NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Per què se sol fracassar amb les 'dietes miracle'

 

Entrar a l’època de calor suposa, per a molts i moltes, posar-se a dieta per sentir-se millor amb la seva imatge corporal. Potser perquè realment existeix un excés de grassa; però també degut a que, quan s'està en el pes saludable, s’acaba sucumbint al bombardeig constant dels medis de la comunicació, que condicionen haver d’estar dins els estereotips de moda. A banda, existeix una problemàtica paral·lela: a diferència del tractament pel control de pes recomanat pels experts en Nutrició i Dietètica (considerat saludable i factible a llarg termini), les “dietes miracle” es publiciten a diferents canals, garantint fraudulentament l’eliminació dels quilograms excedents de forma definitiva. Qui estigui habituat a encadenar irremeiablement “dietes miracle”, en aquestes línies segur que identifica el seu comportament alimentari erroni i la necessitat que té de sortir d’un cicle viciós que li aportarà cada cop més perjudicis per a la salut. Per qui no, serà un simple avís per no caure-hi. 

De la mateixa manera que es pot classificar fàcilment els diferents tipus de “dietes miracle” hagudes i per haver al mercat, també és relativament senzill parlar dels motius que porten a que es fracassi al seguir-les. Simplement perquè totes elles es caracteritzen pels mateixos trets; o més ben dit, pels mateixos errors alimentaris. Parlem-ne:

• Si per la pèrdua de pes (de grassa) es requereix realitzar un dèficit negatiu entre el què s’ingereix i el que es gasta, ingerir calòricament menys d’uns mínims necessaris implica unes conseqüències fisiològiques i conductuals. Si la ingesta calòrica diària no cobreix la despesa energètica basal (la mínima per a mantenir les constants vitals), es posen en marxa mecanismes estalviadors que comporten una disminució global de la despesa energètica diària. Quelcom que arriba a ser un gran inconvenient. Perquè, davant de qualsevol “suposat excés” d’ingesta que es faci de forma puntual (i dic “suposat” perquè molt possiblement no ho seria si, a resultes de l’adaptació fisiològica la despesa energètica no s’hagués disminuït), amb la nova situació es tradueix inevitablement en una reserva de massa grassa (que és la que desitgem perdre, oi? Anecdòtic, però real). Perquè és el tipus de reserva corporal més econòmica de generar, i alhora la més densa calòricament (en més poc volum s’acumulen més Kcal). En altres paraules, com més restricció calòrica es faci amb la ingesta, més risc es té de patir efecte rebot al deixar la “dieta” en qüestió.

També, pel compliment de la restricció calòrica severa implementada, les quantitats consumides arriben a no ser suficients per a saciar-se. És a dir, es té sensació de gana gairebé sempre; i això és un gran enemic si es fa una pauta pel control de pes. En deriva protagonitzar menges compulsives puntuals, com a conducta inevitable. Perquè, encara que hi hagi més o menys resistència individual a caure a les temptacions, l’ansietat que s’acumula, derivada de la prohibició existent, hi porta. I aquest excés de Kcal consumides, que es materialitza en un excés de massa grassa, suposa un fre més a la pèrdua de pes.

• Si es volen obtenir els resultats ràpids de pèrdua de pes que prometen, cal seguir les dietes de forma estricta, amb les seves restriccions i exclusions. Requereixen que, de cop, es facin canvis radicals en el consum d’aliments i en els hàbits alimentaris, basats en restriccions calòriques severes i en exclusions de grups d’aliments, i de preparacions i tècniques culinàries. Aquestes modificacions no estan gens adaptades a la pròpia quotidianitat; sinó que més bé l’afecten i la condicionen, i porten associats certs canvis emocionals i fisiològics: irritabilitat, ansietat, menor rendiment físic i mental, cansament o fatiga física, mal de cap i algunes molèsties digestives, entre altres.

Les exclusions de grups d’aliments plantejades fa que siguin dietes desequilibrades nutricionalment parlant, insuficients pel cobriment d’uns mínims de nutrients necessaris pel funcionament corporal. Com més es perllongui en el temps el seu seguiment, més risc existeix de patir deficiències nutricionals.

La seva rigidesa, del “tot o res”, porta irremediablement a desembocar en forma d’antulls, que coincideixen amb els aliments prohibits; acabant-se consumint de forma compulsiva, en un moment o altre. El fet és que, tant fisiològicament com emocionalment, l’organisme acaba sol·licitant allò que no se li proveeix. I seguits d’aquests episodis irrefrenables (que suposen un consum calòric elevat), quan el moment plaent ja ha passat, envaeix un sentiment de culpabilitat inevitable, de tristesa i de desànim. Instant en que se sol replantejar el seguiment, o no, de la “dieta”.    

• Una de les estratègies a les quals se sol recórrer per disminuir la ingesta calòrica diària és saltar-se àpats que són d’obligat compliment (o bé fer-los de forma insuficient). Un d’ells sol ser l’esmorzar; i també, molt sovint, el sopar. Saltar-se l’esmorzar suposa rendir molt menys d’allò habitual, al llarg de les primeres hores del dia, i també anar més cansats i somnolents (els nivells de glucosa en sang, després del dejuni nocturn, són relativament baixos). Aquest àpat no només és necessari per invertir aquesta situació, sinó també per ajudar a controlar la ingesta d’aliments al segon tram del dia, inclòs el dinar i fins al sopar i ressopó (si se salta l’esmorzar es pateix un major risc de picar a deshores, principalment una vegada s’és a casa i es té a disposició certs aliments).

Per la seva banda, quan el sopar és insuficient (per sota d’allò dietètica i calòricament recomanat), els nivells de glucosa en sang a l’aixecar-se al matí poden estar molt baixos i desencadenar una gran sensació de gana fisiològica, lligada a gana emocional per allò prohibit i que apeteix moltíssim menjar. Si un/a s’acaba resistint a menjar-se un esmorzar molt apetible i ric en quilocalories a casa (però prohibit), com a conseqüència existeixen molts números de que s’acabi excedint calòricament a mig matí, sense que ho pugui evitar. El sentiment posterior de culpabilitat serà més que present.  

• Són “dietes” anunciades a revistes, a portals d’Internet, exposades en llibres, o bé “de calaix” cedides per suposats experts en Nutrició i Dietètica (sense la formació ni la capacitació universitària adequada i/o suficient). Són “dietes” que es venen com a “universals” (serveixen per a tothom, funcionen a tothom). Res més lluny de la realitat: tots i cadascun de nosaltres som diferents de la resta en tots els aspectes. Per tant, què cal esperar? Que s’adaptin a les nostres característiques fisiopatològiques, a l’activitat diària i horaris, als compromisos socials? No. Un motiu més deixar-les poc després de seguir-les.  

• Però, del que es pateix en general (i d’aquí l’elecció d’aquest tipus de “dietes”) és de ser molt ambiciosos/es en la pèrdua de pes. Es desitgen resultats ràpids (i també amb mínim esforç). Quan se segueix una “dieta”, és bastant habitual pesar-se a la bàscula no només una vegada al dia (potser més assíduament a l’aixecar-se), sinó diverses. I se sol desesperar quan s’observen variacions ponderals de centenars de grams a algun quilogram al llarg del dia, sense entendre a què es deuen aquests increments i disminucions. No s’entén, perquè no es posseeix informació de quin/s compartiment/s corporal/s varien. Només es maneja informació del pes absolut (que és un mal indicador antropomètric en el control de pes).

Afegir que quan les “dietes” són severament restrictives calòricament es corre el risc de perdre una fracció important de la massa muscular. Què és allò aconsellat grosso modo? Pèrdues màximes de 0,5-1 kg a la setmana.     

Crec que fins aquí es tenen motius suficients per entendre la situació que es genera quan es comença a seguir qualsevol tipus de “dieta miracle”, i el per què el seu fracàs és més o menys imminent. En tot cas, recorda que els miracles no existeixen! 

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa