NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Petites grans actituds alimentàries (II)

 

Estem ja al febrer i encara coexisteixen els desitjos de fer coses profitoses al llarg de l’any que acabem d’entrar. Un dels anhels és menjar de forma més saludable, per perdre el pes excedent i, si més no, per mantenir-se en el pes saludable. Tot i que es bo perseguir canvis en la freqüència i ració de consum dels diferents grups d’aliments, existeixen petites grans actituds lligades a l’alimentació del teu dia a dia que poden ajudar-te a controlar el pes sense pràcticament adonar-te’n.

A continuació anirem sumant noves petites grans actituds alimentàries a les de l’article anterior. Ho farem indicant-ne algunes més, aplicables tant a l’àpat del migdia com al sopar. Som-hi!  

• Cou l’arròs i la pasta al dente i obtindràs un triple benefici. Si prepares una major quantitat d’arròs o pasta, per a poder cobrir més d’un àpat, al reescalfar-ho posteriorment, al forn microones o bé fent un escaldat de menys d’un minut, t’assegures que no estigui encara excessivament cuit/a; sinó molt acceptable en punt de cocció. Si prepares per a un sol àpat, et requerirà que, abans de deglutir, masteguis una mica més del què pots estar habituat/da i, per tant, frenar-te de menjar massa ràpid. Recorda que, com més temps es tarda per acabar el plat, més es propicia que la sensació de plenitud (si un/a sap respectar-la) eviti menjar més del compte en aquell àpat. El tercer benefici és un aspecte fisiològic: l’arròs i la pasta al dente tenen un índex glicèmic més baix que si estan excessivament cuits. És a dir, si es menja al dente, es tarda més temps a digerir-ho enzimàticament a nivell intestinal i, per tant, la glucosa resultant s’allibera en sang més progressivament, mantenint-se uns nivells de glucèmia adequats durant més temps després de l’àpat.

Un secret: Per saber si la pasta i l’arròs estan al dente, controla-ho extraient una peça, i parteix-la per la meitat. Si observes que a l’interior queda una veta crua, o d’un color diferent, o bé al mastegar-ho observes que la part interna està semidura, ja pots retirar-ho del foc i escórrer. Transvasa-ho a un nou recipient, afegeix-hi un raig d’oli d’oliva, els condiments o la salsa, per evitar que s’enganxi.  

• Pensa menús on hi predomini “el verd”. Per uns més que un hàbit, per altres tota una obligació de la qual es voldrien escapar i, per un tercer grup, quelcom innecessari de consumir, les verdures/hortalisses és un dels grups d’aliments que més pes hauria de tenir a la teva dieta. Se’n recomana un consum mínim de dues racions diàries, de 150 a 250 g cadascuna. I, per tant, caldria intentar que estiguin presents a dos dels àpats principals: dinar i sopar. Els motius: la seva densitat calòrica és baixa i, per les seves característiques bioquímiques, són catalogables com “aliments funcionals”. I així ho afirma la SENC (2005), que es tracta de productes tradicionals naturals que contenen algun component, nutrient o no, amb un efecte afegit per a la salut, a més del seu valor nutricional. Bé que s’ha observat que, si el seu consum es realitza en la freqüència i quantitat recomanada (juntament amb el de fruites), aquest s’associa a una reducció del risc de patir càncer i malalties cardiovasculars. Es justifica pel fet que són una font dietètica important de fibra i de substàncies amb funció antioxidant.

Caldria que fos el grup d’aliments més abundant a l’àpat principal. I, la veritat, no és gens complicat incloure-les, en la ració recomanada, a cada menú. Només cal parar-se a pensar com es pot configurar aquest: 

* Preparar un primer plat constituït estrictament per verdures/hortalisses (crues o cuites), que ens permeti assolir la seva ració recomanada. 

* Que formin part d’un primer plat que, a més, hi participi un aliment feculent; i que aquest primer plat es combini amb un segon on la guarnició sigui de verdures/hortalisses.

Servir un plat principal, on la base sigui un aliment feculent; i les verdures/hortalisses, juntament amb l’aliment proteic, esdevinguin els ingredients secundaris. Però, llavors, caldria acompanyar-ho d’un plat fix o entrant, en forma d’amanida o crema de verdures, per exemple.

* L’última opció seria cuinar un plat únic, on les verdures/hortalisses hi tinguessin el suficient pes, molt per sobre del dels altres ingredients de la recepta

• Alleugereix les salses. Sovint anem pel més convenient i ràpid: fer ús de salses comercials, carregades bàsicament de greixos i, si més no, d’additius alimentaris i sucres. Et suggereixo que consultis llibres de receptes i plataformes virtuals gastronòmiques, per aprendre a preparar un ventall suficient de salses, ben versàtils, que tinguin com a base verdures/hortalisses, sucs de fruita, brous, vi i cervesa, derivats lactis descremats, fruits secs, vinagre, espècies i herbes aromàtiques. I que permetin garantir que la quantitat addicionada d’oli sigui moderada o nul·la. Es tractaria d’intentar reduir la ingesta de greixos (principalment dels saturats) i, a més, disminuir la densitat calòrica del plat.  

• Usa gots de grans dimensions. A vegades sol costar beure entre hores, perquè no existeix l’hàbit, perquè la pròpia quotidianitat i el seu ritme no hi ajuda, o perquè la sensació de set passa desapercebuda. Tot i que es recomana una ingesta hídrica mínima (preferentment d’aigua, però contemplant tots els líquids en general, per a restaurar les pèrdues), si costa arribar a aquesta a través de la beguda, és molt recomanable que durant els àpats (i a poder ser entre hores) es begui aigua fent ús de gots de grans dimensions (250-333 mL). Ajudarà una mica més a cobrir la ingesta hídrica necessària.  

• Modera’t en el pa. Menjar pa, al dinar o al sopar, acompanyant amb ell cada mos, o bé sucant-t’hi l’oli, el sofregit i salses greixoses vàries, pot suposar un extra calòric que, sense pensar-hi, i per hàbit, passa desapercebut. No es tracta del contingut calòric que aporta el pa (que pot tenir més o menys cabuda, com aliment feculent, en funció de la quantitat consumida i de com està estructurat el menú en grups d’aliments), sinó que el toc d’alerta fa referència als greixos que s’arrastren amb el pa i que acaben entrant també a la boca. Si no es consumís pa a l’àpat, una part no a depreciar de la ingesta calòrica seria eliminada. Clar!, les salses i oli excedent es quedaria al plat.

Com ja se sap, i per a qualsevol àmbit, és més satisfactori l’efecte produït per la suma de petites accions que el resultat d’una sola acció, encara que extraordinària. D’aquí que se t’aconselli observar cadascuna d’aquestes petites actituds alimentàries com una “gran” meta que has d’assolir!

 

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa