NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Secrets culinaris per a un bon bronzejat

 

Una alimentació equilibrada, amb presència adequada de certs components dels aliments, és més que essencial per a mantenir-la nodrida, protegir-la de les nocives radiacions ultraviolades, i ajudar a lluir bronzejat tot l’any (sense necessàriament requerir una exposició constant al sol), si són ingerits amb certa regularitat a través de la nostra dieta. Sí!, és com dir que l’alimentació guarda una estreta relació amb l’aspecte i el to bronzejat de la pell. En aquestes línies, a més de llistar-los i esbrinar quins aliments en són la principal font dietètica, es tractarà què podem fer, des de la cuina, per aprofitar-nos-en òptimament.

L’efecte d’alguns d’aquests components dels aliments ja és més que conegut per tots: sabem que alguns carotenoides (dins aquest grup tenim el β-carotè i el licopè) promouen l’activació de la melanina; un pigment sintetitzat per certes cèl·lules de la nostra pell, que actua d’escut protector front les radiacions ultraviolades, i és el responsable de la tonalitat de la pell. D’altra banda, dins el grup dels nutrients, les vitamines C i E, i certs minerals, com el seleni i el zinc, amb la seva funció antioxidant, ajuden a minimitzar el risc d’aparició d’arrugues, taques d’envelliment a la pell, i minimitzar la probabilitat de patir melanomes.

I ara comencem a desgranar què caldria fer davant els fogons (quines preparacions i tècniques culinàries són més recomanables) per a garantir amb escreix la seva presència d’aquestes substàncies a la nostra dieta i poder-nos-en beneficiar:

Pel què fa a la biodisponibilitat del  β-carotè i del licopè, ¿sabies que aquesta es major en aliments tractats tèrmicament que en els consumits en cru? Llavors:

1. és bo cercar un equilibri entre els plats de verdures/hortalisses consumides en cru i en cuit. L’energia calorífica, aplicada durant el tractament tèrmic, facilita la seva alliberació de dins l’estructura cel·lular. Algunes idees culinàries per ajudar-hi seria la presència de salsa de tomata a diverses preparacions setmanals (a la napolitana, a la bolonyesa, samfaina, a empanades, etc.), tenir en compte guarnicions de pebrot i tomata escalivats, i com a verdures saltades/afogades acompanyant a llegums i pastes; o bé l’elaboració de purés i cremes amb pastanaga i carbassa.

2. A les verdures i fruites enllaunades (conserves de tomata i pebrot escalivat, pinya i préssec en almívar, p.ex.), degut al tractament d’esterilització aplicat, existeix un guany en la biodisponibilitat d’aquests pigments, front la d’aquests mateixos aliments consumits en cru.

3. I el mateix passa si es compara la de verdures/hortalisses congelades front la de les fresques en cru. L’escaldat dut a terme prèviament a la seva congelació incrementa la biodisponibilitat d’aquests dos pigments i la de vitamina E (però, per contra, hi ha una lleugera destrucció de vitamina C). Seria una comparació aplicable a verdures que habitualment es troben congelades, com el bròquil, les cols de Brussel·les i els espinacs.

4. Pel fet que es tracta de pigments liposolubles, utilitzar per coure o condimentar olis vegetals (encara que sigui només una cullerada de cafè), ajudaria encara més a incrementar las seva absorció a nivell intestinal. 

5. Per l’època de l’any a la qual estem, i amb tota l’enorme varietat de fruites de les quals disposem, és bo deixar que abundin certes fruites estacionals i tropicals molt riques en aquests dos pigments: préssecs, prunes, cireres, albercocs, nespres, mango, papaia, meló i síndria. Indicar que, una vegada assolit l’estat de maduració, el seu contingut en aquests pigments és major. 

Considerant que la vitamina C és catalogada com a “termolàbil” (un tractament tèrmic a altes temperatures i perllongat en el temps pot fer-la minvar significativament), és preferible que:

1. com a mínim, una de les racions diàries de verdures/hortalisses sigui consumida en cru; i així es manté íntegrament el seu contingut. La tomata, els pebrots i les cols són les verdures/hortalisses que més vitamina C contenen (per tant, cal tenir-les molt en compte). I, si afegim fruites a les nostres amanides (en especial kiwi, taronja, maduixes i altres fruites vermelles), estarem incrementant la ingesta d’aquesta vitamina sense adonar-nos.

2. quan es preparin plats calents amb verdures/hortalisses com a ingredients, s’escolli coure al vapor, a la papillota, al forn convencional o al microones, a la brasa/planxa, afogat o saltat. Es tracta de tècniques culinàries que permeten obtenir-ne una cocció considerablement ràpida, afectant mínimament en la destrucció d’aquesta vitamina.

3. s’evitin temps excessivament llargs i grans volums d’aigua fent ús de tècniques culinàries on cal la cocció dels aliments a un medi aquós (el bullit o en olla a pressió, p.ex.); per a poder reduir la pèrdua de vitamines (entre elles la citada), minerals i pigments hidrosolubles, per lixiviació. Per tant, quan es desitgi preparar cremes i purés, calents, tebis o freds, millor seria coure sense afegir aigua (al vapor o afogat), o bé que es cobreixin mínimament, fins que s’assolís una textura “al dente” (ja es trituraran els aliments posteriorment amb la batedora), i refredar el més ràpid possible, per parar l’acció desnaturalitzant de les altes temperatures sobre les vitamines.

4. en el cas del bullit, no se submergeixin els aliments fins que l’aigua no hagi arribat a l’estat d’ebullició. Aquesta mesura permetrà garantir una millor preservació del contingut nutricional d’aquests productes alimenticis.

•  La pèrdua de minerals, com els que ens ocupen (el seleni i el zinc) és rellevant amb l’ús de tècniques culinàries en medi de cocció aquós. Per tant, seria recomanable que:

1. donat el cas, es pugui reaprofitar l’aigua de cocció, per a preparar sopes, salses o guisats i estofats. S’estaria “enriquint” aquestes noves preparacions, aportant els minerals que, amb l’anterior cocció, s’havien lixiviat.

2. quan es coguin carns, peix, marisc, ous i bolets (principals fonts dietètiques d’origen animal de zinc i seleni), es faci ús de tècniques culinàries en medi sec (a la planxa o brasa, al forn) o al vapor.     

3. dins els àpats diaris no falti, cap dia, un plat fred, en el qual se li pugui afegir, com a ingredient, les llegums, arròs o pasta integral, i fruits secs com les nous, sabent que són aliments molt rics en zinc.

Per últim, ens queda parlar de la vitamina E, principalment continguda en olis vegetals, fruits secs, llavors oleaginoses, olives, alvocat i verdures de fulla verda (espinacs, bledes, enciam, cols, bròquil). Aliments que cal tenir-los molt presents a diari; i més ara, amb tanta calor, com a ingredients de les amanides.

Possiblement moltes d’aquestes mesures culinàries ja les has anat aplicant, per hàbits, preferències o coherència. Però, a més, ara tens un per què per a justificar-les, o bé per incrementar-ne la seva pràctica; que és quelcom que es veurà reflectit de ple a la salut i color de la teva pell. Fes bona cara al sol d’estiu!  

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa