NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Si mengem verdures i fruites, ja fem bé (II)

 

En aquest article ens anirem preguntant sobre les diferents tècniques culinàries amb les quals podríem coure les nostres verdures/hortalisses. Observarem que cadascuna presenta unes avantatges i uns inconvenients. I coneixent-ho, aprofitarem per dissenyar una llista de les més a les menys recomanables per utilitzar en el nostre dia a dia. Sí!, n'hi ha unes quantes, més enllà del bullit, de la cocció al vapor (i de les amanides), més que interessants perquè les utilitzis amb molta freqüència. 

Però, primer, preguntem-nos: ¿per què ens cal sotmetre la majoria de verdures/hortalisses a una cocció? Són ben poques les que podem menjar crues... És necessari per poder incrementar la seva "digestibilitat". I, realment, què significa? Les verdures/hortalisses no són més que les parts d'una planta. Són arrels, tiges, fruits, inflorescències i fulles. No deixen de ser, en el fons, estructures cel·lulars vegetals de les quals ens importa allò que contenen dins: els nutrients i altres substàncies amb beneficis fisiològics. Llavors, la cocció a les quals les sotmetem ens pot ajudar a aprofitar molt més d'aquests aliments a nivell intestinal:    

ens ajuden a aprofitar millor pigments vegetals (com el licopè i el beta-carotè), que es troben units a l’estructura cel·lular. Amb la cocció s’alliberen i, per tant, s’incrementa la seva biodisponibilitat. En altres paraules, aprofitarem millor el licopè present a una salsa de tomata que a la d'un gaspatxo o de tomata crua a una amanida. O bé aprofitarem millor el beta-carotè d’una crema de carbassa i pastanaga que el contingut present a la pastanaga crua ratllada de l’amanida. A les amanides, però, per poder incrementar una mica més la biodisponibilitat, si les amanim amb una mica d'oli (sempre una quantitat moderada), la presència dels greixos insaturats de l'oli fa que, a nivell intestinal, aquests pigments liposolubles s'emulsionin i, conjuntament amb aquests greixos de l'oli, s'acabin absorbint a l'intestí amb més probabilitat.    

l'estovament i la disgregació de la fibra dietètica (present a la paret cel·lular vegetal) durant la cocció, fa que part del contingut interior de vitamines i minerals sigui més aprofitat. 

Però, conjuntament amb tots aquests avantatges conviuen un seguit d'inconvenients. La cocció (sigui quina sigui) afecta al contingut nutricional, però en diferent mesura. Tot depèn del temps i la temperatura de cocció, la tècnica o mètode culinari, la grandària del tros d’aliment i, també, del tipus d’aliment. I això passa bàsicament perquè, durant la cocció de verdures/hortalisses hi ha dues problemàtiques que es donen paral·lelament: 

• reaccions químiques per efecte de la temperatura de cocció, en els nutrients tèrmicament inestables. La vitamina C, la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina) i la B9 (àcid fòlic) són les que ho pateixen més. I quant més temps estiguem coent, més reduirem el seu contingut.

hi ha unes pèrdues de nutrients per arrossegament i dilució al medi de cocció (que es coneix com a “lixiviació”). I, per tant, les coccions que impliquen poca transferència de calor, poc contacte amb l’aigua i que no es precisa tallar els trossos d’aliments molt petits, són les que mantenen millor el contingut nutricional.

Comencem a parlar-ne:

1)  Ho farem parlant primer del bullit. Per a conservar al màxim el contingut nutricional, la primera premissa a complir és no col·locar l'aliment a l'aigua fins que aquesta no hagi agafat el bull. 

Si utilitzem aquesta tècnica culinària, les pèrdues de vitamina C per destrucció tèrmica poden arribar a ser del 45%. I, pel què fa a l'àcid fòlic (la B9), prop d'un 40%. I, per altra banda, les pèrdues per lixiviació (per dilució al medi de cocció) afecten de forma més significativa als minerals, com per exemple al potassi. I serà major:

• quant més volum d'aigua utilitzem per bullir, 

• major sigui el temps de cocció 

• i menor sigui la grandària del tros d'aliment (perquè estem incrementant la relació superfície/volum, a diferència si els talls fossin grans). 

Per tant, la millor manera de reduir les pèrdues seria submergir-les en un mínim d'aigua (simplement la suficient per a cobrir-les), tallar-les a trossos el més grossos possible, i deixar-les no excessivament en cocció (el temps suficient perquè estigui poc més cuites que al dente). I, per últim, seria bo utilitzar aquesta aigua de cocció per preparar posteriorment sopes, cremes, salses i guisats. Estarem reincorporant tots aquests minerals i compostos presents a l'aigua. És aigua enriquida en nutrients. 

 2) Les coccions al vapor i al forn microones són molt més respectuoses amb els nutrients. Perquè no hi ha contacte amb cap medi de cocció. I la cocció és molt ràpida, produïda bàsicament pel vapor d'aigua que es va desprenent dels aliments, que està a una temperatura superior als 100 ºC (a més de la generació d'energia calorífica per acció de les microones al forn microones). Si coem bròquil o coliflor (que són dels tipus de verdures més riques en vitamina C), el seu contingut gairebé no es veuria afectat. 

I, a més, amb aquestes dues tècniques tenim un increment significatiu de la biodisponibilitat de substàncies bioactives (com el beta-carotè, els tocoferols i el ferro d'origen vegetal). 

El forn microones té com a avantatge que la velocitat d'escalfament és 4 vegades superior que el procés d'escalfament més convencional, i això implica que els temps siguin més curts i la destrucció de vitamina C sigui un 45% inferior de la que es produeix si féssim un bullit.

3) Per la seva banda, en les coccions al forn, a diferència del bullit, no es produeix lixiviació, però sí que es dóna una pèrdua de nutrients en el líquid exsudat (que caldria aprofitar i menjar-se'l).

Com a curiositat, les temperatures de l'aire de l'interior del forn pot superar els 180, els 220 i, inclús, els 250 ºC, si així ho programem. Però a l'interior de les verdures/hortalisses que es couen, no se supera els 90-95 ºC, degut al seu elevat contingut d'aigua. 

Per minimitzar pèrdues de nutrients, el millor és preferir temperatures altes i temps curts. I tallar les verdures a trossos bastant grossos, per dificultar la pèrdua de nutrients per acció del calor. 

4) Amb el saltat i l'afogat, s'apliquen temperatures mitges a elevades en molt poc temps, amb la finalitat que les verdures/hortalisses quedin cruixents, al dente. I això fa que les pèrdues nutricionals siguin mínimes, per la crosta que es crea de forma ràpida a la superfície. 

Pel fet que s'addiciona poc oli, la densitat energètica de les verdures/hortalisses no incrementa de forma substancial. I a més, permet mantenir molt bé la qualitat organolèptica (el gust, aroma i color), per la crosta que es genera. 

La tècnica de l'afogat, a diferència del saltat, es fa a un foc més moderat, i amb la paella, la cassola o un wok tapats. Llavors, la cocció dels aliments és per acció del vapor d'aigua que es va desprenent i pel calor irradiat de la font de calor. 

5) Pel que fa a les fregitel·les, enfarinats i tempures de verdures/hortalisses, hem de procurar col·locar l'aliment quan l'oli ja estigui molt calent, perquè es formi una crosta en poc temps, que ens és beneficiosa perquè evitarà que penetri excessivament l'oli a l'interior i que surti l'aigua de l'aliment. Aquesta aigua de l'interior fa que l'aliment no superi els 100 ºC (l'oli començarà a penetrar a l'interior de l'aliment quan gran part d'aquesta aigua s'hagi evaporat), tot i l'oli estigui a 160 i 180 ºC. La crosta formada també evitarà la pèrdua de minerals i proteïnes cap el medi oliós. Ens interessa que els trossos siguin grossos, per minimitzar la relació superfície/volum. 

6) Referent al guisat, pel fet que es tracta d'una cocció de llarga durada i a temperatures moderades, es generen importants pèrdues de nutrients. Tot i això, es poden considerar inferiors que amb el bullit.

7) La cocció a la brasa o a la planxa implica una exposició de l'aliment a la superfície que irradia calor, procedent de radiacions infraroges o bé d'aire calent. Les pèrdues de nutrients són degudes bàsicament a la destrucció tèrmica; però també dels exsudats que es van generant i que van gotejant sobre les brases. 

Cal anar en compte amb la freqüència en la qual utilitzem aquests tipus de coccions. Perquè els fums que es generen a la brasa/barbacoa poden contenir de forma excessiva alguns compostos perjudicials: els hidrocarburs aromàtics policíclics, considerats com a compostos mutagèniques (causants de càncers). I també cal evitar que les verdures/hortalisses es cremin per la superfície, per a minimitzar la generació d'amines heterocícliques (també causants de càncers). Per aquest motiu, són tècniques culinàries que s'haurien de limitar. 

Per tant, com a resum, si haguéssim de fer una llista des de la tècnica amb la qual destruïm menys nutrients (i per tant la més preferible) fins amb la que en destruïm més, tindríem el següent: 

cocció al vapor i cocció al forn microones,

saltat, 

fregitel·les i cocció al forn,

a la brasa i a la planxa,

afogats i sofregits (a foc baix i mig),

olla a pressió,

bullit.

Quines sols utilitzar més habitualment? Si, en base a allò comentat, observes que ara et cal fer canvis, endavant! Obtindràs verdures/hortalisses cuites amb un millor contingut nutricional.

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa