NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Qui diu que per Nadal és difícil controlar el pes?

 

A hores d’ara, com en anys anteriors, ja comencem a mentalitzar-nos que, amb els àpats nadalencs festius tan copiosos i temptats pels dolços típics, acabarem incrementant el nostre pes irremeiablement. Una confirmació tan evident (si mirem cap enrere) i contundent que ja és considerada com quelcom “normal”. Però, en realitat, de normal no en té res! Aquest increment ponderal és evitable: primer, amb l’adquisició i seguiment d’uns bons hàbits alimentaris i la planificació dels àpats; segon, et sorprèn si et dic que es tracta de fer tot el contrari que de privar-te de menjar el què toca?

Doncs, sí! Comencem amb uns consells:

A temps, adquireix hàbits saludables abans que arribin les festes nadalenques.
De què es tractaria? Començar, a partir d’avui mateix, amb una nova rutina:

• Fracciona les teves ingestes d’aliments en 4-6 diàries, afegint als tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar), una a dues (la de mig matí i/o mitja tarda), tot ajustant el moment de menjar a la teva activitat quotidiana, sense deixar passar més de 3,5−4 hores entre una ingesta i la següent. Els beneficis fisiològics i psicològics que pots obtenir del compliment d’aquest hàbit, dia rere dia, són diversos i molt profitosos per a la teva salut (esbrina’ls aquí), i no només una "conveniència" per a aquestes diades.

• Inicia’t en la pràctica de preparar només les racions recomanades per a cadascun dels grup d’aliments. Ja saps que no és bo l’excés, ni tampoc el defecte. Fes ús d’estris i objectes de la cuina (culleres, tasses de cafè, bols, plats,...), que et permetin conèixer visualment quina és l’equivalència, en cru i/o cuit, de les quantitats a consumir. Pensa que això ho hauràs de posar en pràctica en la preparació i/o consum dels àpats nadalencs, per a evitar excedir-te en la quantitat (i, igualment sempre, pel control del teu pes).

Molt anticipadament, planifica conscientment tots i cadascun dels àpats nadalencs.
Tant si ets responsable de la preparació dels menús dels àpats festius, com si no, comença’ls a planificar ara:

• Per a fer-ho, assegura’t que compleixes amb el principi de la varietat, tant en grups i tipus d’aliments a tenir en compte a cada àpat, com a diari i setmanalment. Respectar aquest principi afavorirà que la teva alimentació no esdevingui monòtona.

• T’aconsello que, en l’elecció dels plats dels àpats festius, no renunciïs al plaer que et poden proporcionar certes preparacions tradicionals d’aquestes dates. Si són denses calòricament, consumides en la quantitat justa i de forma puntual (és a dir, aplicant el principi de la moderació), dins una dieta adequada i suficient, la seva ingesta no s’hauria de traduir en un increment de pes derivat de l’excedent calòric. De fet, aquesta és una de les claus d’una dieta equilibrada, variada i saludable: no privar la ingesta de cap aliment; coneixent que, front la seva prohibició, un incompliment (que no té més explicació que la relació existent entre els aliments i les nostres emocions), podria desencadenar sentiments de frustració, desànim i de culpabilitat (molt negatius a nivell emocional).

Complementant tots aquests principis indicats (moderació, varietat i no privació en el consum), per a la planificació dels àpats festius entra en joc, més que mai, l’aplicació de certes estratègies dietètiques en la configuració dels menús; jugant-se amb la densitat calòrica dels diferents plats que el configuren. La finalitat és no excedir-se significativament en calories:

• El primer plat hauria de complir els requisits de voluminós, molt dens nutricionalment parlant, saciant (ric en fibra), però baix en calories. Es tractaria de pensar en plats on les verdures/hortalisses, les llegums (i també potser la fruita, fresca i deshidratada) hi participin com a ingredients principals, acompanyades de lactis desnatats i/o d’altres aliments de naturalesa proteica, com carns magres, peix i marisc. Les sopes, les cremes, les minestres i les amanides “especials” són opcions de primers plats que compleixen tots aquests atributs. Cal evitar el seu amanit o acompanyament amb salses greixoses, i preferir una condimentació amb espècies i herbes aromàtiques. És el tipus de plat a elegir per a compensar un segon plat inevitablement molt calòric. 

• Elegeix preferentment segons plats configurats per una porció proteica de carns poc greixoses (llom i rellom de vedella o porc, aviram i conill), de peix o marisc. Preparats preferentment amb tècniques de cocció en sec (al forn, a la papillote, a la brasa) i condimentats al seu punt just; o bé acompanyats de salses mínimament greixoses. La millor guarnició: verdures. Pel fet que la quantitat de carn que se sol consumir habitualment és major que la recomanada, recordar-te que la ració correspon a uns 125 grams de promig. Es tractaria del tipus de segon plat a escollir si cal compensar calòricament un entrant que conté, com a ingredients principals, embotits, formatges, patés i foies, fregitel·les, arrebossats, enfarinats, o bé que s’acompanyi abundantment de salses elaborades amb nata, formatges, mantega o oli.

Les postres escollides pels àpats festius no haurien de deixar de ser com els de cada dia; malgrat que a taula segur que no hi faltarà la safata amb postres típics del Nadal. La celebració, però, mereix que t’esmeris en preparar postres elaborats que tinguin com a ingredients les fruites i/o la llet, procurant que siguin baixos en sucre i greixos, però molt apetibles: posa-hi imaginació! També, si vols prioritzar el fet de gaudir de bones digestions, millor que deixis els torrons, massapans, polvorons i altres dolços tradicionals com a part de la col·lació de mitja tarda. Però sempre consumint-ne amb moderació. Un secret: trosseja en 3-4 porcions el tros de torró o el dolç nadalenc, mastega’l moltes vegades i assaboreix-lo. N’acabaràs menjant menys quantitat insconscientment, però segur que ho gaudiràs més.  

Per a la planificació dels menús de la resta de dies de les festes nadalenques, o bé de la resta d’àpats de cada diada, segueix aquests consells: 

No compensis els excessos calòrics saltant-te àpats. El motiu: dejunis de bastants hores activarien mecanismes que provocarien que la teva despesa metabòlica fos inferior a l’habitual; quelcom que se’t tradueix en una major tendència a incrementar les reserves de greix corporal. I, pel fet que els nivells de glucosa en sang disminueixen a mesura que distem de l’hora de l’última ingesta, i que la hipoglucèmia (entre altres mecanismes) és qui activa la sensació de gana fisiològica, al proper àpat tindries més apetència; podent repercutir en un excés d’ingesta d’aliments. No has de caure en aquest error, més sabent que tens al teu abast més dolços i preparacions agradables que la resta de l’any. Per tant, i tal com s’ha indicat abans, és necessari que planifiquis què menjaràs a cadascuna de les 4-6 ingestes diàries. 

Cadascun dels àpats ha de contenir, com a mínim, un aliment ric en fibra: cereals integrals i els seus derivats, fruita, verdures/hortalisses, llegums i fruits secs. L’objectiu és que et proporcionin suficient sacietat, amb poques quilocalories, i que ajudin a mantenir estables els nivells de glucosa en hores posteriors a l’àpat. Si tot i aplicant el consell anterior, a deshora tens apetència per a menjar quelcom (amb tantes dolces temptacions a l’abast), podràs esbrinar que és causada per la gana emocional i no pròpiament per la fisiològica. I, així doncs, decidir si et convé fer el mos.

Tots els àpats han de ser equilibrats, però frugals. Als menús del dinar i sopar, hi ha de participar les verdures/hortalisses, aliments feculents, aliments proteics i fruites o lactis. El cinquè grup, el dels greixos, encara que representat per l’oli d’oliva, cal que no superi una cullerada sopera rasa (10 g) per àpat principal (sigui per la cocció i/o per amanir). Caldria preferir les coccions saludables (en medi aquós o sec), que proporcionin un bon estovament de la textura natural dels diferents aliments, i prioritzar també les preparacions que exigeixen menys treball gàstric: sopes, cremes, purés, mousses i gelatines.
Per altra banda, no et saltis mai l’esmorzar: respectant-lo poses “en marxa” el teu organisme després del descans i dejuni nocturn, i evites arribar amb molta gana a l’hora de dinar. Prepara’l cada dia diferent, incorporant un aliment lacti, un farinaci i una ració de fruita, com a mínim. 

Per últim, fer un èmfasi en l’aprovisionament de begudes alcohòliques. Has de recordar que la seva ingesta també suma calories, de les “supèrflues” (1 copa de vi negre [11º, 100 mL] = 63,20 Kcal; 1 copa de vi blanc [11º, 100 mL] = 70 Kcal;  1 copa de cava o xampany [9º, 100 mL] = 70,5 Kcal; 1 mitjana de cervesa [4-5º, 330 mL] = 140 Kcal; 1 copa de vermouth [13º, 100 mL] = 145 Kcal; 1 got de whisky [35º, 75 mL] = 178,5 Kcal). Per tant, com en tot, també moderació! Si prens una copa per àpat festiu, molt millor que dues; perquè, encara que siguin begudes de baixa graduació (cava, xampany, vi, cervesa), l’alcohol que contenen no està exempt de perjudicar la nostra salut i incrementar el risc de mortalitat. 

Concloent, tenir instaurats uns bons hàbits alimentaris i dur a terme una bona planificació d’àpats anticipadament esdevenen dues eines crucials per ajudar-te a mantenir el pes en unes diades caracteritzades pels excessos. Res val més, per a la salut, que fer prevenció!

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa