NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Menjar de forma saludable i control de pes: el binomi utòpic per a molts

 

S’acosten les diades nadalenques. I més d’un/a ha intentat fer l’esforç, al llarg d’aquests dos a tres mesos després de les vacances d’estiu, per “menjar saludablement”, per a reduir l’excés de pes acumulat. Sí, “menjar saludablement!”, al·legant-ho pel tipus d’aliments presents a la dieta: més verdures/hortalisses, fruita, peix; i pel tipus de tècniques culinàries utilitzades: més amanides, tot cuit bullit, al vapor o a la planxa i al forn. El que no s’acaba d’entendre és que, “menjant bé”, sense picar, hi hagi un estancament de la pèrdua de pes, després d’alguna setmana a mes i, inclús, se’n guanyi. És quelcom anecdòtic, completament contradictori, segons sembla? A alguns els semblarà que sí, però realment no ho és, si s’intenta respondre des de la vessant dietètico-nutricional. Anem a fer-ho.

Per què es diu que sembla realment anecdòtic? Perquè... 

· es restringeixen o exclouen aliments molt densos calòricament (generalment rics en sucres i greixos), 

· es controla la forma de preparar els aliments, utilitzant tècniques amb nul·la o poca addició de greixos,

· es disminueix la quantitat consumida de diversos aliments,

· es té en compte el moment de consumir aquests aliments (no fent més ingestes de les que es considera que calen, evitant-se també el picoteig),

i amb tot això, se suposa que s’està ingerint calòricament poques quilocalories. I, per tant, es crea un dèficit negatiu entre el que s’ingereix i el que es gasta.

Però, ¿què s’observa? Que tot i que al principi, a les primeres setmanes a algun mes, semblava que això funcionava, i hi havia una disminució ponderal, això ara no funciona per a perdre la resta de pes excedent. 

Si es busqués una resposta a la pregunta: la meva alimentació és la correcta? Caldria donar-la exposant molts matisos. Una resposta prou encertada seria dir que la nostra alimentació és la correcta quan, a diari, fem el nombre recomanat d’ingestes d’aliments, i se sap aplicar en elles les freqüències de consum i racions correctes dels diferents grups i tipus d’aliments per a poder cobrir nutricional i calòricament els nostres requeriments. 

És una resposta realment molt “oberta”, que cal que tingui en compte que cadascun de nosaltres som únics; perquè cadascun de nosaltres té unes característiques genètiques, fisiològiques, patològiques, metabòliques, de despesa energètica i tasques quotidianes ben peculiars, i a més, unes preferències/aversions alimentàries, que fan que la pauta d’alimentació a seguir sigui completament diferent de la dels demés. Tot i ser una resposta genèrica, és relativament complexa portar-la a la pràctica. I, inclús, pot arribar a ser una utopia (o que es faci tota una muntanya) per gran majoria de nosaltres. Motius: 

· hi ha molta desinformació del què això significa i comporta, 

· tenim instaurats molts errors alimentaris, 

· el nostre ritme i horaris quotidians no ajuden gens, 

· estar nodrint-nos adequadament ha deixat de ser una de les primeres prioritats, sempre i quan el nostre estat de salut ens permeti dur a terme la nostra activitat diària, 

i un llarg etcètera a afegir.

Primer de tot, i per anar responent en ordre, sobre el què significa dur a terme una “alimentació correcta”:

1. cal començar per avaluar quantes ingestes d’aliments (d’àpats principals i col·lacions) solem fer de forma habitual: són menys de les 4-6 recomanades? Fem només els tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar)? O també intentem fer de forma habitual el mig matí i el berenar? Dit d’altra manera, estem menjant cada 3-3,5 hores? Això seria un aspecte encertat, però cal matisar-ho... Anem al següent punt.

2. si realitzem aquestes 4-6 ingestes diàries d’aliments, ¿ho fem de forma organitzada o estructurada? És a dir, sabem quins grups d’aliments hi ha de participar?  De nou, sorgeix un altre aspecte a tenir en compte, un nou matís...

3. es té coneixement de quina és la freqüència amb la qual els diferents grups d’aliments han de participar de la pauta d’alimentació? És a dir, ¿se sap quantes racions a diari o setmanalment s’han de consumir dels diferents grups d’aliments, com per intentar respectar-ho a la dieta?

4. I, si ho sabem, també coneixem quines són les racions o quantitats que cal consumir de forma adequada, per a cobrir calòrica i nutricionalment els nostres requeriments diaris? Per donar-hi resposta és important treure un nou concepte...

5. sabem quantes quilocalories hem de consumir per a poder mantenir el nostre pes saludable? O bé, a partir d’aquest coneixement, i donat el cas, ¿quina restricció calòrica cal fer per a poder perdre el pes excedent? A considerar que, amb les quantitats consumides a diari dels diferents tipus d’aliments que configuren la nostra dieta, hem de fer una ingesta calòrica concreta. Però, ¿sabem realment quantes quilocalories gasta cada dia el nostre organisme per a mantenir el seu funcionament, en realitzar la tasca diària, i quant es “crema” realment fent exercici físic? 

Si sabéssim contestar a totes aquestes preguntes, i sabéssim com aplicar les seves respostes a la nostra dieta, possiblement sí podrem afirmar que “la pauta d’alimentació és bastant adequada” o que “la pauta d’alimentació és més saludable” (malgrat que no del tot adequada o no del tot saludable, perquè cada dia se’ns pot escapar algun d’aquests aspectes, pel motiu que sigui, lligat a la nostra quotidianitat, per més que ens esforcem a fer-ho el millor possible). 

Què ens trobem, de forma general? 

1. Que hi ha més costum o hàbit de fer només 3 àpats diaris, els principals (esmorzar, dinar i sopar). Podem fer alguna ingesta més, però puntualment, responent més a la nostra apetència, tipus picoteig. 

2. Tot i fer els 3 àpats principals, i alguna col·lació pel mig, desconeixem quins grups d’aliments hi ha de participar. D’aquesta manera, arribem a fer àpats “incomplets”, nutricional i calòricament parlant. Perquè s’exclou determinats grups d’aliments a l’àpat, sigui per desconeixement de la necessitat de la seva presència, per aversió alimentària, o per un error alimentari instaurat (principalment si fem cas a certs mites que corren). 

3. Per altra banda, ens estem allunyant moltíssim del patró dietètic mediterrani. Un patró que promou el consum d’aliments d’origen vegetal a la seva base, a diari i als diferents àpats principals: verdures/hortalisses, fruites, cereals i els seus derivats, i utilitzar com a greix d’addició principalment oli d’oliva (sempre amb moderació). 

Per altra banda, promou el consum també a diari d’altres aliments vegetals, com els fruits secs i les llavors oleaginoses. Condimentar i cuinar fent ús d’espècies i herbes aromàtiques, all i ceba, per a reduir la ingesta de sal afegida en la cocció i acabat del plat. 

Es promou un consum de llet i lactis (preferentment descremats o baixos en greixos saturats), considerant que són la nostra principal font dietètica de calci. 

De la resta d’aliments, la majoria d’origen animal, i més o menys processats, se’n recomana un consum més setmanal, alternat al llarg dels dies de la mateixa setmana: peix i marisc, carns blanques i vermelles, ous, derivats carnis... Dins el consum setmanal encara hi tenim dos aliments d’origen vegetal: llegums i patata, que cal combinar-los amb el consum de cereals i els seus derivats. I ja anem cap a una reducció de la freqüència de consum d’aliments bàsicament processats, de 2 i menys racions a la setmana, per a greixos comestibles, plats preparats, brioixeria, galetes, derivats del cacau, begudes refrescants, sucs i nèctars comercials, begudes alcohòliques, etc. 

Aquesta distribució piramidal dels aliments, que ens informa de la freqüència de consum, és una gran desconeguda per la majoria de la població. I si es coneix, cal preguntar-se per què costa tant aplicar-la. Els aliments més perjudicats o sacrificats solen ser els feculents, fruits de closca, llet i els seus derivats, les llegums i, en general, el peix i marisc. Mentre que altres abunden a la dieta més del recomanat. 

4. Altre gran desconeixement és la quantitat a consumir-ne de cada tipus d’aliment. Pequem de menjar-ne poca quantitat d’uns o per menjar-ne més del compte d’altres. Hi ha una gran desinformació. No existeix uns coneixement dietètics per part de la població. 

5. I no només no hi ha informació de quines quantitats cal consumir-ne, de forma recomanada si s’està en el pes saludable, sinó que les quantitats a consumir varien en funció de la nostra composició corporal (dels quilograms de massa grassa i de massa lliure de grassa). Aquesta relació antropomètrica dicta la nostra despesa energètica, tant la gastada en repòs (que es coneix com a “metabolisme basal”) com la relacionada amb l’activitat diària. Aquesta despesa es podria calcular amb equacions matemàtiques. Però la majoria d’elles, pel càlcul, no tenen en compte la composició corporal; només factors com l’edat, el sexe, el pes i la talla. Per tant, el seu càlcul no deixa de ser una estimació, a vegades per sobre i altres per sota de la despesa energètica basal real.    

Com a conclusió, mai podrem afirmar que ens alimentem de forma correcta o adequada. Per començar perquè es conviu amb moltes incerteses del que aquest concepte suposa. Però sí que podem fer una cosa: ajustar la nostra pauta d’alimentació al màxim a les nostres necessitats individuals. I, per fer-ho, cal l’ajuda inestimable d’un/a especialista en Nutrició Humana i Dietètica, un/a Dietista-Nutricionista. Del seu assessorament se n’obtindrà pautes encertades de com menjar més saludablement, més adequadament o més correctament, en funció del dia a dia i de les característiques individuals.

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa