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Comiéndonos algunos errores ligados a nuestros hábitos y conductas alimentarias*

 

* Esta entrada participa en la 2ª Edición del Carnaval de Nutrición

La cultura gastronómica y social de la zona geográfica en la cual vivimos y la propia rutina pueden llevarnos a cometer ciertos errores ligados a nuestra conducta y hábitos alimentarios, que podrían llegar a incidir significativamente en nuestro estado nutricional y fisiología. Costumbres como sólo llevar a cabo 2-3 comidas al día, comer de forma rápida -engullendo cada bocado sin prácticamente masticar-, o bien cenar copiosamente justo antes de ir a dormir, son algunos de ellos. Muchos de nosotros, seguramente ni somos conscientes de que realmente se trata de errores alimentarios; ni siquiera nos hemos parado un minuto a reflexionar al respecto, ¿verdad? Me gustaría que la lectura de este escrito te incitara a hacerlo y, consecuentemente, te decidieras a cambiar estos hábitos y conductas alimentarias.

Nuestro entorno social ha cambiado en estos últimos años de forma acelerada. Viviéndolo todo a un ritmo vertiginoso, a menudo nos falta tiempo para destinarlo a todo aquello que deseamos. Nos toca establecer prioridades. Pero, desgraciadamente, para muchos de nosotros, los momentos destinados al acto de comer (en conjunto a la alimentación) no es precisamente una de éstas (menos ponernos frente los fogones): nos da lo mismo comer sentados que de pie, pausadamente o rápido, sin apenas prestar atención a lo que se está consumiendo. Lo que nos interesa básicamente es que lo que comamos nos permita continuar el ritmo que llevamos día a día. De dónde provenga ese "combustible" nos es, muchas veces, indiferente. Sentarnos tranquilamente y tomarnos la ingesta de alimentos como una necesidad nutricional y fisiológica deberíamos observarlo como una prioridad. Pues, ello incide sobre nuestra salud. Hacer bocados pausados, masticando las veces que sean necesarias los alimentos, para su correcta trituración e insalivación, e ir apoyando periódicamente los cubiertos sobre el plato, no sólo nos permite disfrutar del flavor de los alimentos, de su textura, temperatura y variedad de colores presentes en el plato; también estamos facilitando el proceso digestivo a nivel gástrico, disminuyendo el riesgo de digestiones pesadas. Además, nos ayuda a prevenir o a revertir ciertas consecuencias negativas derivadas de comer de forma rápida: si ingerimos la comida en menos de 30 minutos, nuestra sensación de hambre fisiológica no habrá desaparecido todavía. Por ello, en este breve periodo de tiempo, podríamos llegar a consumir un exceso calórico que, reiterado día a día, y sumado al resto de cómputo de ingesta calórica diaria, se podría traducir en un incremento de peso (si nuestro gasto energético diario no contrarresta este ingreso).

Por otra parte, el ritual de sentarse a la mesa en familia, heredado de nuestros padres y abuelos, nos puede haber llevado a continuar cumpliendo una ingesta diaria de alimentos típicamente distribuida en las 3 comidas principales (el desayuno, la comida y la cena). La comida del mediodía y la cena suelen ser las ineludibles. El desayuno (por una cuestión estrictamente individual), nos puede costar más respetarlo; principalmente si nos levantamos sin hambre, o bien, por dedicar suficiente tiempo al descanso nocturno, vamos justos de tiempo antes de salir de casa. Pero suelen ser, en el fondo, las tres comidas a las cuales acabamos dándoles la connotación de necesarias (de menos a más grado, hacia un sentido u otro, en función de cada uno). No obstante, por los mismos motivos mencionados de actividad diaria, muchas veces no respetamos ni su horario, ni menos aún que se hagan de forma adecuada (hablando desde las vertientes dietética y culinaria). Motivos suficientes que pueden llegar a agrandar esta bola de errores ligados a la conducta alimentaria en momentos de mayor ansiedad, nerviosismo, tristeza o aburrimiento.

El hecho que tengamos preestablecidas estas tres comidas, como únicas fuentes de ingesta diaria de alimentos, podría conllevar que no consumiéramos diferentes grupos de alimentos en la frecuencia diaria recomendada por nuestro patrón alimentario mediterráneo. Si a este peligro le sumamos la desinformación en materia dietético-nutricional en la que está inmersa una parte de la población y, además, los motivos anteriormente indicados, y ligados a nuestra cotidianidad, no es nada de extrañar que un sector poblacional significativo acabe llevando a cabo dietas que no puedan cubrir adecuadamente ciertos requerimientos nutricionales (aunque, posiblemente sí, y en exceso, el calórico) y que, por otro lado, el aporte de otros nutrientes sea excedente. La prolongación reiterada en el tiempo de estas circunstancias no lleva a ninguna otra situación que la de incrementar el riesgo de padecer deficiencias nutricionales y/o trastornos y patologías ligados a la alimentación; entre ellas la obesidad y sus comorbilidades asociadas (hipercolesterolemia, hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2, etc.).

Además, y continuando con el anterior argumento, el hecho de que tendamos a priorizar tareas diarias distintas de las ligadas a nuestra alimentación, puede llevarnos a realizar la cena en horas muy tardías, justo antes de irse a dormir (somos conscientes, sin embargo, que necesitamos respetar nuestro descanso nocturno). Destacar que, en muchas ocasiones, el momento destinado a la cena, y principalmente si se ha estado el resto del día fuera de casa (o casi), lo solemos considerar (en esta comida sí) como un instante para dedicárnoslo a nosotros mismos, de relajación, y con la idea inconsciente de premiarnos tras la intensa jornada de este mismo día. Esta atribución puede llevar a dotar la cena de alimentos y platos que realmente nos apetezcan más desde el punto de vista emocional que por propia hambre fisiológica -escogiéndose básicamente alimentos ricos en grasas-. El exceso de densidad calórica que nos aportan éstos, conjuntamente con una posible ingesta superior a la necesaria para esta comida del día, no sólo es contraproducente por dificultar nuestra conciliación del sueño (por digestión copiosa), sino que supone ingerir calóricamente mucho más de lo que realmente necesitamos para acceder, a continuación, a nuestro descanso nocturno. Tal exceso de grasas, y también en su caso de hidratos de carbono y proteínas, metabólicamente contribuirá a incrementar nuestras reservas de grasa corporal.

¿Qué podemos hacer al respecto? ¿Cómo podemos corregir las consecuencias sobre la salud derivadas de estos errores conductuales y malos hábitos alimentarios?

No otra cosa que aprender a comer de forma "inteligente". ¿De qué se trata? Por un lado, saber darle la importancia y prioridad que le corresponde a nuestra alimentación, y al tiempo a dedicar a nuestras comidas y a su preparación. Forma parte de nuestra cotidianidad y comer es (o debe ser) un placer saludable en nuestra vida.

Por otro lado, deberíamos fraccionar la ingesta diaria de alimentos debidamente en 4 a 6 comidas y/o colaciones; forma con la cual podremos suministrar a nuestro organismo todas aquellas sustancias que le son necesarias, en la cantidad adecuada, para su correcto funcionamiento. No se trata, ni mucho menos, de ingerir más de lo que calóricamente se requiere; sino de distribuir idóneamente las necesidades energéticas a lo largo del día, estructurando cada ingesta de alimentos de forma adecuada, haciendo participar en ella a los grupos de alimentos más convenientes, en función del tipo de actividad desarrollada a lo largo de la jornada. Por lo tanto, (y teniendo en cuenta este aspecto dietético) no se trataría de realizar las 3 comidas principales tradicionales y picotear entre horas (que sí nos llevaría hacia un descontrol de la ingesta, principalmente escogiendo alimentos ricos en grasas, azúcares y sal), sino de seguir la "estrategia dietética" más óptima para cada uno, respetando las raciones recomendadas (o ajustadas) de los diferentes grupos de alimentos. Llegados a este punto, me gustaría recordar que ningún alimento nos aporta todos y cada uno de los nutrientes, y que cualquier exclusión en la dieta no está justificada si no es subsecuente a una razón patológica. Pues, se hace muy necesario potenciar la variedad de alimentos en nuestra pauta de alimentación.

Pero, ¿qué otros beneficios podemos obtener de la aplicación de este nuevo hábito, además de un correcto aporte nutricional basado en el control de la calidad y cantidad de alimentos?

Aportarnos la "dosis energética" necesaria para cada momento del día, procedente de las diferentes fuentes energéticas (hidratos de carbono, grasas y proteínas), cada una en la proporción adecuada y justa (pero que, en el conjunto de aportes diarios, se responda a lo recomendado y propio de una dieta equilibrada y saludable). En este sentido, es esencial la inclusión, en cada comida/colación, de algún alimento rico en hidratos de carbono complejos -cereales de desayuno, pan, pasta, arroz, legumbres y patata-, preferentemente en formato integral (o bien acompañados de alimentos ricos en fibra) y/o de azúcares (aportados por la fruta), para permitir una liberación gradual de la glucosa en sangre, y mantener sus niveles estables a lo largo de las 3-4 horas posteriores a la comida. Esta condición nos permitirá obtener un adecuado rendimiento intelectual y/o físico a lo largo de estas horas entre ingestas.
Ayudarnos en el control del apetito (el deseo de comer, por hambre tanto fisiológica como emocional) y, así pues, poder evitar protagonizar una ingesta excesiva en la siguiente comida, o a destiempo. Pues, comidas frecuentes (una cada 3-4 horas), constituidas por alimentos "saludables", en la ración idónea, nos frena este incremento del hambre que se va generando a medida que nos alejamos, en horarios, de la comida anterior.
Generarnos un mayor gasto energético, incrementándose el derivado de los procesos de digestión de alimentos, y de absorción y asimilación de sus nutrientes.
El proceso digestivo, a nivel gástrico, tiene una duración menor por ingesta, si el volumen de alimentos a consumir diariamente es más fraccionado. Algo que permite sentirnos más "ligeros" y, así pues, más activos físicamente a lo largo de todo el día.

Nosotros -los dietistas-nutricionistas- sabemos de antemano que todos estos errores puntualizados están sumamente instaurados en buena parte de la población, y como de esencial es instar a que sean unos de los primeros objetivos de cambio. Esto ayudaría a que la pauta de alimentación fuera más saludable, equilibrada y variada y, también, más adaptada y suficiente para cubrir los requerimientos energéticos y nutricionales individuales diarios.

Aconsejarlo una y otra vez... ¡sí! Sobre todo para ti, que quieres acercarte hacia un estilo de vida saludable. Piensa que pequeños cambios mantenidos en el tiempo suman grandes éxitos para tu salud.

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa