NutriClínica Doctora Costa << Recomanats del mes

Tornem a la rutina 'sincronitzant' l'alimentació

 

La tornada a la rutina, després de les vacances d’estiu, pot provocar-nos cert desànim, tristesa, manca de concentració, mal humor i, inclús, apatia, dolor muscular, nerviosisme, taquicàrdia i molèsties estomacals. Alteracions emocionals i fisiològiques (no es tracta d’una patologia), de curta durada, que configuren el conegut com a “síndrome post-vacacional”. Si les sols patir, minimitzar-les o evitar-les està al teu abast: entre altres coses emprenent aquests consells molt lligats a un estil de vida saludable. Perquè està clar que com més saludable sigui la teva alimentació i més exercici físic realitzis, més fàcil et serà afrontar de nou la teva tasca laboral. T’interessa, oi?

Si la teva alimentació és variada, equilibrada i suficient, ja has fet un gran avanç per a lluitar contra aquestes alteracions: et cobreix les teves necessitats energètiques i nutricionals per a poder fer front al dia a dia laboral, físicament i mental. Però, si malgrat això, encara et sents una mica en “baixa forma”, podries incrementar la freqüència de consum de certs aliments que, pel fet de ser rics en  determinats nutrients, t’ajudaran especialment a assolir aquest objectiu.

Totes les fruites, hortalisses i verdures saps que t’aporten una bona dosi de vitamina C i d’altres substàncies també amb funció antioxidant, molt efectives per a lluitar contra l’estrès: estimulant l’activitat del sistema immunològic i actuant contra l’acció pròpiament nociva dels radicals lliures. Però, en el consum diari de les teves 5 racions d’aquests dos grups d’aliments, pots incrementar la freqüència de consum de certes fruites de temporada, com les cítriques, el kiwi i les groselles, o bé de d’altres presents al mercat tot l’any (i pròpies de les regions tropicals) com la pinya, la papaia i el mango, caracteritzades per la seva riquesa en aquesta vitamina. I, per la seva banda, entre les verdures i hortalisses, el pebrot, les brassicàcies (família de les cols), les verdures de fulla verda com els espinacs i la tomata, destaquen per contenir-ne en una quantitat significativa. I així mateix cal indicar que tant les fruites, en general, com els espinacs i la família de les cols són també especialment riques en folats (derivats de la vitamina B9 o àcid fòlic); que té com a acció incrementar l’apetència, i regular el son i l’estat anímic. N’aporten altres aliments d’origen vegetal, com les llegums, els cereals en format integral, fruits secs i certes llavors, de manera que, dins una pauta d’alimentació variada i equilibrada, els aliments d’origen vegetal ens proporcionarien aproximadament el 60% de les nostres necessitats d’àcid fòlic i, els aliments d’origen animal -carns, peix, llet i derivats-, el 40% restant). Ambdues vitamines són termolàbils i, per això, és aconsellat menjar preferentment crus els vegetals, donat que amb la cocció es pot arribar a perdre el 50% del seu contingut.

També s’hauria de fer especial èmfasi a altres vitamines del grup B, com la tiamina (B1), la niacina (B3), la piridoxina (B6) i la cianocobalamina (B12), estretament lligades amb el correcte funcionament del sistema nerviós central: intervenen en la disposició de glucosa, en la biosíntesi de neurotransmissors i en la formació del teixit nerviós. Una deficiència d’aquestes s’ha relacionat amb irritabilitat nerviosa, falta de concentració i desenvolupament d’estats depressius. Totes elles estan principalment contingudes a aliments rics en proteïnes, tant d’origen animal (carns, peix, llet i ous) com, al seu torn, d’origen vegetal (llegums, fruits secs i cereals en format integral).

El nostre estat anímic, el cicle de vigília/son i l’humor estan summament controlats per la serotonina; hormona sintetitzada en concentració directament proporcional a la del triptòfan present en sang i al cervell. El triptòfan és un aminoàcid, constituent de les proteïnes, que han de ser proporcionades principalment per aliments caracteritzats per la seva funció plàstica, com els ous (2-4 racions/setmana), els lactis (2 racions a diari), el peix (mínim 2 racions setmanals) i les carns (màxim 3 racions a la setmana); també els cereals, en format integral, i fruits secs (a diari), llegums (2-3 racions setmanals), plàtan i el cacau, com a aliments d’origen vegetal.

Certs aliments amb una fracció greixosa important i bàsicament d’origen vegetal -com els olis de llavors (gira-sol, blat de moro i sèsam) i de soja, els fruits secs, el germen de blat i llegums com la soja- i, també, alguns aliments d’origen animal -com el peix i el marisc- t’ajudaran a cobrir la dosi necessària diària d’àcids linolènic i linoleic (catalogats com a àcids grassos poliinsaturats essencials, omega-3 i omega-6 respectivament). La ingesta d’àcids grassos poliinsaturats és indispensable (i hauria de suposar entre un 6 i un 10% de l’aportació calòrica diària), en aquest cas, pel fet que participen en el correcte funcionament del sistema nerviós, constituint part de la seva estructura.

També, per incrementar la teva capacitat d’atenció i la memòria, i millorar el teu rendiment mental, és necessari que cobreixis suficientment els teus requeriments diaris de ferro (variables segons sexe i edat); mineral utilitzat pel sistema nerviós pel seu correcte funcionament. La ingesta adequada i combinada de carns, peix i productes de la pesca (principalment bivalves) amb la de llegums, fruits secs i cereals en format integral (en el consum d’aquests aliments d’origen vegetal, per a incrementar la seva biodisponibilitat, és convenient addicionar-hi aliment/s rics en vitamina C) et permetrà assolir aquest objectiu nutricional.

Finalment no oblidar que la nostra dieta inclou no només el conjunt d’aliments que s’ingereixen (i les seves racions de consum) al llarg del dia, sinó també com es du a terme. Així doncs, tant important és el que es consumeix com de quina manera es realitza. I fer la ingesta d’aliments fraccionada en 5 ó 6 àpats diaris (3 principals i 2-3 col·lacions), respectant uns horaris regulars dia rere dia, després del desordre de durant les vacances, et permetrà reajustar el teu rellotge biològic, a nivell metabòlic i fisiològic. Lligat amb aquest punt, i considerant el paper que posseeixen els hidrats de carboni com a combustible energètic indiscutible pel nostre sistema nerviós, en forma de glucosa, aconsellar que aquests participin de cada àpat, segons s’escaigui; aportant en la seva totalitat el 50-55% de la ingesta calòrica diària. Es tracta d'incloure el consum adequat de cereals i els seus derivats, de tubercles, o bé de llegums, fruits secs, fruites i verdures/hortalisses i de llet i derivats lactis. I evita un excés de mel i sucres en dolços, brioixeria, derivats de cacau i begudes, que només haurien de representar un màxim del 10% dins aquest percentatge citat. Una òptima distribució dels hidrats de carboni al llarg del dia et permetrà no sumar fatiga, debilitat, somnolència, falta de concentració, nerviosisme i irritabilitat degut a uns nivells baixos de glucosa en sang. 

Complementa aquests consells dietètico-nutricionals amb la pràctica regular d’exercici físic i un horari de son d’unes 8 hores diàries.

La tornada a la rutina, després d’un període de descans, requereix sovint l’esforç d’adquirir o retrobar uns hàbits saludables!

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa