NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Prou de passar gana fent dieta

 
Sabem que, per regla general, per a la pèrdua de pes (i de massa grassa) es requereix crear un dèficit negatiu entre el què s’ingereix i el que es gasta. Però, cal que sapiguem que ingerir calòricament menys d’uns mínims necessaris implica unes conseqüències fisiològiques. Si la nostra ingesta calòrica diària (a través de la dieta) no cobreix la despesa energètica basal (la mínima per a mantenir les nostres constants vitals: el batec cardíac, la respiració, la tensió arterial i el manteniment de la temperatura corporal), això arriba a ser un gran inconvenient. De fet, aquest gran error és intrínsec a moltes de les dietes de moda, les que t'animen a seguir-les publicitant pèrdues de pes ràpides. Perdem pes, sí! Durant els primers dies i setmanes... I després? 
 
Què ens passa realment? Si comencem a restringir significativament la ingesta de Kcal, el nostre organisme detecta que hem iniciat un "període de fam", i comença a activar mecanismes d'estalvi energètic. Gastem menys energèticament per a fer el mateix fisiològicament. És el que s'anomena "termogènesis adaptativa".
 
Això succeeix quan seguim una dieta molt restrictiva calòricament, per sota de les 1.200-1.000 Kcal, o bé fem dejunis. Amb aquesta ingesta calòrica no podem assegurar que les racions consumides d’aliments ens aportin els macro i micronutrients necessaris per a cobrir els nostres requeriments diaris. És a dir, que no aportem els hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines i minerals suficients. Com a conseqüència, i com que el nostre cos necessita continuar funcionant i mantenir-se, acaba "engegant" rutes metabòliques alternatives a les considerades idònies, per a poder “alimentar” les cèl·lules; que  van a la cerca de nous "combustibles".
 
Per tant, quan a través de la nostra dieta ingerim una quantitat baixa d'hidrats de carboni:
 
· A mesura que van passant les hores, comença a baixar els nivells de glucosa circulant en sang.
 
· Quan està a mínims, comencem a degradar les nostres reserves de glucogen muscular i hepàtic (llargues cadenes de glucosa), per a intentar restablir els nivells de glucosa en sang.
 
· I com que necessitem més glucosa, al cap de poques hores, perquè aquestes reserves són limitades, es continuen buscant fonts alternatives de producció de glucosa; com el glicerol que forma part dels greixos (triacilglicèrids) que tenim emmagatzemats en el nostre teixit adipós.
 
· Per la seva banda, els àcids grassos d'aquestes mateixes molècules de triacilglicèrids que els glicerols, es van transformant en coenzim-A; i en la successió d'aquestes reaccions es va obtenint una mica d'energia química per l'activitat cel·lular (llàstima que dels àcids grassos no es pugui obtenir en glucosa!).
 
· Quan la restricció calòrica continua i no queda glucosa circulant en sang, ni glucogen, però el nostre sistema nerviós i les cèl·lules sanguínies, com a mínim, continuen demanant glucosa per a funcionar,  llavors cal buscar-la en la degradació d’altres estructures corporals: destruïm la nostra massa muscular. Sí, com ho llegeixes! Les proteïnes musculars es degraden, per a poder transformar aminoàcids que les constitueixen en glucosa, en el fetge. Conseqüentment ara obtindrem uns mínims més de glucosa, pel funcionament necessari de les nostres neurones i resta de cèl·lules.
 
· Però, irremeiablement, la glucosa generada torna a baixar al torrent sanguini. Immediatament fa falta utilitzar altres combustibles alternatius, diferents de la glucosa, per “alimentar” les cèl·lules del sistema nerviós. I l'única alternativa són els cossos cetònics. D'on procedeixen? Es generen al fetge, a partir també dels greixos que tenim acumulats. Que s'activi la seva síntesi, en aquestes circumstàncies, és més que necessari: per a frenar la destrucció de la massa muscular (que podria portar a certes complicacions), tot i que es continua duent a terme, però en menys grau, per a obtenir aminoàcids glucogènics.  
 
· Però, clar, la presència de cossos cetònics en sang té un preu: són cetoàcids, i poden alterar, en cert grau, el pH de la sang (tot i que tenim mecanismes interns que tenen la funció d'evitar-ho), i promoure l'excreció de determinats electròlits que no ens interessa. El nostre fetge està treballant a marxes forçades, convertint els greixos en cossos cetònics, i els aminoàcids en glucosa. I els nostres ronyons estan treballant també per a poder eliminar urea i amoni. I tot això suposa un estrés metabòlic. Que pot comportar complicacions hepàtiques, renals, cardiovasculars, a més de cefalees, halitosis, sequedat de boca, intolerància al fred, estrenyiment i nàusees, entre altres.
 
A nivell de comportaments corporals aquesta restricció calòrica severa suposa una pèrdua alarmant de la nostra massa muscular i de l’aigua corporal total: tant la intracel·lular (per pèrdua gradual de dos grans reserves corporals −glucogen i proteïnes musculars−) com l'aigua extracel·lular (degut a la necessitat d'una diüresi incrementada per eliminar certs residus). 
 
Si sabem que el teixit muscular és molt actiu metabòlicament (a diferència del teixit adipós), i és el gran responsable de la nostra despesa energètica diària, si perdem tant múscul esquelètic (el lligat als ossos) com múscul visceral, estem disminuint  gradualment la nostra despesa energètica total diària per a realitzar les mateixes activitats diàries i per a fer el manteniment fisiològic. En funció del temps que dura i la severitat de la restricció calòrica que realitzem amb la dieta, podem reduir inclús fins 1/3 la nostra despesa energètica total diària. Per a tornar-la a incrementar, aplicant una pauta d'alimentació adequada a les necessitats i ben equilibrada nutricionalment, es pot tardar més d’1 any; a més de la necessitat de combinar-la amb exercici físic regular, per a incrementar el volum muscular.
 
Però el més anecdòtic és que alhora que anem destruint massa muscular, el nostre organisme aprèn a emmagatzemar “massa grassa”, perquè no sap quant de temps durarà aquest “periode de fam” en el qual hem entrat. Això passa perquè:
 
· Es el tipus de reserva corporal més econòmica de generar. És a dir, de cada 100 Kcal ingerides en forma de grassa, només se’n requereixen 3 Kcal per emmagatzemar-la; mentre que per emmagatzemar proteïnes com a part del teixit muscular se’n requereix 15-20 Kcal de cada 100 Kcal ingerides en forma de proteïna; o bé 7 de cada 100 Kcal per emmagatzemar glucogen muscular i hepàtic. 
 
· I, alhora, la reserva de massa grassa, és la més densa calòricament. No necessita aigua al seu voltant per a empaquetar-la (en poc volum s’acumulen més Kcal).
 
Llavors res d’estranyar que, al deixar de seguir aquesta dieta molt baixa en quilocalories ingerides, sigui una vegada assolit, o no, el pes que es desitjava, i es comença a menjar com abans (es torna als mals hàbits que havien portat a la situació inicial de pes excedent), s'experimenti el típic efecte rebot, de forma bastant imminent: es torna al pes de partida, i es guanya encara algun quilogram més. 
 
Però, també igualment, qualsevol extra calòric que es faci de forma puntual (en un sol àpat, o una ingesta compulsiva momentània) pot convertir-se en un increment sobtat de pes (una part petita d'aigua, i una més gran de massa grassa); perquè ara, amb aquesta disminució de la despesa energètica global, qualsevol excés calòric fet (encara que no significatiu), ja és considerat com gran excés calòric com a resposta del nostre organisme. 
 
A més, al teu plat, aquestes dietes de menys de 1.200 Kcal només es poden assegurar consumint racions d'aliments molt petites, excloent grups i tipus d'aliments determinats, o bé amb productes substituts d'àpats. Condicions que fan que acabis ingerint de forma deficient certs nutrients (com vitamines i minerals) que són requerits per un bon funcionament del teu organisme. I pensant que així ho fas correctament (el menjar poca quantitat)..., a sobre passes gana!  
 
No et deixis "il·luminar" per qualsevol "dieta miracle"! Posa't en mans de Dietistes-Nutricionistes si desitges perdre el teu pes excedent.

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa