NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Posa fruita a la teva vida

 

La fruita és un d’aquells grups d’aliments que, tot i que se’n recomana un consum a diari (de fet 3 racions com a mínim), costa a molts arribar a l’objectiu mínim aconsellat per l’Organització Mundial de la Salut; inclús a un mínim de 400 grams diaris de fruites conjuntament amb verdures/hortalisses (no s’inclou patata, ni altres tubercles). La finalitat d’aquest consum mínim és poder prevenir substancialment el risc de patir malalties cròniques tals com la diabetis mellitus i l’obesitat, cardiopaties i càncers. 

La seva ingesta és més que justificada pel seu elevat contingut en nutrients (vitamines i minerals), a més de fibra i substàncies amb acció antioxidant; components indispensables per a prevenir moltes malalties i trastorns fisiològics. Però no cal oblidar que també són aliments més que necessaris per a aportar-nos una part important de l’aigua que eliminem especialment ara, a l’estiu, a través de la suor i transpiració cutània.

No consumir-ne, o fer-ho de forma insuficient, no hauria d’atendre a excuses com aquestes:

• que no solen apetir entre hores (a mig matí o al berenar), no tant com altres aliments que sí hi ha hàbit de consumir-los (productes de brioixeria i dolços, per exemple),

• que habitualment no es fa postres i, per això, s’acaba consumint com a màxim 1 ó 2 racions al dia, si s’hi arriba.

• que a l’esmorzar el dolç (de la fruita) i el salat (de l’entrepà) no combina molt, pel “paladar” individual,

• que amb les preses sortint de casa al matí costa organitzar-se i recordar d’emportar-se fruita per tenir-la disponible per a qualsevol moment de gana,

• que un/a és molt selectiu/va en el tipus de fruita. I, al final, si n’acaba consumint una mica ho fa de ben poca varietat, caient a la monotonia i promovent-se, en el temps, el deshàbit (cada vegada menys consum d’aquest grup d’aliments).

• que, degut a certes informacions que li arribaren, s’ha eliminat la fruita del postres, pel fet d’associar erròniament el seu consum amb males digestions.

• que algunes fruites (com el plàtan, raïm, figues), pel fet de llegir que, per cada 100 grams comestibles, contenen més quantitat de sucres que altres, s’han eliminat completament com a opció, tot i ser les que més agraden (altre mite alimentari per a desmentir: no es consumeixen 100 grams, sinó una ració de fruita; i una ració de les diferents fruites aporta un contingut similar de sucres).

T’hi sents identificat/da? Segur que podries aportar algunes raons més a aquesta llista, oi?

Llavors, citat el motiu de salut i el per què en solem consumir menys del què ens tocaria, faig un recull d’estratègies saludables que poden ajudar a potenciar el seu consum, a fi de poder-se cenyir al recomanat pel nostre patró dietètic mediterrani. Destacar que una ració de fruita oscil·la entre els 150 i els 250 grams (es considera un promig de 200 grams), en funció de la grandària i tipologia d’aquesta:  

1. Una manera d’assegurar-se la ingesta de les raciones suficients és incorporar-la com a part del primer àpat del dia, a l’esmorzar. Pot acompanyar els cereals d’esmorzar menjats amb iogurt, o formar part d’un batut amb un lacti, o bé preparar-ne sucs i liquats, en cas que falti gana a l’aixecar-se o no apeteixi menjar la peça sencera.

2. Quan s’acaba de menjar el/s plat/s del dinar o sopar sovint pot apetir algun aliment dolç de postres: la fruita, pel seu contingut en sucres, és la millor elecció; perquè una ració permet satisfer aquesta necessitat ingerint-se poques quilocalories.

3. A casa, cal que es tinguin sempre a la vista: sigui a una fruitera de la cuina, sigui al frigorífic. Les peces senceres es poden tenir ja llestes pel consum, ben rentades i desinfectades (en el cas que les consumim amb pela). D’aquesta manera serà un bon recurs disponible en cas que hi hagi una mica de gana i no toqui un àpat; també ajudarà a recordar que cal que n’agafis abans de sortir. Al frigorífic, cal que estiguin col·locades a l’altura de la nostra vista i ben accessibles. Si es volen conservar en fred, també es pot jugar amb les preparacions de fruita: macedònies, brotxetes, fruita cuita al forn, compotes casolanes, confitures, etc. Pren-te el teu temps per a tenir sempre disponible alguna d’aquestes preparacions. Ho agrairàs més d’una vegada! 

4. Per a començar a canviar hàbits alimentaris, es pot substituir la brioixeria de mig matí, i les galetes, xocolata i patates xips del berenar o d’abans de sopar, per fruita fresca, fruita dessecada o xips de fruita (i verdures).

5. Als teus plats: fetes al forn, en papillote i a la planxa poden convertir-se en una bona alternativa de guarnició de segons plats, com és el cas de la poma, la pera, el raïm, el plàtan, la pinya, la taronja, les maduixes, i altres fruites (tot és posar-se a provar). Es potencia el seu gust dolç amb aquestes tècniques culinàries, donant així un contrapunt al gust salat d’altres ingredients. Però també es poden incorporar com un ingredient més en preparacions culinàries com purés, amanides, sopes fredes i salses. 

6. I per ara, per a l’època de calor, principalment si costa beure aigua per trobar-la insípida, poden proporcionar unes quantes opcions saludables i poc calòriques, de beguda o de cullera, per a facilitar la rehidratació: 

   • granissats variats,

   • gelats casolans d’aigua o cremosos (amb llet) i sorbets,     

   • batuts amb iogurt o llet,

   • liquats de fruites (amb verdures o no),

   • gelatines amb trossos de fruita.

Més idees? Segur que sí, moltes més! Però amb aquestes ja en tens unes quantes ben factibles per incrementar el teu consum diari de fruita... No oblidis consumir-ne si t’estimes la teva salut, la ciència corrobora la saviesa popular: “An apple a day keeps the doctor away”!


Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa