NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Protegeix-te des de dins amb una dieta com cal!

 

Amb l’arribada de la primavera, les hores amb llum solar han incrementat moltíssim, els dies amb predomini del sol són més freqüents i els rajos solars són cada cop més intensos. La nostra pell comença a estar més exposada a les radiacions i una exposició sense una adequada protecció pot donar lloc a un envelliment prematur d’aquesta: més arrugues i taques. En el fons, l’envelliment de la pell té una causa comú amb el que es produeix a nivell de la resta de les nostres estructures corporals, i que s’aguditza a mesura que avancem en edat. Es tracta de la generació constant de radicals lliures. Un excés d’aquests pot produir-nos greus perjudicis. Una alimentació equilibrada, saludable i suficient s’erigeix en primera línia per fer d’escut protector contra aquests; com també no tenir hàbits tòxics i fer exercici físic de forma regular. Si vols saber quins aliments han de formar part de la teva alimentació per a minimitzar el risc de patir les conseqüències d’un excés de radicals lliure, en aquest article ho detallem.

Els radicals lliures són molècules generades, a nivell cel·lular, de forma inevitable, pel manteniment de les constants vitals i les funcions fisiològiques lligades a la nostra activitat diària. El nostre organisme disposa de mecanismes per reduir el seu impacte, però aquests poden arribar a no ser suficients. Una acumulació excessiva de radicals lliures és perjudicial per a la nostra salut, pel fet que poden produir alteracions al material genètic (ADN), proteïnes i grasses que constitueixen les nostres estructures corporals. I tals alteracions signifiquen l’increment del risc de patir malalties degeneratives −Alzheimer i Parkinson−, o bé malalties cròniques i/o mortals −com càncers i malalties cardiovasculars−, o simplement envelliment. Són uns quants els estudis que han observat que les dietes riques en greixos i desequilibrades, el sedentarisme i, en l’altre extrem, l’exercici físic excessiu, el consum de tabac i alcohol, la sobreexposició a les radiacions solars i també la contaminació ambiental, són factors desencadenants d’una gran producció de radicals lliures. Així doncs, seria d’allò més òptim si mengéssim correctament i de forma saludable, féssim exercici físic de forma regular i moderada, no fuméssim ni beguéssim alcohol, i que l’exposició al sol fos controlada. Però, si en el nostre estil de vida hi participa/en algun/s d’aquest/s mals hàbits, cal que siguem coneixedors que una pauta d’alimentació saludable i equilibrada, en la base de la qual predominin aquells aliments que ens aporten “substàncies antioxidants”, ens pot ajudar a fer front a la sobreproducció i acumulació de radicals lliures.

Quines són aquestes “substàncies antioxidants” que hauríem d’ingerir a través de la nostra dieta? Són les vitamines A, C i E, els oligoelements seleni i zinc, i substàncies de naturalesa polifenòlica com els carotenoides, flavonoides i antocianines. Aquestes substàncies antioxidants formen part del perfil nutricional de diversos grups d’aliments, però caldria destacar bàsicament la seva presència a:

Verdures/hortalisses i fruites fresques: principals fonts de vitamines C i A (en forma de pro-vitamina A), polifenols, vitamina E (als vegetals de fulla verda) i seleni.

Oli d’oliva, cereals en format integral i fruits secs: principals fonts de vitamina E.

Aliments proteics d’origen animal (carns, productes de la pesca i ous) i vegetal (llegums i cereals en format integral): bones fonts de zinc i seleni.

I esmentades les principals fonts dietètiques d’aquestes substàncies amb funció antioxidant..., anem ara a fer un viatge cap a la Piràmide de l’Alimentació Saludable segons el patró mediterrani. I què hi observem? Que cenyint-nos a la seva informació, es recomana:

Verdures/hortalisses i fruites fresques: el consum de dues racions diàries com a mínim de verdures/hortalisses, adequadament presents a cadascun dels àpats principals (dinar, sopar i, a poder ser, a l’esmorzar). I, així mateix, s’observa el consell de consumir mínimament tres racions de fruita fresca a diari.

Oli d’oliva, cereals en format integral i fruits secs: la utilització d’oli d’oliva, com a greix d’addició predominant en les diferents preparacions culinàries per a cada àpat del dia. I, per altra banda, els cereals i els seus derivats, preferentment en format integral, són el quart grup d’aliments que s’hi contempla que ha d’estar present també als àpats principals. Dels fruits secs se’n recomana un consum diari, o bé com a mínim 3 racions setmanals, si s’alterna amb el consum d’olives i/o llavors oleaginoses.

Aliments proteics d’origen animal i vegetal: amb una freqüència setmanal, el consum de carns blanques (2 racions), carns vermelles (0-1 ració), peix i marisc (més de 2 racions) i d’ous (de 2 a 4 racions), com a constituents d’àpats diaris, sempre que es compleixi el principi de moderació en la ració consumida i la varietat entre aquests grups a la nostra dieta. I, les llegums, com a aliment proteic d’origen vegetal, han d’estar presents a la nostra pauta d’alimentació, com a mínim 2 vegades a la setmana. 

Dir, però, que aquestes recomanacions de freqüència de consum pròpies del patró dietètic mediterrani, són apropiades per a la població adulta sana; i cal adaptar-les a les necessitats específiques de la població infantil, de dones gestant i lactants, i de persones amb certes patologies i trastorns fisiològics.

Llavors, feta l’observació, es fa palès que una pauta d’alimentació basada en la “Dieta Mediterrània” indubtablement ens ajuda a reduir els danys generats pels radicals lliures. I, per qui pensi que, pel fet de prendre suplements vítamino-minerals rics en substàncies antioxidants obtindrà el mateix benefici, està prou equivocat. Per començar, a dia d’avui, no existeix una dosi segura preestablerta de substàncies antioxidants. En segon lloc, tant l’excés com la deficiència de consum de vitamines i minerals causa perjudicis a la nostra salut. I, tercer, a la matriu alimentària existeixen altres substàncies de forma natural que, sinèrgicament, augmenten l’acció de les substàncies antioxidants. 

Per tant, com en tot, en l’equilibri, la varietat i la moderació en el consum, està la clau per a mantenir i millorar la teva salut. Si vols fer prevenció de la malaltia i iniciar-te en un estil de vida saludable, anota- t’ho: és per on pots començar... 

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa