NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Per 'combatre' aquests petits estranys que ens visiten a l'època de fred

 

Amb l’arribada de l’època freda (principis de la tardor, tot l’hivern i inici de la primavera) s’incrementa el risc de patir malalties infeccioses, les causades per virus i bacteris. Tendim a estar més a recer, perquè el temps meteorològic no acompanya gens per a gaudir de l’aire lliure. I, per tant, per aquest fet, els contagis de malalties causades per aquests agents patogènics són més comuns. Amb la nostra alimentació podem disminuir la probabilitat d’emmalaltir (si el nostre estat nutricional contribueix a que el sistema immunològic es mantingui ben actiu) i, a més, minimitzar la seva durada i la gravetat de la simptomatologia. Per tant, més d’un consell es pot donar de com actuar des del punt de vista dietètico-nutricional.

És cert que alguns components dels aliments tenen una funció estretament lligada amb el funcionament del sistema immunològic. I no són pocs; sinó més aviat uns quants: les vitamines amb funció antioxidant A, C i E, i també algunes del grup B (principalment les B9 i B12); i certs minerals com el seleni i el zinc. Aquests nutrients estan àmpliament distribuïts als diferents grups d’aliments, i la clau per a cobrir-ne els seus requeriments rau en dur a terme una pauta d’alimentació ben variada, alhora que saludable i suficient; però no només a aquesta època freda, sinó durant tot l’any.

En l’estació de l’any que estem, caldria parlar precisament de les fruites més característiques que, amb una tonalitat ataronjada (taronges i mandarines, caqui i mango, i els últims préssecs, melons i prunes) són especialment riques en beta-carotens (precursors de la vitamina A), a més de ser excel·lents fonts dietètiques de vitamina C. Dues raons més que suficients per a intentar assolir el consum diari d’aquestes 3 racions mínimes aconsellades de fruita, i recordar-nos que: 

• a l'esmorzar no hi poden faltar, en forma de peça sencera, en batut, suc o liquat casolans, trossejada en macedònia, o no, en compota o confitada acompanyant un tros de formatge fresc, mató o iogurt natural.

• com a postres del dinar o sopar, sempre haurien de ser preferents, escollint-les inclús abans que els derivats lactis; i més davant l’opció de gelats, altres derivats lactis molt greixosos i postres de pastisseria/rebosteria. Igualment es podria menjar en peça sencera, trossejada en brotxetes, macedònia o dins gelatines, o regada amb suc i canyella, cuita al forn i a la papillota, o en forma de compota o confitada. Però, en tot cas, tingues en compte que si la sotmets a un tractament tèrmic, part del seu contingut en vitamina C quedarà destruït; tot en funció de la temperatura i la durada de la cocció. En aquests àpats principals, a més, poden perfectament participar del primer i segon plat, com a ingredient de diverses preparacions culinàries. 

• a mig matí i al berenar, podem preparar-nos un deliciós batut, conservant tot el seu contingut en fibra (més que un suc o liquat, encara que casolà), combinant-hi diferents fruites (perquè en la varietat està el gust!), amb llet o un derivat lacti (iogurt o formatge fresc debatut), o sola. 

Però també, dins el grup de les verdures/hortalisses, la pastanaga és la que conté més beta-carotè (uns 1346 micrograms per cada 100 grams comestibles), seguida de la carabassa (707 mcg). I no s'han de menysprear altres verdures, però de coloració verda, que en contenen de forma significativa: la col (866 mcg) i els espinacs (737 mcg). A més, caldria tenir en compte la presència estacional del moniato; un tubercle que, per cada 100 grams comestibles, ens aporta 667 mcg de beta-carotè, i també és bastant ric en vitamina C (25 mg/100 g). Inclús molt més que la tomata (amb només 19 mg per cada 100 g comestibles), però amb menys contingut que els 100 grams comestibles de pebrot (152 mg), de cols de Brussel·les (110 mg) i de coliflor (47 mg). Per tot això citat (i molts més motius), si et costa incorporar a la teva dieta les 2 racions diàries mínimes de verdures/hortalisses, intenta fer un petit esforç, seguint aquestes estratègies:  

• trosseja-les ben fines, aprofitant la base de tomata per a preparar apetibles salses que acompanyin plats de pasta, arròs, carn blanca, ous i peix. 

• gratina-les, principalment les que no t’agraden pel seu gust fort. Segur que t’ajudarà a re-introduir verdures com la coliflor i els espinacs.

• triturades i barrejades amb el seu propi brou, es poden obtenir gustoses cremes i salses de verdures. És una bona solució pels petits de la casa; perquè no sabran que aquella verdura que es neguen a menjar a trossos ara forma part del plat que se'ls ha posat al davant. 

• els batuts i liquats no deixen de ser una bona idea per a consumir, en un obrir i tancar d'ulls, tot un còctel de vitamines. Prova’ls d’elaborar amb una mica de pastanaga, tomata, pebrot, espinacs, api, cogombre..., i totes les verdures que consideris i t'agradin. Barreja'n una, o vàries, amb fruita dolça.

• no les oblidis incorporar en la preparació dels teus entrepans, perquè les verdures també hi poden participar: pebrot escalivat, fulles d'enciam i similars, i la tomata, el cogombre i la ceba en rodanxes. Inclús, amb la seva presència, els trobaràs més apetibles. 

• per últim, no es pot deixar d'aconsellar menjar-les a mossegades, en forma de crudités, quan et vingui una mica de gana, i no puguis frenar-te de picar alguna cosa. 

I, ¿saps quina hauria de ser la principal font dietètica de vitamina E de la teva dieta? Bàsicament l’oli d’oliva, com a greix d’addició a utilitzar, tant per a coure com per condimentar; però també els cereals en format integral (pa, pasta, arròs i cereals d’esmorzar) i els fruits secs. No oblidis que són tipus d’aliments que haurien de formar part de la base de la teva dieta, juntament amb les verdures/hortalisses i les fruites. 

Per la seva part, el màxim contingut mineral en zinc i seleni el posseeixen especialment els aliments més rics en proteïnes d’origen animal: carns i els seus derivats, ous, peix i marisc (també amb elevada aportació de vitamina B12  i, no menys important, de vitamina B9), a més d’altres d’origen vegetal amb màxima composició proteica com són les llegums, els cereals i fruits secs (en aquest cas, bastant rics en vitamina B9, però nuls en contingut de B12).  

Aprofitarem per a parlar de l’all. Un aliment molt present a la nostra cultura gastronòmica, i que per la seva composició en diverses substàncies bioactives, principalment en compostos sulfurats (però també conté vitamines C i B9, i seleni), d'antany se li ha conferit múltiples propietats beneficioses pel nostre organisme. I entre elles, les d’ajudar a combatre processos infecciosos d’origen bacterià, i posseir una acció mucolítica. Tot i això, cal considerar que les seves propietats beneficioses estan tant subjectes a la quantitat consumida com al fet que no és el mateix menjar-lo cru que cuit (perquè moltes d'aquestes substàncies bioactives perden la seva funcionalitat degut a la destrucció tèrmica). Atenent a aquests aspectes, reintrodueix-lo a la teva dieta, tenint en compte aquestes recomanacions:    

• utilitza’l cru, ben picat amb varietat d'ingredients (oli, julivert, iogurt, pa torrat, fruits secs, fruita dessecada, espècies i herbes aromàtiques, per exemple), per a preparar salses delicioses que et serveixin per a fer més apetibles amanides verdes, de pasta, patata i arròs; també carn, peix i marisc. 

• prepara ocasionalment el teu allioli casolà, on l'all n'és un ingredient essencial. 

• fes simplement un trinxat d'all i julivert, amb un rajolí d'oli, per a acompanyar amanides amb una base de tomata crua, carns i peix.

• i, encara que les seves propietats es vegin reduïdes per efecte de la cocció/temps, potencia l'ús de l'all com a ingredient en guisats, sofregits i sopes.

Fins aquí hem parlat d’aspectes preventius en els quals t’hi pot ajudar moltíssim la teva dieta. Però, com actuar una vegada es pateix la simptomatologia pròpia de les infeccions víriques i bacterianes més prevalents a la tardor i l’hivern? 

• Tot i que se sol perdre força l’apetència, no deixis de dur a terme una pauta d’alimentació ben variada, que inclogui els aliments que hem estat indicant fins ara. Simplement canvia el seu format de presentació, per facilitar la seva digestió, elaborant sopes i potatges, cremes i purés, batuts i compotes; i fent ús de tècniques culinàries com el bullit, al vapor, a la planxa, al forn o a la papillota, que ajudaran a evitar una excessiva utilització de greixos.

• Hidrata’t adequadament (“abundantment” no significa excessivament), principalment si hi ha presència de mucositat, febre i tos. Permetrà restaurar les pèrdues d’aigua per sudoració i mucositat, mantenir unes mucoses ben hidratades i fluïditzar les secrecions.

Per acabar, desmitificarem un mite alimentari bastant comú, basant-nos en un metaanàlisis recent, que conclou que no és prudent, ni recomanable, prendre’s suplements dietètico-nutricionals durant tot l’any per a obtenir una ingesta extra de vitamina C que permeti reduir la incidència dels constipats i processos gripals, a mena de profilaxi. I, pel què fa a una acció d’aquesta vitamina sobre la disminució de la durada i la gravetat de la simptomatologia, alguns estudis observen que caldria prendre’n (mega)dosis terapèutiques de fins 8 grams diaris, quan les seves recomanacions d’ingesta són només de 75 i 90 mg/dia. Per tant, tal com s’ha indicat, una pauta d’alimentació equilibrada i suficientment variada és la única solució per a assolir un objectiu tant preventiu com terapèutic. També saber que patir de dos a quatre constipats a l’any no és necessàriament sinònim de que el sistema immunològic està debilitat.    

Llavors, és necessari que aprenguis a observar la teva alimentació com una eina essencial per a estar adequadament nodrit/da i poder prevenir la malaltia i, en el seu cas, per ajudar a tractar-la; i no només com a una proveïdora del “combustible” que necessites per a dur a terme la teva activitat diària.

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa