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'Crononutrirse' con las comidas diarias

 

La ciencia ha podido observar que somos poseedores de un "reloj" endógeno circadiano (regula ritmos biológicos con duración de unas 24 horas), que posee una evidente influencia sobre el funcionamiento de nuestro organismo, tanto desde la vertiente fisiológica y bioquímica como la psicológica. Su óptima sincronización es la que permite predecir y anticiparnos a los cambios externos, como los de luz solar y de ciertos factores climatológicos, y a los reajustes horarios. Una desincronización de su control biológico puede llevar al incremento del riesgo de padecer ciertas enfermedades, como las cardiovasculares, algunos cánceres, obesidad y síndrome metabólico, así como desórdenes en el humor.

Fisiológica y bioquímicamente, este "reloj" biológico condiciona las actividades de ciertas hormonas relacionadas con el metabolismo y aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos: la insulina y el glucagón (hormonas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, primordialmente; pero también de los lípidos y proteínas), el cortisol (con acción metabólica para la obtención de energía rápida frente estados de estrés fisiológico y psicológico), y la hormona del crecimiento (con un papel activo en el aprovechamiento de los aminoácidos −procedentes de las proteínas ingeridas−,para utilizarlos como bloque de construcción de estructuras corporales). Pero también influye sobre la tolerancia a la glucosa, a nivel de ciertos tejidos, y al peristaltismo intestinal (que disminuyen a medida que avanzan las horas del día), e incluso, también incide en la síntesis de ciertas hormonas que nos regulan el estado de vigilia y de sueño (la serotonina y la melatonina, respectivamente), y el anímico.

De todos es sabido que una de las funciones de nuestra dieta es, por un lado, la de proveernos de las sustancias necesarias para mantener, reparar y/o generar nuevas estructuras corporales y, por otro, obtener la energía necesaria para realizar la actividad habitual, las tareas asociadas al procesado de los alimentos consumidos y, por supuesto, para el mantenimiento de las constantes vitales y temperatura corporal. Por ello, es tan importante planificar cada comida de forma consciente; no sólo contemplando su aporte calórico (Kcal), sino también su calidad nutricional (en hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, colesterol y fibra, primordialmente). Una dieta es considerada nutricionalmente equilibrada si el 50−60% de su aporte calórico proviene de los hidratos de carbono, un 10−15%, de las proteínas, y el 25−35% restante de las grasas (concibiendo que los intervalos aceptables de distribución de macronutrientes son más amplios, en función de las necesidades individuales). Por lo tanto, en base al perfil nutricional de los diferentes grupos de alimentos, con su frecuencia y ración de consumo se deberían alcanzar estos objetivos energético-nutricionales de la forma más ajustada posible. Lograrlo no es tarea fácil (sí si la dieta está bien estudiada y asesorada por parte de profesionales de la salud expertos en Nutrición Humana y Dietética, los Dietistas-Nutricionistas). Pues, la planificación de menús, equilibrados en grupos de alimentos, en las raciones adecuadas según necesidades individuales, cobra gran importancia para poder proporcionar a nuestro organismo, para cada momento del día, lo que éste requiere.

Destacar que, tras llevar a cabo la digestión de los alimentos y la absorción de sus nutrientes a nivel intestinal, la utilización de estos está mediada hormonalmente. Y, tal como se ha indicado, nuestro "reloj" biológico controla, en parte, la actividad de las hormonas que intervienen y la sensibilidad celular a éstas. Por lo tanto, se hace esencial no sólo considerar el qué, sino también el cuándo se come. El aprovechamiento de los hidratos de carbono es máximo en el primer tramo del día, para obtener la energía indispensable, debido a que la insulina (que ayuda a la captación de la glucosa) mantiene su máxima actividad. De ahí extraer la necesidad de llevar a cabo un desayuno adecuado y satisfactorio, en casa, al iniciar el día, en el que uno de los grupos de alimentos presentes sean los farináceos: cereales de desayuno y/o el pan en todas sus variedades. Asimismo este grupo de alimentos puede formar parte de la colación de media mañana y de la tarde, o bien, ser sustituidos por otros grupos que también aporten este tipo de macronutriente, en menor cantidad: fruta, leche o un derivado láctico. Asimismo, dentro del marco de un menú saludable y equilibrado, los alimentos feculentos (pasta, arroz, pan, legumbres y tubérculos) deberían formar parte de la comida y de la cena. En el segundo tramo del día, y principalmente en las horas nocturnas, la actividad de la insulina decrece, así como el aprovechamiento de la glucosa por parte de las células. Y, por ello, a pesar de tener que estar presentes los farináceos en la merienda y la cena, deberían ser consumidos con más moderación (principalmente si la cena se hace en horas tardías, para no ser causa de hiperglucemias nocturnas.

Durante el descanso nocturno, además de producirse una disminución de nuestro gasto energético (pasando a ser el propio de un estado de reposo), predomina un metabolismo anabólico que, a diferencia del catabólico (propio de las horas con mayor actividad), actúa en la reparación y construcción de estructuras corporales como las fibras musculares. Este anabolismo está controlado por la hormona del crecimiento (o somatotropina). De ahí la importancia que, en la cena, se lleve a cabo una ingesta de proteínas de elevado valor biológico (procedentes de carnes y sus derivados, pescado y marisco, huevos, leche y derivados lácticos, o bien de la combinación de cereales con legumbres), en la cantidad adecuada según necesidades individuales. Pero, si se han consumido hidratos de carbono en exceso, en la cena, los niveles elevados de glucosa en sangre frenarán la secreción de esta hormona y, por lo tanto, su acción fisiológica. Por otro lado, la ingesta de alimentos proteicos también está justificada para el aporte de triptófano, aminoácido necesario para la síntesis de la hormona melatonina, que incide en la reducción del tiempo necesario para la conciliación del sueño. Ambas hormonas (somatotropina y melatonina) son sintetizadas en niveles más elevados a lo largo de las horas nocturnas, bajo el control de nuestro "reloj" biológico interno.

Uno de los factores externos que condiciona más sobre la sincronización y/o desincronización de estos biorritmos biológicos, aparte de las horas de luz y oscuridad, es el horario de las diferentes ingestas diarias de alimentos. Si éste está preestablecido de forma sostenida en el tiempo, puede actuar haciendo un papel protector frente al riesgo de desarrollar algunas enfermedades y alteraciones fisiológicas. Si, por el contrario, se mantiene alterado o es cambiante, puede ser causa de desajuste de este control biológico y, así pues, puede convertirse en un factor de riesgo para el desarrollo de obesidad, diabetes mellitus, y el síndrome del comedor nocturno, entre otras patologías.

Como conclusión, me gustaría terminar haciendo énfasis en la necesidad de observar nuestra alimentación como algo prioritario para mantener un buen estado de salud. Y no sólo en lo que atañe a los aspectos energético-nutricionales y dietéticos, sino también en el hecho que hay que dedicar el tiempo necesario a cada comida (en los fogones y en la mesa), respetando unos horarios fijos para éstas. Es cierto que nuestra dieta está sumamente condicionada por los horarios laborales y los hábitos sociales, por nuestra cultura y la convivencia en el hogar; pero se trataría de intentar adaptar al máximo ésta y nuestra cotidianidad a los biorritmos individuales.

[Este artículo participa en la III Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog Scientia]

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa