NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Mengem-nos alguns errors lligats als nostres hàbits i conductes alimentàries*

 

* Aquesta entrada participa a la 2ª Edició del Carnestoltes de Nutrició

La cultura gastronòmica i social de la zona geogràfica a la qual vivim i la pròpia rutina poden portar-nos a cometre certs errors lligats a la nostra conducta i hàbits alimentaris, que poden arribar a incidir significativament en el nostre estat nutricional i fisiologia. Costums com només dur a terme 2-3 àpats al dia, menjar ràpid -engolint cada mos sense pràcticament mastegar-, o bé sopar copiosament just abans d’anar a dormir, són alguns d’ells. Molts de nosaltres, ben segurament ni en som conscients de que realment es tracta d’errors alimentaris; ni tan sols ens hem parat un minut a reflexionar al respecte, oi? M’agradaria que la lectura d’aquest escrit t’incités a fer-ho i, conseqüentment, et decidissis a canviar aquests hàbits i conductes alimentàries.

El nostre entorn social ha canviat en aquests darrers anys de forma accelerada. Vivint-ho tot a un ritme vertiginós, sovint ens manca temps per a destinar-lo a tot allò que desitgem. Ens toca establir prioritats. Però, malauradament, per molts de nosaltres, els moments destinats a l’acte de menjar (en conjunt a l’alimentació) no és precisament una d’aquestes (menys posar-nos davant els fogons): ens és el mateix menjar asseguts que drets, pausadament o ràpid, sense gairebé parar atenció al què s’està consumint. El que ens interessa bàsicament és que el què mengem ens permeti continuar el ritme que portem dia a dia. D’on provingui aquest “combustible” ens és, moltes vegades, indiferent. Asseure’ns tranquil·lament i prendre’ns la ingesta d’aliments com una necessitat nutricional i fisiològica ho hauríem d’observar com una prioritat. Doncs, és quelcom que incideix sobre la nostra salut. Fer mossos pausats, mastegant les vegades que siguin indispensables els aliments, per a la seva correcta trituració i insalivació, i anar recolzant periòdicament la coberteria sobre el plat, no només ens permet gaudir del flavor dels aliments, de la seva textura, temperatura i varietat de colors presents al plat; també estem facilitant el procés digestiu a nivell gàstric, disminuint el risc de digestions pesades. A més, ens ajuda a prevenir o a revertir certes conseqüències negatives derivades de menjar ràpid: si mengem l’àpat en menys de 30 minuts, la nostra sensació de gana fisiològica no haurà desaparegut encara. Així doncs, en aquest breu període de temps, podríem arribar a ingerir un excés calòric que, reiterat dia a dia, i sumat a la resta de còmput d’ingesta calòrica diària, es podria traduir en un increment de pes (si la nostra despesa energètica diària no contraresta aquest ingrés energètic).  

Per altra banda, el ritual de seure a taula en família, heretat dels nostres pares i avis, ens pot haver portat a continuar complint una ingesta diària d’aliments típicament distribuïda en els 3 àpats principals (l’esmorzar, el dinar i el sopar). El dinar i el sopar solen ser els nostres àpats ineludibles. L’esmorzar (per una qüestió estrictament individual), ens pot costar més respectar-lo; principalment si ens aixequem sense gana, o bé, per dedicar suficient temps al descans nocturn, anem justos de temps abans de sortir de casa. Però solen ser, en el fons, els tres àpats als quals hi acabem donant la connotació de necessaris (de menys cap a més grau, cap a un sentit o altre, en funció de cadascú). Malgrat tot, i pels mateixos motius esmentats d’activitat diària, moltes vegades no solem respectar-ne ni l’horari, ni menys encara que es facin de forma adequada (parlant des de les vessants dietètica i culinària). Motius suficients que poden arribar a engrandir aquesta bola d’errors lligats a la conducta alimentària en moments de més ansietat, nerviosisme, tristesa o avorriment.

El fet que tinguem preestablerts aquests tres àpats, com a úniques fonts d’ingesta diària d’aliments, podria comportar que no consumíssim diferents grups d’aliments en la freqüència diària pautada pel nostre patró alimentari mediterrani. Si a aquest perill li sumem la desinformació en matèria dietètico-nutricional a la qual està immersa una gran part de la població i, a més, els motius anteriorment indicats, lligats a la nostra quotidianitat, no és gens d’estranyar que un sector poblacional significatiu acabi duent a terme dietes que no puguin cobrir adequadament certs requeriments nutricionals (encara que, possiblement sí, i en excés, el calòric) i que, altrament, l’aportació d’altres nutrients sigui excedent. La prolongació reiterada en el temps d’aquestes circumstàncies no porta a cap altra situació que la d’incrementar el risc de patir deficiències nutricionals i/o trastorns i patologies lligats a l’alimentació, entre elles l’obesitat i les seves comorbiditats associades (hipercolesterolèmia, hipertensió arterial, diabetis mellitus tipus 2, etc.).

En addició, i continuant amb l’anterior argument, el fet que tendim a prioritzar tasques diàries diferents de les lligades a la nostra alimentació, pot portar-nos a realitzar el sopar a hores molt tardanes, just abans d’anar a dormir (som conscients, però, que necessitem respectar el nostre descans nocturn). Destacar que, en moltes ocasions, el moment destinat al sopar, i principalment si s’ha estat la resta de dia fora de casa (o gairebé), el solem considerar (aquest àpat sí) com un instant per a dedicar-nos-el, de relaxació, i amb la idea inconscient de premiar-nos després de la intensa jornada. Aquesta atribució pot portar a dotar l’àpat d’aliments i plats que realment ens apeteixen més des del punt de vista emocional que per pròpia gana fisiològica -escollint bàsicament aliments rics en greixos-. L’escreix de densitat calòrica que ens aporten aquests, conjuntament amb una possible ingesta superior a la necessària per aquest àpat, no només és contraproduent per dificultar la nostra conciliació del son (per digestió copiosa); sinó que suposa ingerir calòricament molt més del que realment necessitem per accedir, seguidament, al nostre descans nocturn. Aquest excés de greixos, i en el seu cas d’hidrats de carboni i proteïnes, metabòlicament contribuirà a incrementar les nostres reserves de greix corporal.    

Què hi podem fer? Com podem corregir les conseqüències sobre la salut derivades d’aquests errors conductuals i mals hàbits alimentaris?

No cal res més que aprendre a menjar de forma “intel·ligent”. De què es tracta? Per una banda, saber-li donar la importància i prioritat que li pertoca a la nostra alimentació, i al temps a dedicar als nostres àpat i a la seva preparació. Forma part de la nostra quotidianitat i menjar és (o hauria de ser) un plaer saludable a la nostra vida.  

Per altra banda, hauríem de fraccionar la ingesta diària d’aliments degudament en 4 a 6 àpats i/o col·lacions; de manera que puguem subministrar al nostre organisme totes aquelles substàncies que li són necessàries, en la quantitat adequada, pel seu correcte funcionament. No es tracta, ni molt menys, d’ingerir més del què calòricament es requereix, sinó de distribuir idòniament les necessitats energètiques al llarg del dia, estructurant cada ingesta d’aliments de forma adequada, fent-hi participar els grups d’aliments més convenients, en funció del tipus d’activitat desenvolupada al llarg de la jornada. Per tant, (i compte en aquest aspecte dietètic) no es tractaria de realitzar els 3 àpats principals tradicionals i picotejar entre hores (que sí portaria cap a un descontrol de la ingesta d’aliments, principalment rics en greixos, sucres i sal); sinó de seguir l’“estratègia dietètica” més òptima per a cadascú, respectant les racions recomanades (o ajustades) dels diferents grups d’aliments. Arribats en aquest punt, m’agradaria recordar que cap aliment ens aporta tots i cadascun dels nutrients, i que qualsevol exclusió d’aquests de la dieta no està justificada si no és subseqüent a una raó patològica; i per tant, es fa molt necessari potenciar la varietat d’aliments a la nostra pauta d’alimentació.

Però, quins altres beneficis en podem obtenir de l’aplicació d’aquest nou hàbit, a més d’una correcta aportació nutricional basada en el control de la qualitat i quantitat d’aliments?

Aportar-nos la “dosi energètica” necessària per a cada moment del dia, procedent de les diferents fonts energètiques (hidrats de carboni, greixos i proteïnes); cadascuna en la proporció adequada i justa (però que, en la seva aportació diària respongui a allò recomanat propi d’una dieta equilibrada i saludable). En aquest sentit, és essencial la inclusió, a cada àpat/col·lació, d’algun aliment ric en hidrats de carboni complexes -cereals d’esmorzar, pa, pasta, arròs, llegums i patata-, preferentment en format integral (o ben acompanyats d’aliments rics en fibra) i/o de sucres (aportades per la fruita), per permetre una alliberació gradual de la glucosa en sang i mantenir els seus nivells estables al llarg de les 3-4 hores posteriors a l’àpat. Aquesta condició ens permetrà obtenir un adequat rendiment intel·lectual i/o físic al llarg d’aquestes hores entre ingestes.    
Ajudar-nos a controlar l'apetència (el desig de menjar, per gana tant fisiològica com emocional) i, així doncs, poder evitar protagonitzar una ingesta d'aliments excessiva al següent àpat, o a deshora. Àpats freqüents (un cada 3-4 hores), constituïts per aliments "saludables", en la ració idònia, ens frena aquest increment de sensació de gana que es va generant a mesura que ens allunyem, en horaris, de l’àpat anteriorment.
Generar-nos una major despesa energètica, incrementant-se la derivada dels processos de digestió d’aliments, i d’absorció i assimilació dels seus nutrients.
El procés digestiu, a nivell gàstric, té una durada menor per ingesta, si el volum d’aliments a consumir diàriament és més fraccionat. Ens permet sentir-nos més "lleugers" i, així doncs, més actius físicament al llarg de tot el dia.

Nosaltres -els dietistes-nutricionistes- sabem de primera mà que tots aquests errors puntualitzats estan summament instaurats a bona part de la població; i com d’essencial és instar la població a convertir-los en uns dels primers objectius de canvi. Això ajudaria a seguir una pauta d’alimentació més saludable, equilibrada i variada, també més adaptada i suficient per cobrir els requeriments energètics i nutricionals individuals diaris.

Aconsellar-ho una i altra vegada... sí! Sobretot per a tu, que et vols atansar cap a un estil de vida saludable. Pensa que petits canvis mantinguts en el temps sumen grans èxits per a la teva salut. 

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa