NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Si mengem verdures i fruites, ja fem bé (I)

 

A dia d'avui, pràcticament ningú posa en dubte que cal menjar verdures/hortalisses i fruites, perquè són aliments considerats "saludables". Però, del dit al fet, per depèn qui, hi ha un gran tros; i si s'obvien algun dia, no passa res. Per altres són més que necessàries, perquè no poden concebre un menú o una col·lació sense la seva presència. Perquè els agrada la seva varietat anual, i perquè són molt conscients de la seva aportació nutricional i el seu benefici per la salut diària. 

Sí! molts encara tenen uns quants deures pendents relacionats al consum. Perquè, segons l'última Enquesta Nacional d'Ingesta Dietètica Espanyola (ENIDE), realitzada al 2011, el consum diari promig de la població espanyola en hortalisses és de 281 grams i, de fruites, només 208 grams. Aquestes dades epidemiològiques també indiquen que només el 43% de la població consumeix verdures/hortalisses a diari, i el 37,8% poblacional, fruita; i que en racions de consum disten molt de les recomanades: les 5 racions mínimes al dia per aquests dos grups d'aliments al conjunt (de 150 grams mínims cadascuna). Aquest consum també està molt lluny dels 600 grams diaris mínims als quals insta l'Organització Mundial de la Salut (OMS), com a necessaris per ajudar-nos a prevenir moltes malalties no contagioses, i actualment molt prevalents a la nostra societat occidental: les malalties cardiovasculars, càncers, malalties respiratòries i diabetis mellitus; i que són les principals causes de mortalitat a Europa.

Els efectes preventius a nivell fisiològic se sap que és fruit d'una sinèrgia entre els seus diferents components. I que, consumits per separat (com si administréssim la vitamina C en càpsules de suplementació vitamínico-mineral), no s'obté el mateix efecte. 

Si llegir aquestes línies ha estat el detonant per a proposar-te un increment del seu consum, cal que també coneguis com els has de conservar i preparar a casa perquè aquest perfil nutricional pràcticament no es malmeti. ¿Per què de què serviria un plat ple de mongetes tendres si es cruspeixen completament desfetes i descolorides? Allà no hi queda molt més que aigua i fibra. ¿I a on són les seves vitamines i els minerals? Unes vitamines les hem destruït amb la cocció perllongada; i els altres estan a l'aigua que hem llençat pica avall.

Però, anem per parts. Amb aquest article i el següent, intentaré ajudar-te a reflexionar sobre com d'important és el que fem amb les fruites i verdures un cop les tenim a casa. 

Quan arribes a casa amb les verdures/hortalisses i fruites comprades, saps que és millor que es mantinguin en fred (entre 2 i 5ºC), per a incrementar la seva vida útil (hi ha alguna excepció). Però, el que potser no sabies, és que a mesura que passa el temps de conservació van perdent part del seu contingut nutricional. Doncs sí! I ara posem un exemple que segur que és del teu interès, com a consumidor habitual o puntual d'amanides de les que venen envasades en bosses (tècnicament productes de la "quarta gamma"). Mínimament processades (només netejades, desinfectades, trossejades i envasades en atmosferes controlades), mantenen totes les seves propietats organolèptiques i nutritives si es consumeixen en un termini de 3 dies. A partir del quart dia es produeixen pèrdues significatives a nivell del seu contingut vitamínic: bàsicament de folats (molt presents a les verdures de fulla verda) i de carotenoides (és a dir, beta-carotè i licopè). 

I en cas que guardis al frigorífic les sobres de verdures/hortalisses o fruites cuinades (en compota o cuita al forn),  durant aquest temps de conservació es pot perdre vitamina C: un 9% al cap de 2 dies; i un 14% al cap de 3 dies. I, quan reescalfem aquestes verdures/hortalisses per a consumir-les, es pot perdre fins el 32% de les vitamines termolàbils (de vitamina C i folats). Per tant, com a recomanació, si és el cas, màxim menjar-s'ho abans de 2-3 dies després de la seva cocció.

En canvi, en la congelació de verdures/hortalisses i fruites tot són avantatges. El procés afecta molt poc al seu contingut nutricional. Però sí pot afectar moltíssim a la seva textura (sobretot a les fruites). El que se sol fer abans de la congelació, és un escaldat (és a dir, una immersió en aigua calenta, a 100 ºC, durant 1-2 minuts) i, després, un ràpid refredament, fins assolir la temperatura de congelació. Per què es fa aquest escaldat? Bàsicament per:

• destruir enzims que poden comprometre la seva qualitat organolèptica i nutricional, aconseguint mantenir-la. 

• tot i que pot suposar una pèrdua de vitamines, de les hidrosolubles (que es perden cap a l'aigua utilitzada per a fer-lo), i de les sensibles a la temperatura (com la B1, B9 i la vitamina C), no són significatives, pel temps curt de tractament tèrmic.  

• I, per contra, aquest escaldat, ajuda a incrementar la biodisponibilitat de certes vitamines liposolubles i certs pigments vegetals (amb una important funció antioxidant).

Bé, ara cal parlar de què els hi passa quan les utilitzem com a ingredients dels nostres plats i les pelem, tallem, trossegem, ratllem, exprimim, liqüem o triturem. Es tracta de processos mecànics més que necessaris, perquè permeten seleccionar quines parts del fruit o planta consumirem, i quines no. Però aquests processos poden suposar una pèrdua significativa de nutrients perquè les capes més externes (la pela i les fulles) solen contenir la major densitat de nutrients. Per exemple, les fulles més externes de l'enciam o de la col verda són les que tenen més vitamina C (1,5 vegades més), tres vegades més ferro i 21 vegades més beta-carotens que les fulles més tendres o blanques de la part més interna. 

Sabies que... ¿la pell de poma conté de 2 a 5 vegades més vitamina C que no pas la polpa? I això sense parlar del contingut de fibra insoluble que hi ha a la pell. Si la podem menjar, depenent de quines fruites, millor que l'aprofitem, amb una prèvia neteja.

Hem de tenir en compte que, quan pelem i tallem hortalisses i fruites, estem trencant les estructures cel·lulars. Per tant, estem alliberant el seu contingut cel·lular, que és del que ens interessa realment beneficiar-nos: nutrients i substàncies bioactives. I totes aquestes pèrdues són proporcionals a la profunditat del tall que fem, a les zones contigües. Però si aquestes fruites i hortalisses pelades i tallades les consumim en cru, en breu, després de la seva preparació, les pèrdues indicades són insignificants. 

Com a curiositat, pel què fa a sucs (els procedents de fruites exprimides, tant fets a casa com els sucs comercials procedents de concentrats 100%) i els liquats, hem de considerar que tenen molt poca fibra dietètica (a no ser que se'ls hi afegeixi posteriorment, de forma parcial). Degut a aquesta deficiència de fibra, el seu poder saciant és inferior que l'obtingut amb el consum d'una peça de fruita sencera. I degut a la deficiència d'aquesta fibra, l'índex glucèmic d'un suc és superior que el d'una peça: la seva sucre passarà més ràpidament a la sang. Si per contra et prepares batuts, estàs aprofitant tota la fibra dietètica de la part comestible (queda dissolta a la part aquosa en forma de grumolls, més o menys apreciables). I, conseqüentment, això pot suposar que el seu índex glucèmic sigui lleugerament inferior que el del suc, per sinèrgia entre aquests dos nutrients (fibra i sucres). 

I aprofitem per parlar d'una creença popular que corre, sobre la vitamina C del suc, que és molt poc estable, i que una vegada preparat ens l'hem de consumir ràpid si ens volem beneficiar d'ell. Dir que la vitamina C (àcid ascòrbic) és molt estable a temperatures de refrigeració, i també a temperatures ambient. Només es destrueix considerablement a temperatures extremes, a uns 120 ºC. Es conserva perfectament fins unes 12 hores posteriors. Per tant, si ens volem preparar un batut de fruita al matí, per esmorzar, i tenim por de despertar els veïns, podem preparar-lo abans d'anar a dormir i guardar-lo hermèticament tancat a la nevera, sense problema. S'estima que a partir de les 12 hores, comença a patir una reacció química que el converteix en un component homòleg: l'àcid dehidroascòrbic, que té absolutament la mateixa funcionalitat antioxidant que l'àcid ascòrbic pròpiament, però dóna un sabor més amarg. Cap problema! 

I, per últim, parlarem de conserves vegetals, que són una bona alternativa per a conservar hortalisses/verdures i fruites durant més temps, sense necessitat de mantenir-les en fred. Si en el tractament tèrmic no es controla correctament el temps i la temperatura, es pot perdre bastant contingut de nutrients. Cal que siguin els adequats per aconseguir disminuir la carga microbiana present a la superfície d'aquests aliments, alhora que garantir que no es perdi de forma innecessària vitamines termosensibles. 

Per a elaborar-les, primer es fa un escaldat previ a l'envasament. I després un tractament tèrmic d'esterilització de l'aliment contingut dins l'envàs hermèticament tancat. Aquest tractament tèrmic d'esterilització pot suposar perdre de forma important el contingut de vitamina C de la fruita o la verdura/hortalissa. Però després, durant la conservació posterior, gairebé no hi haurà més pèrdues. I els minerals i la fibra, es mantenen intactes (sense pèrdues). 

Com a curiositat, les conserves tenen un avantatge: es guanya biodisponibilitat d'alguns pigments, com el beta-carotè i el licopè. És a dir, les tomates enllaunades al natural en contenen més que les tomates que ingerim crues. Ho sabies?  

Al proper article es parlarà de quines són les tècniques culinàries més recomanables per a coure les verdures/hortalisses, basant-se en la qualitat nutricional.

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa