NutriClínica Doctora Costa << Recomendados del mes

Cada día una comida saludable en el restaurante

 

Somos unos cuántos los que, por cuestiones laborales, sea porque vivimos algo lejos de nuestro puesto de trabajo, sea por los horarios, nos vemos obligados a hacer una o más comidas fuera de casa. Quizás no cada día, pero sí unos cuántos a la semana. Para otros, comida o cena de restaurante es algo reservado para ocasiones excepcionales; o bien para los fines de semana y festivos, viéndolo como una opción para huir de la rutina propia de la cotidianidad. Pero, en todo caso, nunca deberemos pensar que comer en el restaurante no se puede conciliar con el mantenimiento de un estilo de vida saludable, la mejora de tu estado de salud, o bien con el seguimiento de una dieta para perder peso. Todo lo contrario. Para demostrártelo y, sobre todo, para que lo pongas en práctica, te daré unos consejos.

Actualmente la oferta de platos en la carta de la mayoría de restaurantes es muy amplia y, igualmente, dentro de las diferentes opciones de menú del día, deberías poder hacer la combinación de platos más idónea. También, y ahora más que hace unos años, son ya unos cuántos los establecimientos de restauración que empiezan a estar concienciados que la mejor inversión de futuro para su negocio, con objeto de poder mantener e incrementar su clientela, es apostando por una oferta de menús que se adapte a las necesidades de los comensales. Y este objetivo lo están logrando solicitando asesoramiento de expertos en Nutrición Humana y Dietética, para que les diseñen varios menús cerrados (primero, segundo plato y postre) que cumplan uno o varios requisitos dietético-nutricionales: “menú bajo en grasas y colesterol”, “menú rico en fibra”, “menú light”, “menú bajo en sodio”, “menú sin gluten”, “menú sin lactosa”, con algún etcétera más, son los más típicos/tópicos. Pero, por el hecho que, depende de en qué poblaciones, no es fácil encontrar restaurantes que hayan instaurado esta estrategia empresarial, te facilito unos consejos para que tú mismo/a puedas escoger con facilidad los platos más adecuados para configurar tu propio menú saludable.

Pero, para empezar, no quiero dejar de recomendarte que adquieras unos pequeños hábitos que te ayudarán a evitar comer más de la cuenta:

     · A media mañana y/o a media tarde, no olvides comer algo. Lo suficiente según tu apetencia o hambre y necesidades en función de tu actividad diaria. Fruta, en pieza o en zumo, en un licuado o batido, con un yogur o bien con un minibocadillo dulce o salado, pueden ser tus mejores elecciones.

    · Tampoco te olvides de beber algún vaso de agua, justo antes de dirigirte al restaurante (o por el camino), que te llenará el estómago, aunque sea momentáneamente, disminuyéndote algo la sensación de hambre para que puedas hacer la selección de platos de forma inteligente, y no tanto respondiendo a tus señales biológicas.

Ya en el restaurante, con la carta o menú en la mano, las mejores elecciones serian:

    · Apostar por un primer plato donde las verduras y hortalizas sean la base de la receta culinaria (es decir, el ingrediente más abundante), crudas o cocidas. Por ejemplo una ensalada, donde estén acompañadas con otros ingredientes de origen vegetal, como fruta fresca y/o desecada, frutos secos, semillas y olivas. Es preferible que no te la sirvan con ninguna salsa y que la puedas aliñar tú mismo/a, tomando como medida la moderación. Y, en caso de optar por platos calientes, la mejor elección serian los platos de verduras y hortalizas de textura normal, cocinadas haciendo uso de las técnicas culinarias consideradas “más saludables” (a la brasa, a la parrilla, al horno, a la papillote, hervidas o al vapor; o bien salteadas con poco aceite). Las cremas de verduras, calientes, tibias o frías, también pueden ser una buena opción, siempre y cuando te puedan garantizar que no se ha abusado de productos lácteos con un contenido de grasa saturada significativo, como la crema de leche o quesos, para hacerlas más gustosas.

     De lo contrario puedes escoger las sopas, a la vez hidratantes y saciantes, con un poco de pasta o arroz y, quizás, con algún trocito de verdura. En relación con esta última opción recomendada de primer plato, recordar para los que soléis realizar más de 3 comidas semanales en el restaurante que, atendiendo al patrón alimentario mediterráneo, es aconsejable que escogáis tres días a la semana, indistintamente en el orden y el día, un primer plato que incorpore arroz o bien pasta o legumbres, como ingredientes que complementen las verduras y hortalizas.

     · De segundo plato, el pescado, sea blanco o sea azul, y cualquier otro producto de la pesca deberán ser tu primera elección. Y, la segunda, carne blanca (pollo, pavo y conejo) o roja magra de ternera, cerdo o potro. Siempre cocida haciendo uso de las cocciones antes mencionadas; también evitando las salsas y la utilización excesiva de aceite o cualquier otra grasa. La mejor guarnición continúan siendo las verduras/hortalizas. Pero también lo pueden ser las setas o una patata pequeña al horno, hervida o al vapor y bien aromatizada con hierbas o especies, o bien unos guisantes y habitas frescas.

     · De postres, ya podéis adivinar a priori mi recomendación: fruta fresca del tiempo, en pieza entera o en zumo, también al horno. Y, alternativamente, un yogur u otro lácteo desnatados o bien, si no es posible, un derivado lácteo que no tenga grasa añadida en su elaboración y de poco a nada “aderezado” (como queso fresco, requesón o recuit, con poca miel, arroz con leche, crema catalana sin azúcar quemado o flan con poco caramelo). Siempre prefiriendo los de elaboración propia o artesanal en detrimento de los industriales.

Como bebida, ya sabes que el agua mineral, con gas o sin, debe ser tu predilección. Ocasionalmente te puedes permitir algún refresco acalòric o una cerveza sin alcohol. Recuerda que el vino, la cerveza y el cava te aportarán calorías “vacías” debido a su contenido en alcohol; y también que cualquier refresco azucarado tiene un contenido significativo de hidratos de carbono simples por cada vaso que bebas.

Mastica bien. No tiene que haber prisas. Si estás acompañado/da, recuerda que comer es un acto social y que se debe disfrutar, tanto organoléptica como psicológicamente.

Si estás habituado/da a acompañar los platos con algo de pan, te puedes preguntar: ¿es prudente? ¿hasta qué cantidad? Fíjate que, hasta aquí, hemos estado hablando básicamente de un menú constituido por platos donde la base son las verduras/hortalizas para los primeros platos, los alimentos proteicos de origen animal, para los segundos, y postres de fruta o producto lácteo. A algunas de las combinaciones de platos que puedas hacer, dentro de las opciones planteadas, carecerán de alimentos que te aporten hidratos de carbono complejos (a menos que hayas escogido primeros platos con pasta, arroz o legumbres; o bien una guarnición de segundo plato de patata o legumbres). En estos casos, te podrías permitir una porción de pan: 1-2 rebanadas gruesas como el dedo, de baguette y barra; o bien una rebanada mediana de pan de cuarto. Y con esto aconsejarte que, siempre que te ofrezcan diferentes formatos de pan, elijas pan integral o multicereales. De esta manera, completaremos un menú que cumple las premisas de variedad en grupo de alimentos, equilibrado nutricionalmente y que te supone una ingesta calórica considerada adecuada y suficiente para tratarse de una de las comidas principales del día. ¡ Y también saludable, claro!, aportándote no sólo proteínas de elevado valor biológico, fibra y grasas cardiosaludables, en su caso; sino, además, un amplio abanico de vitaminas y minerales, restringiendo al máximo el consumo de grasa saturada, de azúcares y de alcohol.

¿Y café, té o infusión? Sí que puedes tomar: sólo o con leche descremada y con edulcorante artificial o stevia.

Un último consejo: recuerda pedir al/la camarero/a que te retire, ya antes de traerte el primer plato, el salero de la mesa. Es una buena intención que te ayudará a ir reduciendo gradualmente tu ingesta de sal diaria, principalmente si tienes preferencia por los alimentos muy salados.

¡Sólo me queda desearte buen provecho! ¡Y buena salud!

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Cuesta