NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Quantes quilocalories necessito 'menjar' per a aprimar-me

 

L'arribada del bon temps i la necessitat de canviar de roba ens posa en alerta davant l'increment de pes experimentat durant l'època de més fred. I com que, i amb tot, volem solucions ràpides per eradicar el que ens molesta, ens deixem captivar per les múltiples estratègies de màrqueting que utilitzen les dietes, productes i sistemes d'aprimament miracle que, com cada any, tornen a aflorar a aquesta època. Ves per on! (serà que no s'estudia rigorosament les necessitats de la nostra societat...).

El problema és que són "dietes", productes i sistemes d'aprimament sense cap base científica. Perquè, per començar, que et puguin prometre perdre d'entre 3 a 7 kg de pes a la setmana, és que acabaràs passant molta gana, i patiràs tot un conjunt de perjudicis fisiològics i psicològics. No respecten que cadascú de nosaltres tenim uns mínims diferents de despesa energètica diària que cal considerar amb la ingesta calòrica (no s'ha d'anar per sota, perquè és contraproduent a mig i llarg termini). I aquest mínim no sol estar per sota de les 1.000 Kcal en la població adulta. Per tant, oblida't de les "dietes" que es basen en productes substituts dels àpats, o bé que es pot consumir només un a pocs aliments, racions molt limitades, o que promouen dejunis. I fes una cosa. Treu-te del cap dos tòpics: el primer, que sí o sí per a perdre pes cal passar gana; el segon, que si es perd molt cada setmana, en poc temps s'acabarà perdent l'excedent que es volia i, després de sacrificar-se per la monotonia dietètica i passar gana, ja es podrà tornar a menjar amb la mateixa "normalitat" d'abans (la que ens situà amb un excés de pes?). El que sí és cert és que si un/a s'aprima de forma saludable, gradual i eficient (es manté allò perdut a mig i llarg termini), no passa gana, ni es prohibeix determinadament el consum d'aliments (es treballa les racions i la freqüència del seu consum), aplicant-se una restricció calòrica moderada vers el que gasta a diari.

Però, què es gasta a diari? Abans de desgranar en què consisteix i què condiciona la despesa energètica diària, m'agradaria aclarir un aspecte bàsic: "perdre massa grassa" (és a dir, aprimar-se) no és tant fàcil com "baixo de pes, en kg", fent una resta entre allò que gasto cada dia i allò que ingereixo en Kcal amb la dieta. El control de pes està subjecte a molts condicionants que, en el fons, poden actuar com a obstacles pel control del pes, de que sigui molt fluctuant en el temps, o bé que no es perdi l'excedent tant ràpidament com es voldria.

Continuem. Anem a endinsar-nos cap als components que dicten quina és la nostra despesa energètica total diària. Són bàsicament tres:  

• la despesa energètica basal o metabolisme basal

• la despesa derivada de l'activitat física, i

• l'efecte termogènic dels aliments 

El que et sorprendrà saber és que la despesa energètica basal suposa aproximadament entre el 60 i el 70% del total que gastes en energia al llarg del dia (ni més ni menys); també quan estàs en repòs absolut, tant físic com mental, a les hores diürnes i a les nocturnes. Si es mesura al llarg del dia (no en dejuni a primera hora del matí), rep el nom de taxa metabòlica en repòs, i el seu valor sol ser entre un 10 i un 20% superior al del propi del metabolisme basal. Sí, gastem molt simplement pel manteniment de les nostres constants vitals: la funció circulatòria (dins s'inclou el batec cardíac i el manteniment de la tensió arterial), la funció respiratòria, les reaccions metabòliques que permeten el funcionament cel·lular, el manteniment del to muscular i del sistema nerviós i, sobretot, per a mantenir la temperatura corporal dins un rang estret de 35 a 37 ºC. Aquesta despesa no la podem controlar a voluntat, perquè depèn d'un seguit de condicionants molt peculiars:

• un d'ells és el pes corporal i la talla. De fet, són els que més influeixen; perquè mantenen una estreta relació amb el volum i la superfície corporal. Com més pes i volum corporal, més elevada és la despesa derivada del metabolisme basal. I, en el cas de dues persones amb el mateix pes, la que sigui més alta tindrà un metabolisme basal més elevat, degut a una major superfície corporal. El manteniment de la temperatura corporal hi té molt a veure, per l'intercanvi constant d'energia calorífica amb l'entorn.  

• i, sens dubte, un altre condicionant és la nostra composició corporal. Dit d'altra manera, el què pesa la nostra massa magra i la massa grassa té molta importància. Perquè sabem que el teixit muscular és el teixit més actiu metabòlicament del nostre organisme. Per tant, entre dues persones amb igual pes i diferent massa muscular, qui en posseeixi més tindrà un metabolisme basal més elevat. 

• per la seva part, l'edat està relacionada amb el desenvolupament muscular, ja que depèn de l'estadi vital. La massa muscular es va incrementant al llarg de la infantesa i de l'adolescència. El màxim desenvolupament se sol assolir durant els primers anys de l'etapa adulta. I ens trobem que, a mesura que anem avançant cap a la tercera edat, es va perdent massa muscular. De fet, s'estima que, a partir dels 30 anys d'edat, per cada 10 anys que passen, es perd un 2% del valor de metabolisme basal degut a aquesta pèrdua progressiva de massa muscular. 

• un quart condicionant és el sexe. Per tònica general (però no sempre és així), els homes adults, al posseir més teixit muscular que les dones, tenen una mitjana més alta de despesa per metabolisme basal. Però, en tot cas, aquestes diferències, per igual pes entre homes i dones, no s'anirà del 10%. 

• els aspectes fisiopatològics també solen tenir un paper important. Una disfunció de l'activitat de la glàndula tiroides pot incrementar o reduir la despesa energètica basal. També el metabolisme basal pot estar afectat pel cicle menstrual: alguns estudis apunten que durant el període d'ovulació i a l'inici de la menstruació, la taxa metabòlica sol incrementar una mica més. A més, cal destacar que el metabolisme basal està afectat per les hormones que controlen la creació de noves estructures corporals: durant la infantesa i l'adolescència pel desenvolupament i creixement corporal; i a les etapes de gestació i alletament, per la creació de totes les estructures que protegeixen el fetus, del propi fetus, i la producció de llet. 

• i, per últim, certs condicionats externs poden afectar a la despesa energètica basal. Bé s'ha observat que certes substàncies com la nicotina, la cafeïna i l'alcohol el poden incrementar. I també pot augmentar aquesta despesa la temperatura ambiental: si és alta o molt baixa pot arribar a ser entre un 5 i un 20% major (lligat de nou a la necessitat de mantenir la temperatura corporal, davant situacions climàtiques extremes). 

Tots aquests condicionants, si un/a es desitja aprimar, són incontrolables. Però sí que està a la nostra mà afectar a les dues altres despeses d'energia: la derivada de l'activitat física diària, i la que afecta als processos de nutrició.  

La despesa derivada de l'activitat física diària comprèn tant la gastada per exercici físic (la pràctica esportiva) com la gastada per a realitzar totes les activitats lligada a la nostra quotidianitat. Per tant, és molt variable, ja que hi ha persones molt sedentàries i altres molt actives. I, per igual, alguns dies es pot estar molt actiu/va i altres no tant. Per tant, dins els percentatges de la despesa energètica diària que podem influir, es pot incrementar entre el 10% i el 30% (o més) del valor absolut de Kcal gastades al dia. Posant valors absoluts, aquesta despesa pot variar des de les 200 i poques més quilocalories, en persones que estan assegudes i tombades les 24 hores, a les 3.000 Kcal/dia de les més actives. La massa muscular torna a ser un condicionant important d'aquesta despesa energètica, perquè com més massa muscular es posseeixi, més despesa per activitat física tindrem. 

I també cal considerar que la realització d'exercici físic de forma regular al llarg de la vida és molt important, no només per a incrementar aquest tipus de despesa; també perquè ajuda a mantenir la massa muscular, tot i que sabem que aquesta sol disminuir a mesura que avancem d'edat. I un nou avantatge si realitzem exercici físic: quan el finalitzem, tot i que estiguem asseguts o tombats, continuem gastant quilocalories al llarg d'unes 24 hores després. Aquest efecte es coneix com "increment del consum d'oxigen postexercici".  

Podem calcular la despesa derivada de l'activitat física realitzada, relacionant la intensitat de l'activitat amb la despesa corresponent en Kcal/min i quilograms de pes corporal. Pot anar des de les 2,5 Kcal/min amb activitats en les quals es mantenim asseguts o de peus quiets a les 10 Kcal/min si es realitzen treballs agrícoles, de mineria o els realitzats en entrenament i competició dels atletes. 

Per últim, altra despesa modificable per nosaltres, és la que depèn de l'efecte termogènic dels aliments. És l'atribuïble a la despesa lligada als processos de digestió dels aliments consumits, i a l'absorció i metabolització dels seus nutrients. Aquesta despesa inclou la síntesi de molècules amb funcionalitat biològica i l'emmagatzematge de proteïnes, greixos i hidrats de carbonis al nostre organisme, formant part de la nostra composició corporal. S'ha observat que l'equilibri nutricional d'una dieta pot afectar a l'efecte termogènic dels aliments: aquest és major si la dieta és més rica en hidrats de carboni i/o proteïnes que no pas en greixos. 

I, per la seva banda, el fet que fixin i compleixin horaris regulars pels àpats (i no molt fluctuants entre els dies de la setmana) també pot influir, ja que s'està afectant al cicle circadià i a l'expressió i síntesis de determinades hormones que controlen el metabolisme dels nutrients.

Per últim, considerar que, tot i que és convenient fer 5-6 ingestes d'aliments al dia, no està del tot clar com afecta això a aquest tipus de despesa. 

Per tant, per a baixar pes, millor que no optis per aquelles dietes o sistemes d'aprimament que no tinguin en compte el què necessita com a mínim ingerir el teu organisme per a funcionar! Si no ho tens en compte, a més del risc incrementat d'efecte rebot, tens uns quants perjudicis de salut assegurats.

Dra. Anna Costa Corredor

Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa