, patata, llegums i pa), estaràs ingerint molt segurament per sota dels 100 grams d'hidrats de carboni que es consideren mínims (de mínims) per a subministrar al sistema nerviós i a les cèl·lules sanguínies (és a dir, per a un adequat funcionament mental i immunològic). Si, com a acompanyament de la dieta, per a perdre pes més ràpid, incrementes l'exercici físic habitual, fent tres a quatre sessions d'exercici aerobi durant uns 30-60 minuts cadascuna, pots observar que el pes pot baixar una mica al principi (a la primera o primeres setmanes) i després potser puja. Per què? Si la dieta és baixa en hidrats de carboni i poc equilibrada nutricionalment, per a poder fer front a aquesta despesa energètica incrementada (per l'increment d'exercici físic), el teu cos haurà d'utilitzar, com a combustible dels músculs que posem a treballar, certs aminoàcids procedents de les teves fibres musculars (que el fetge s'encarregarà de convertir a glucosa); ja que no hi ha altra opció, si la dieta no en proveeix de forma suficient per a un bon treball muscular, ni tampoc en tenim reserva en forma de glicogen. Llavors, la bàscula t'indicarà que estàs perdent pes, sí. Però estàs perdent massa muscular i també l'aigua associada a l'estructura proteica muscular! Per tant, amb la bàscula al principi observaràs que els resultats són satisfactoris. Però, després, per acció d'estalvi energètic i per pèrdua de massa muscular, a mig termini, acabaràs guanyant greix corporal. I l'esforç no t'haurà servit de res.   

I, si com t'han aconsellat, ¿prens infusions diürètiques com a coadjuvants, per a baixar més ràpid de pes? Primer de tot, has de tenir clar que, per més orina que excretis, no elimines per l'orina la teva grassa excedent. I que si no beus suficientment, el consum de diürètics pot causar deshidratació, que pot repercutir metabòlicament. Perquè no podem oblidar que tota reacció química en el nostre organisme té lloc en solució aquosa. I que si estem en el nostre pes saludable, entre un 50 a 65% d'aquest està constituït per aigua, a l'etapa adulta. 

Llavors, amb quina freqüència és recomanable pesar-se? 

· si estàs seguint una dieta per a la pèrdua de pes, i et peses diverses vegades al llarg del dia, pot ser contraproduent. Perquè molt possiblement la mesura obtinguda de la bàscula condicionarà el què menges a l'àpat o àpats posteriors. Com he indicat, per part de la població hi ha una associació errònia de que l'increment de pes observat és estrictament de massa grassa, quan pot ser també per increment d'altres compartiments corporals. Sol ser bàsicament aigua, en funció del què hàgim begut o consumit. I que una part d'aquesta aigua, a les properes hores, s'acaba eliminant per diüresi (o per sudoració i transpiració). Per tant, si no es canvia el "xip" mental, observar un increment de grams, pot suposar com a conseqüència saltar-se voluntàriament l'àpat posterior, o menjar de forma deficient al llarg de la resta del dia. És un intent erroni de voler compensar aquest suposat increment de massa grassa per increment de pes absolut a la bàscula. Això porta a fer una ingesta calòrica encara més restrictiva... I, més números, de perdre encara més dels compartiments corporals que no interessa perdre (massa muscular). Quan deixes que la bàscula condicioni les teves opcions dietètiques d'aquesta manera tan errònia, tens molts números de patir un efecte rebot imminent al deixar de seguir la dieta.

· si es fa una mesura a la bàscula a diari, és possible que aquesta mesura continuï subjecta al fet que aquell dia hagis begut més o menys, hagis consumit més o menys quantitat d'aliments rics en aigua, i del nivell de diüresi que hagis tingut per a eliminar-ne una part. O bé si has realitzat exercici o fet sauna, que hagis perdut per sudoració una quantitat d'aigua que després no hagis restaurat adequadament. Això, a més a més del factor dietètic i el de consum de diürètics, que també afecten al grau de diüresi. Les fluctuacions observades de pes absolut, presa la mesura a diari, pot donar-te a vegades encara a percepcions i a decisions errònies.

· Hi ha estudis que han conclòs que la mesura del pes pot arribar a ser "una mica més objectiva" si es pren la mesura amb una freqüència setmanal, per a controlar el pes, que si es disminueix la freqüència de pesada a cada 2 setmanes, al mes, o superior. Que aquesta disminució de freqüència pot portar a un alentiment de la pèrdua de pes i, inclús, a un lleuger guany de pes.

També, si es fa setmanalment, és important mantenir que sigui el mateix dia de la setmana, ja que alguns estudis han observat que hi ha una fluctuació del pes setmanalment: sol incrementar durant el cap de setmana, amb un màxim al diumenge o dilluns, i després a mesura que transcorre la setmana, va disminuint per a tornar a incrementar. 

En tot cas, per a prendre la mesura del pes és important sempre fer-ho en un moment determinat i estandarditzat del dia: en dejuni, o bé després de fer un conjunt d'àpats al dia (a mig matí, a la tarda). Com ja he indicat, el pes és fluctuant al llarg del dia. 

Per tant, resumint, cal tenir clar que pèrdua de pes no és el mateix que disminució de massa grassa. I també cal tenir clar que no existeix un pes ideal, si aquest és el teu objectiu.

Per últim, destacar que, per a la pèrdua efectiva i verídica de massa grassa, és més factible plantejar-se objectius realistes de canvis graduals dels hàbits, i eliminar errors alimentaris que han conduït a l'excés de pes, que no pas plantejar-se seguir dietes amb una restricció calòrica severa, deficients i desequilibrades nutricional (i que suposin el mateix que posar un pedaç a una circumstància i que no puguin mantenir-se a llarg termini) per a perdre ràpid l'excés de pes.

Així que ja saps què toca ara, si tens uns quilets de més!

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa