NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

La fruita i les 'peripècies' per aprimar-se

 

Ens anem acostant a l’estiu i la famosa “operació bikini” està en ple auge. Les dietes més pintoresques, els productes i sistemes miracle per a aprimar-se i els mites alimentaris estan a l’ordre del dia, tant als mitjans d’informació com al carrer! Però, si bé pels experts en Nutrició i Dietètica no són més que opcions dietètiques perjudicials per a la salut, mites i errors alimentaris, ¿per què una bona part de la població hi acaba caient? Doncs degut a l’intent frenètic de trobar una solució ràpida per a combatre el pes excedent. Quant costa conscienciar a la població que no són més que això, mites, i que, per tant, cal que se n’allunyin... En aquest article desmitificarem aspectes erronis relatius a la fruita i a l’aprimament.

La primavera i l’estiu es caracteritzen per una gran explosió de fruites estacionals. I aprofitarem que estem a l’època que estem per entrar en el tema de com influeix el seu consum en el control de pes:

· Si se segueix una “dieta” per a perdre pes, cal evitar el consum de plàtan, raïm, cireres, xirimoia, caqui i figues.

Les sis fruites llistades posseeixen un gust generalment molt més dolç que el d’altres; i és quelcom que se sol relacionar, de forma equívoca, amb un major contingut d’hidrats de carboni (i per tant d’aportació calòrica). La qüestió no rau en aquest aspecte organolèptic, sinó en conèixer la densitat calòrica per ració consumida de cada fruita, que depèn del pes de la peça comercial i del percentatge corresponent a la seva part comestible. Perquè tot i que s’aconsella que la ració consumida de fruites en brut es mogui dins l’interval de 150 a 250 g, la part comestible sovint està molt per sota d’aquest valor inferior indicat. Aquí s’exposen dades comparatives entre aquestes sis fruites citades (les primeres) i altres que solen estar presents a la nostra dieta (poma, taronja i préssec) a diferents èpoques de l’any.

1 AESAN/BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos v1.0 (2010). Disponible a: www.bedca.net/
2 Carbajal A, Sánchez-Muniz FJ. Guía de prácticas. En: Nutrición y dietética pp: 1a-130a. García-Arias MT, García-Fernández MC (Eds). Secretariado de Publicaciones y Medios Audiovisuales. Universidad de León (2003). ISBN: 84-9773-023-2.

S’observa que no existeixen diferències molt significatives en els valors calòrics per ració consumida de les diverses fruites indicades, i que màximament aporten prop d’unes 100 Kcal per ració. Inclús apareixen sorpreses: una peça mitjana de plàtan canari, una ració de cireres (unes 25 unitats) o de figues (tres peces mitjanes) tenen una aportació calòrica per sota de la d’una unitat mitjana de poma; i el raïm (1 bol), molt similar. Per tant, confirmat que no caldria excloure aquests tipus de fruita de la dieta, ni tant sols pel control de pes. Si es volen excloure, es deixarà d’ingerir la seva aportació considerable de minerals com potassi i magnesi, de vitamines C i àcid fòlic (B9), i de fibra.  

· És millor menjar la fruita entre hores, i no com a postres; perquè es queda a la part superior de l’estómac i allí fermenta.

Per una banda, qui dicta el valor calòric de qualsevol aliment és la seva composició química. Aquesta no està afectada pel moment del dia que el consumim: sigui en àpats principals (a l’esmorzar, abans d’iniciar el dinar o sopar, o com a postres en aquests), sigui en la col·lació de mig matí, berenar o ressopó. Però sí que les fruites són una bona estratègia dietètica per a saciar de forma puntual amb una “dosi” baixa de quilocalories, degut al seu elevat contingut en fibra i aigua, evitant menjar excessivament altres aliments més calòrics.

Per altra banda, quan es consumeix fruita com a part d’un àpat principal, l’ordre dins l’àpat tampoc influeix gens. Perquè dins l’estómac (una mena de sac sense compartiments) tot es tritura i s’acaba barrejant amb els sucs gàstrics. En aquesta etapa de la digestió, les proteïnes són els únics components dels aliments que són afectats per la digestió química (duta a terme per enzims proteases). I en tot el tub digestiu, en excepció de l’activitat metabòlica pròpia de la microbiota instal·lada a l’intestí gruixut (per a sobreviure i multiplicar-se), no existeix cap procés fermentatiu; sinó que tenen lloc successives fragmentacions de les llargues dels components dels aliments, per a poder absorbir a nivell intestinal els seus blocs estructurals, d’interès per totes les nostres cèl·lules.

Tot el contrari d’allò indicat pel mite: si es necessita donar per acabat l’àpat amb la ingesta d’un aliment de gust dolç, la millor elecció que es pot fer és una ració de la fruita que més apeteixi (abans de consumir gelat, pastís, postres lacti ensucrat o xocolata).   

· El suc de llimona pres en dejú té un efecte “crema-grasses” i ajuda a aprimar-se.

Desconec si aquest mite alimentari ha pogut sorgir pel fet que algunes marques han incorporat el suc de llimona com a component dins la formulació de detergents rentavaixelles, per a incrementar el seu efecte emulsionant de grasses.

Si es considera quina acció pot fer el suc de llimona (o dels cítrics en general) en dejú sobre la motilitat esofàgica i gàstrica, actualment és encara discutida. Però sí que, en funció de la sensibilitat individual a la ingesta dels àcids que contenen, i amb l’estómac buit, pot provocar certes molèsties digestives: nàusees i distensió abdominal.

I la seva estimulació del buidatge de sals biliars presents a la vesícula biliar (efecte colagog), no té cap sentit buscar-lo després del dejuni nocturn. Els greixos ingerits a l’àpat del sopar del dia anterior ja s’han digerit i absorbit a nivell intestinal al llarg de les hores de descans. També destacar que aquest efecte sobre la vesícula biliar no té res a veure amb l’ús que poden fer les nostres cèl·lules dels greixos que formen part de la massa grassa corporal (que és la que caldria reduir en cas de sobrepès o obesitat). Dit d’altra manera, l’única forma de reduir la massa grassa excedent és ingerir a diari menys quilocalories (amb una restricció calòrica moderada) de les que es gasta i, alhora, incrementar la pràctica d’exercici físic. 

Certament, el primer pas per a menjar de forma més saludable és eliminar tots aquells mites alimentaris que es tenen instaurats i que fan que el comportament alimentari estigui ple d’errors. 

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa