NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

L'àpat nadalenc sota la lupa nutricional

 

Tot i que l’àpat nadalenc festiu no deixa de ser un acte social més, ens costa imaginar-lo sense una taula on, a diferents temps, vagin desfilant els entrants, després el primer plat, el segon i les diverses postres. I no hi poden faltar vins i caves o xampanys, licors i dolços nadalencs. A més, ens agrada destinar estona als fogons, per preparar alguns dels plats tradicionals, enmig d'altres bastant sofisticats i que ens satisfacin tots els sentits. Solen ser àpats molt densos calòricament, per la quantitat de greixos ingerits i per ser copiosos: si sumem plats, s’acaba consumint més quantitat d’aliments de l’habitual. Per tot l’indicat, no és gens mala idea aquest article, que permet exposar càlculs energètico-nutricionals d’un menú d’àpat nadalenc. Per a qui se’l llegeixi, pot esdevenir una bona eina per fer-ne reflexió, i que acabi consumint els àpats amb molta més moderació que altres anys, sense deixar de gaudir del moment. 

Per poder presentar de forma ben explícita els càlculs energètico-nutricionals que són d’interès sense haver de recórrer a indicar prèviament la recepta de les diferents presentacions culinàries, s’han valorat els plats que configuren el menú de “Nadal clàssic” suggerit per la revista Cuina.cat:

• Com a entrant, l’amanida de carxofes amb pernil de gla i vinagreta de carquinyolis. Com a apunt nutricional, el fet de presentar una amanida d’entrant, on la base sigui una bona varietat de verdures/hortalisses, crues i cuites, i que tingui un gran volum, ens permet començar a saciar-nos de forma significativa, per la seva aportació de fibra. El pernil de gla li dóna un toc apetible organolèpticament. A diferència del pernil curat convencional aporta un major contingut en greixos cardiosaludables. És aconsellable que es faci un bon control de la condimentació d’aquest tipus de preparació culinària, sigui de l’oli o de salses greixoses. La vinagreta de carquinyolis, simplement pel seu contingut en oli per ració consumida, converteix aquesta amanida en un plat molt calòric.

• De primer plat, sopa amb pilota i carn d’olla; menjant-se només el brou amb els galets i la porció de pilota corresponent. Pels càlculs energètico-nutricionals s’entén que la resta d’ingredients s’han utilitzat per a l’obtenció del brou. Tot i això, cal considerar que una part apreciable de certs nutrients s’ha desprès d’aquests, per lixiviació durant la cocció, i caldria sumar-hi la seva aportació energètico-nutricional. Dins el menú, els galets, com a tipus de pasta, és l’aliment que aporta bàsicament els hidrats de carboni complexes. La ingesta de greixos totals, i principalment saturats, en aquest plat es pot reduir si s’escull talls magres de vedella i porc per a elaborar la pilota.

• De segon, pollastre de Nadal al forn. Com a plat principal del menú, no pot faltar l’aliment proteic d’origen animal (però també present als dos plats anteriors). Destacar que l’ús de llard per a coure, així com el fet de no eliminar la pell del pollastre ni en el moment de consum, incrementa de forma notable l’aportació lipídica d’aquest plat. En la valoració energètico-nutricional exposada no s’ha inclòs l’opció del farciment amb fruites dessecades, que incrementaria molt més la densitat calòrica del plat.  

• I de postres, mousse de torró de xixona. El seu consum suposa una ingesta calòrica, de greixos i de sucres considerable, per tractar-se d’unes postres. Podria ser substituït per altres productes on hi participés fruita, lactis descremats, clara d’ou, gelatina i endolcidors acalòrics, com pot ser receptes adaptades de sorbets, panna cotta, mousses, batuts i altres. 

A la següent taula s’exposa la valoració energètico-nutricional per comensal, segons les quantitats d’ingredients i nombre de persones indicades a cada recepta. S’observa com al dinar de Nadal és molt plausible arribar a consumir moltes més quilocalories de les que sol consumir una persona adulta sana sedentària en tot un dia; quan encara cal sumar la ingesta d’aliments i begudes de la resta d’àpats diaris. Pel fet que els aliments rics en proteïnes solen ser presents als diferents plats, és notable la ingesta proteica realitzada; arribant a gairebé triplicar la recomanada a diari. A banda, res d’estranyar que, per allò emprat per a condimentar l’amanida i coure el pollastre, així com pels ingredients greixosos necessaris per a elaborar el postres, els greixos totals, i també els saturats i colesterol, siguin més que excessius: molt més que duplicar o triplicar, en un sol àpat, els seus respectius requeriments diaris.   

 
 
(*) Ingesta diària recomanada genèricament per a una persona adulta sana amb activitat sedentària.
 
 
Aquests càlculs corresponen només a un dels diversos àpats festius que es duen a terme durant les diades nadalenques. És també només un dels àpats d’un dia (dinar o sopar); i caldria fer la resta: esmorzar, mig matí, (dinar), berenar i (sopar), segons correspongui. No s’hi han sumat tampoc les begudes alcohòliques: unes dues copes de vi i una de cava, i una copeta de licor tipus ratafia o d’herbes, que poden acompanyar l’àpat. Ni tampoc s’hi ha considerat tots aquells dolços típics nadalencs que estan presents a la sobretaula, com unes 3-4 porcions de torrons, polvoró i/o massapà. Amb aquesta nova llista ja podem sumar-hi unes 1.000 Kcal més.
 
Per tant, si no som plenament conscients de la importància de fer una bona planificació dels menús d’aquests àpats festius, ni a taula es consumeix amb moderació (sinó racions excessives), no es pot evitar un increment de pes en poc més d’una setmana (a menys que per despesa d’activitat física es pugui compensar la ingesta calòrica).  
 
Si no et vols afluixar el cinturó després de Nadal, pren-te aquests números com una raó de pes. El què menges incideix significativament sobre la teva fisiologia i salut!

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa