NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Què me'n dius de l'esmorzar dels petits de la casa?

 

Ja se sap que una dieta adequada és un puntal bàsic per gaudir d’una salut satisfactòria. L’esmorzar és un dels àpats que l’han de conformar, perquè la seva presència entra dins el concepte d’alimentació saludable, equilibrada i suficient, sempre que hi acabin participant els grups i tipus d’aliments recomanats. Per a grans i per a petits, per a tots, l’esmorzar com a àpat és més que indispensable. I pels infants i adolescents encara molt més, considerant que no només han de rendir intel·lectual i físicament a l’escola; també han de créixer. D’aquí l’èmfasi que hi vull fer, amb aquesta publicació, ara que tot just comença el curs escolar.   

Sabies que... ¿un esmorzar satisfactori millora el rendiment escolar, el control emocional i la conducta, alhora que redueix l’absentisme escolar, la hiperactivitat, la depressió i l’ansietat? Tot això té una bona explicació amb base nutricional i fisiològica:

· Quan iniciem el dia, deixem enrere un descans nocturn molt llarg (probablement de més de 12 hores), durant el qual no s’ha consumit cap aliment que ens aporti una font d’energia, principalment glucosa. Com a conseqüència d’una glucèmia baixa, en el moment que ens aixequem tenim somnolència, certa apatia i fatiga. Per la seva banda, pel fet que no s’ha consumit tampoc quelcom que ens aporti proteïnes (constituïdes per aminoàcids utilitzables per a la producció de neurotransmissors com la serotonina, acetilcolines i catecolamines), ni certs minerals i vitamines (que participen en la seva síntesi), la velocitat de processament cerebral està disminuïda.   

· Si s’allarguen aquestes circumstàncies unes hores més, ens trobem que incrementa gradualment en sang la concentració d’àcids grassos lliures i de cossos cetònics, subsidiari a una disminució de la secreció d’insulina. Aquesta nova situació afecta a nivell del funcionament de l’encèfal, a la falta d’atenció i concentració, memòria i alerta necessaris pel rendiment cognitiu. Cal saber que, per a dur a terme el treball intel·lectual, el sistema nerviós necessita que, al llarg del dia, se li aporti com a mínim uns 140 g de glucosa. 

Uns “no tinc gana”, “haig d’esmorzar sol/a”, “me l’he de preparar jo”, “vaig tard”, “no m’apeteix res” o “se’m posa malament” no són excuses suficients per a obviar-lo. Si te’l sols saltar habitualment, o el fas inadequadament, com a persona adulta i responsable, caldria que prenguessis consciència de la relació que existeix entre el fet de no esmorzar, o bé fer-ho de forma deficient, i el risc de baix rendiment mental i físic. I que ajudéssim als més petits de la casa a adquirir l’hàbit de no marxar de casa sense haver esmorzat de forma suficient. Cal que ens aporti del 20 al 25% de la ingesta calòrica diària. Ni més, ni menys! Sí, es pot dir que la quarta part de les quilocalories que hem d’ingerir cada dia! I com més variat sigui al llarg dels dies de la mateixa setmana, més evitem la monotonia i el gaudirem. Ara bé, ¿quina varietat?, ¿quins grups d’aliments s’aconsella que hi participin inexcusablement?:  

1. Dins els cereals i els seus derivats, cal preferir el pa i els cereals d’esmorzar; i no tant les galetes i la brioixeria. Són essencials pel seu contingut en hidrats de carboni complexes (midó). Contenen un 8% del pes en proteïna (gluten); que tot i ser rica en l’aminoàcid essencial metionina, es pobra en lisina i triptòfan. És quelcom que fa que sigui considerada proteïna de baix valor biològic però, si es complementa amb aliments d’origen animal (derivats carnis, de la pesca, llet i els seus derivats, i ous) o llegums, millora la qualitat proteica de l’esmorzar. El pa i els cereals d’esmorzar tenen molts pocs greixos, a menys que s’hi afegeixin en el seu processat (com al pa de motlle i en pans més similars als brioixos), o bé s’hi addicionin altres ingredients, com fruits de closca i llavors oleaginoses, que n’incrementin el contingut al producte final consumit. En general, aquest grup és ric en magnesi, zinc i ferro, com a minerals; i vitamines del grup B, com la tiamina, niacina, biotina, i folats. Un consell: com que es desitja que els nivells de glucosa en sang es mantinguin constants fins al mig matí, com a mínim, caldria millor elegir pans i cereals considerats rics en fibra, i, alhora, baixos en sucres afegits. No sempre són opcions compatibles, i al moment d’escollir, és important parar-se el temps necessari per a llegir i comparar la informació nutricional de productes homòlegs de diferents marques.

2. Parlant de la llet i els seus derivats, cal que no siguin obviats ni a l’esmorzar, ni tampoc dins l’alimentació. Per dues raons: són la nostra principal font dietètica de calci (consumides les racions recomanades a diari ens cobreixen prop del 75% del requeriment d’aquest mineral) i, també, aporten proteïnes d’alta qualitat nutricional. L’absència d’una ració d’aquest grup d’aliments a l’esmorzar, pot contribuir a patir deficiències d’aquest mineral; i, per tant, a la infantesa i adolescència comportar alteracions en el creixement corporal i, més endavant, un major risc d’osteoporosi i fractures. En aquesta etapa de creixement, tant de llet com d’iogurts, formatges i altres derivats lactis (recuit, mató, kéfir, natilles, flams, crema catalana, petits suisse, etc.), no caldria escollir preferentment els que contenen menys greixos (en excepció per prescripció mèdica), però sí els que aporten menys sucres. Al mercat hi ha moltes presentacions comercials diferents, que permeten escollir segons conveniència: sense o baixos en lactosa, de consistència líquida i sòlida, naturals, de sabors i amb trossos de fruita (en cas del iogurts), i amb diferents graus de curat, untuositat i en porcions o llescats (pels formatges). Tota aquesta varietat fa més fàcil tenir esmorzars més amens.

3. L’esmorzar és una bona ocasió perquè consumim la primera ració de fruita de les 3 mínimes aconsellades per cada dia. Aliments naturals funcionals per excel·lència, ens aporten multitud de vitamines i minerals, a més d’altres components amb poder antioxidant i saciant. Els seus 150 a 250 g de ració són baixos en quilocalories, pel seu elevat contingut en aigua (al voltant del 85% de promig) i, alhora, saciants (pel contingut en fibra). El seus sucres (fructosa i glucosa) seran de disponibilitat gairebé immediata. Són riques en vitamina C, i aquesta conjuntament amb els hidrats de carboni d’absorció lenta (aportats pel pa i cereals, especialment en format integral) ajuden a mantenir un bon estat de vigília des de primera hora del matí. Es poden consumir senceres, o trossejades i triturades en forma de macedònies, compotes, i en batuts, sucs o liquats. Tot depenent de l’apetència i conveniència. Però, cal tenir clar que la ració de fruita no es pot substituir per un got de suc comercial; perquè el seu valor nutricional, i molt possiblement el calòric, no és el mateix.    

Aquests tres grups d’aliments formen l’anomenat “triangle de l’esmorzar”, sent els bàsics, els que no haurien de faltar. Però també hi poden participar:

4. Els greixos comestibles, com l’oli d’oliva, mantega i margarina. 

5. Diversos tipus d’aliments d’origen animal, com els derivats carnis, productes de la pesca i ous, especialment rics en proteïnes, i d’interès per aquesta etapa escolar; preferint-se sempre els més magres.

6. Aliments rics en sucres, dels quals no convé abusar, com la mel, la sucre de taula, melmelades i confitures, codonyat, fruites dessecades, etc. I també el cacau en pols. 

7. Es podrien incorporar les verdures/hortalisses, com a part de farciment d’entrepans, o bé per a elaborar batuts i liquats. 

8. Els fruits de closca poden estar presents, sigui com a component del muesli, o bé consumits directament.

9. Les begudes estimulants (com el cafè i te) també són habituals als esmorzars dels adults, acompanyant la llet. I, en el seu defecte, també poden estar presents les infusions de camamilla, menta i altres de sabor suau, per a hidratar-nos. En tot cas, cal anar en compte amb el tipus d’endolcidor que utilitzem.

I, ara, 10 exemples d’esmorzars que es poden preparar pels més petits de la casa i que segur trobaran ben apetibles:

· Llet amb cacau en pols, cereals d’esmorzar i una ració de fruita de temporada.

· Pa sucat amb tomata i oli, amb formatge semicurat, i un bol amb iogurt sòlid natural i trossos de fruita fresca i fruita dessecada. 

· Batut d’iogurt amb plàtan i maduixes, i torrades untades amb formatge cremós en porcions i melmelada o codonyat.

· Pa untat amb paté i un batut de fruita amb llet i mel.

· Llet amb cacau en pols, coca o pastís casolà i suc fresc de fruita.

· Iogurt natural amb cereals d’esmorzar i compota casolana de fruita. 

· Llet amb cacau en pols, pa torrat sucat amb tomata i oli, amb pernil curat, i una macedònia de fruita variada de temporada.

· Llet amb mel, amb galetes tipus maria sucades, i una ració de fruita de temporada.

· Daus de formatge fresc tipus Burgos en un bol amb trossos de fruita variada i cereals cruixents tipus granola. 

· Sandvitx torrat de formatge i pernil cuit, i iogurt amb fruita confitada.

No m’agradaria acabar sense dir que esmorzar de forma adequada, a més, és essencial per ajudar a controlar el pes, i per assolir un bon equilibri nutricional i dietètic. Per més raons de les que et penses, per a ells i per a tu, procura mostrar-los als més petits aquest hàbit tan saludable, predicant amb l’exemple. 

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa