NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Petites grans actituds alimentàries (I)

 

Res estrany: arriba un nou any i, amb ell, tot desig de fer coses diferents i profitoses. Un dels anhels és menjar de forma més saludable, per perdre el pes excedent i, si més no, per mantenir-se en el pes saludable. Tot i que es bo perseguir canvis en la freqüència i ració de consum dels diferents grups d’aliments, existeixen petites grans actituds lligades a l’alimentació al teu dia a dia que poden ajudar-te a perdre una mica de pes sense pràcticament adonar-te’n. Doncs, sí! A hores d’ara ja estàs il·lusionat/da per saber quines, oi? Simplement llegeix, després posa-les en pràctica, i observa resultats a mig termini!  

Res millor que exposar-les seguint la pròpia quotidianitat de possiblement molts, per a no oblidar-se d’aquelles considerades més que essencials: 

• Esmorza, encara que no tinguis gens de gana. Aquest àpat activa el teu organisme després del repòs i dejuni nocturn. Cal que sigui, a més, satisfactori en allò consumit, perquè el rendiment mental i físic de les primeres hores del dia sigui major. Esmorzar no és prendre’s un cafè amb llet només, ni tant sols beure’s un suc de taronja; i ben ràpid per anar-se’n. Esmorzar suposa asseure’s a taula, amb tranquil·litat i suficient temps, per a preparar-se pa sucat o untat, amb algun farciment (variant cada dia), o bé col·locar cereals d’esmorzar dins un bol, per acompanyar-ho amb llet o iogurt. La fruita, que tampoc falti; i més que en suc o liquat (acabat de fer, clar!), de forma sencera, en compota o en batut. Es tracta de començar el dia ja prenent una ració de tots i cadascun d’aquells aliments que han d’estar presents a la teva dieta. També existeixen estudis científics que evidencien que, si al primer tram del dia, es menja de forma ordenada quan toca i el què toca, és més fàcil controlar les compulsions alimentàries, picar a deshora i fer excessos a les últimes hores del dia.   

• Abans de sortir de casa, organitza la teva bossa. Els més grans, com els més petits, no haurien de sortir de casa sense emportar-se una bosseta amb la provisió de “snacks” saludables per a menjar a mig matí, i per berenar si s’escau; o per quan hi hagi gana. No has pensat que potser el cafè amb llet acompanyat d’un croissant o ensaïmada al bar-cafeteria del costat ¿és degut a que ja no has esmorzat a casa i, després, perquè no tens altres recursos a optar per menjar alguna cosa diferent? La gana fisiològica i l’apetència emocional, arribats a aquest punt, t’estant jugant una mala passada. Una mala passada en forma de quilocalories de més, innecessàries i evitables.   

Toca dinar, i és moment de pensar en diverses petites grans actituds alimentàries a aplicar. Més que res perquè és l’àpat principal del dia, i el que proveeix d’una major dosi d’energia:  

• Quan planifiquis el teus menús, estructura’ls en 2 ó 3 plats i les postres. De cara a configurar els menús pel dinars i sopars, els plats únics són els més fàcils de pensar. Però no sempre són els més ràpids de preparar. El què sí està clar (i el més recomanable) és que si optes per estructurar els teus menús en un primer plat, un segon i postres, acompanyats o no d’un plat fix central a taula i per a compartir (com una amanida), acabaries menjant menors quantitats dels diferents aliments. Primer, perquè t’ajudaria a menjar més pausat/da, permetent que la sensació de sacietat t’ajudi a controlar la quantitat ingerida. Segon, t’assegures que hi siguin els diferents grups d’aliments que han de formar part d’aquests àpats.   

No caiguis en la monotonia culinària i dietètica. Menjar gairebé sempre el mateix és més que avorrit. No es menja només per “posar combustible” al cos. L’acte de menjar hauria de ser plaent. Cal innovar i renovar les receptes i preparacions culinàries. Sorprèn-te front els fogons, provant combinacions d’ingredients. Ben sovint, també, caldria improvisar amb el què es disposa a la nevera i armari, i deixar anar la imaginació. Això sí, abans procura proveir-te d’allò considerat bàsic a la teva cistella de la compra. I, a més a més, és essencial que donis una segona (i si cal una tercera) oportunitat a tots aquells aliments que, pel motiu que fos, ja des de la teva infantesa has anat renunciat i exclòs de la teva dieta. Si llavors no t’agradaven, no vol dir que ara tampoc. Més sovint del què et penses, qui realment juga un paper per a un imminent rebuig és la forma com es prepara o cuina l’aliment en qüestió. Per a reintroduir-los a la teva alimentació, cerca receptes on hi participin, juga amb les diferents tècniques culinàries, fes ús d’espècies i herbes aromàtiques, i treballa la textura o presentació del plat.

• Estableix uns horaris fixes per als teus àpats. Sí!, i encara que no hi donis importància, o no la suficient, el quan és menja és tant important com el què i com es menja. Sovint el moment de menjar el sotmetem al dictamen del nostre ritme diari, com quelcom bastant secundari (abans entren altres prioritats que la de l’alimentació). Però el cert és que si els horaris dels teus àpats són molt canviants, i a més et sols saltar àpats, o bé sols menjar-los ràpid, això acaba passant  factura, a mig i llarg termini. Més enllà de possibles molèsties digestives, s’ha observat que també és un factor incident en l’increment gradual de pes (de patir sobrepès i obesitat) i exposa a un major risc de malalties cardiovasculars i certs càncers. 

• No cuinis amb gana. Evita tenir una gana irrefrenable mentre prepares el dinar o sopar. De fet, per això és necessari fer el mig matí i el berenar, sempre adequats a les teves necessitats calòriques i segons la teva activitat diària. Estar moltes hores en dejuni propicia que uns nivells baixos de glucosa en sang desencadenin la gana fisiològica, fent-te menjar qualsevol cosa disponible al frigorífic o armari. Què acabaràs dinant o sopant després, si ja has estat picant el què no convenia? Si, tot i fent els cinc àpats diaris, tens gana, “enganya el teu estómac” de forma momentània, omplint-lo bevent gots d’aigua.     

• Front els fogons, prudència saludable amb els greixos. La manera de preparar i coure els aliments té un paper notable en el guany o, per contra, en la pèrdua de pes. No es tracta d’haver de menjar plats insípids si es desitja minimitzar l’addició de greixos tant al coure com en amanir (estar “a dieta” menjant sempre amanides, bullit i a la planxa? I ara!). Estratègies culinàries saludables com cuinar al forn, a la papillote, a la planxa/brasa, l’estofat, els afogats i saltejats, i la cocció al vapor, al forn microones o al bany maria, permeten addicionar poc o gens oli i, alhora, potenciar el flavor dels propis aliments. Altres, en medi aquós, com el bullit, coure a l’olla a pressió, l’escaldat i l’escalfat, permeten obtenir plats molt apetibles fent ús de brous, d’espècies i  herbes aromàtiques, sucs de cítrics o vinagretes per condimentar. L’all, la ceba, la tomata i diverses verdures/hortalisses, amb ben poc oli afegit, permeten elaborar salses ben saludables. Intenta omplir els teus plats de color i treballa’ls amb textures diverses. 

• A taula, porta-hi els plats, no la safata o la cassola. Emplata sempre al taulell de la cuina, i no a taula. Ho agrairàs si ets dels que t’agrada menjar plats ben plens, sentir-se saciat/da, i sols repetir habitualment. Recorda que les racions consumides són les que dicten la teva ingesta calòrica diària. Tenir el menjar a l’abast, dins el camp visual, propicia menjar el que tens al plat, i molt més; i sovint per a satisfer-se menjant, sobretot si aquella preparació culinària agrada molt.  

I aquí no s’acaba; ni de bon tros. Es continuarà a un proper article. Però, amb totes aquestes petites grans actituds alimentàries aplicades cada dia, ja tens per on començar. Recorda que tot canvi exigeix un esforç, però promet un gran benefici!

 
Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa