NutriClínica Doctora Costa << Recomendados del mes

Hi ha endolcidors naturals millors que el sucre de taula?

 

Ets consumidor/a actualment de sucre integral? Potser, pel que has escoltat o llegit, ¿et sembla que és "més saludable" i amb una aportació nutricional superior que la del sucre blanc? I que, per contra, no deu entrar dins aquesta classificació de "sucres afegits" que indica l'OMS, que sí inclou el sucre blanc (un "verí blanc" per alguns)? O bé, simplement, et sembla que, pel fet de ser "integral", una cullerada no portarà tantes quilocalories com una de sucre blanc?  

Primer de tot, cal indicar quines són les recomanacions dietètiques relatives al consum de sucres afegits, les que no estan presents de forma natural als aliments (els frescs i molt poc processats). L'Organització Mundial de la Salut indica que no ens hauríem d'excedir en sucres afegits del 10% de la ingesta calòrica diària (tant infants com adults, per tothom). I encara més, recentment s'ha corregit, acotant-ho més, a un límit superior òptim del 5%.

Què suposa això?

· que si s'estima que la ingesta calòrica per a un adult sa, en el seu pes saludable, és orientativament de 2.000 Kcal, només 200 Kcal màxim haurien de provenir de sucres afegits. I que si considerem que cada grams de qualsevol tipus d'hidrat de carboni aporta 4 Kcal, llavors, fent càlculs, tenim que només hauríem de consumir al dia 50 grams de sucres afegits, com a màxim. Per fer-nos una millor idea, serien exactament un màxim de 12 cullerades petites, o bé uns 12,5 terrossos de sucre (de 4 grams cadascun). I, podem pensar: però si això no m'ho prenc ni boig/ja? Anem per pams, i responem...

· i, pels infants, orientativament la ingesta màxima recomanada és inferior, si partim a grosso modo de que han d'ingerir menys quilocalories al llarg del dia: orientativament s'estimen unes 1.600 Kcal diàries, per posar una quantitat estimada. Llavors la limitació seria a 40 g de sucres afegides com a màxim. I que respon a la reducció de 10 cullerades de postres a tot estirar al llarg del dia. També pot semblar molta quantitat de sucre... (o això és el que ens pot voltar pel cap, si imaginem una fila de culleres amb sucre). 

Però, per què tenim aquest topall de consum? Doncs perquè ens convé prevenir malalties, abans que haver-les de curar: prevenir la càries dental, reduir el risc de patir obesitat i, amb ella tot un conjunt de patologies, com són la diabetis mellitus tipus 2, la HTA, malalties cerebro-cardio-vasculars i càncers, entre altres.

Fins aquí les recomanacions, que ens semblen molt bé; perquè, per sentit comú, no pensem que ens posem tant sucre a dins. Però, parant-nos un moment en aquest pensament, què hi ha que no tenim en compte? Que no només cal comptar el sucre que afegim per endolcir cafès, infusions, iogurts, llet, sucs i batuts casolans. També són sucres afegits els que "ens amaguen", com a un ingredient més, a tots aquells productes alimentaris i begudes que considerem ultraprocessats. Ups! 

Però, el sucre (o els sucres) no és un verí (com corre per allí!). Sinó que és la dosi qui fa el verí; i que si n'abusem massa cada dia, hi haurà unes conseqüències per la nostra salut. I, sí és cert que els sucres afegits no són necessari. Que el nostre cos pot fabricar glucosa (sucre circulant a la nostra sang) a partir d'altres components dels aliments que hauríem de consumir. 

Anem ja a parlar d'alternatives al sucre de taula, i que ens poden semblar millors (sobretot si es "desconfia" dels endolcidors artificials, atenent a les creences de que són cancerígens i tòxics), podríem recórrer als endolcidors no artificials (diguem-li naturals?). Al mercat en tenim molts tipus. I molts d'ells no exhibeixen com a tal la denominació comercial de "sucre"; altres sí. I què trobem?

· mel

· sucre morè, sucre integral o sucre de canya,

· xarop d'atzavara (sirope de ágave)

· xarop d'auró (sirope de arce)

· xarop de blat de moro

Sonen a "natural", a "més saludable". I, a més, molts d'ells ens els venen a botigues especialitzades en productes ecològics, "dietètics", carregades de productes exòtics que s'han posat de moda sota la classificació de "superaliments". I això ens fa pensar que anem per bon camí amb tal elecció.

I si el que busquem és comprar sucre morè o integral, què hem de tenir en compte? Que com a tal ens poden vendre moltes coses. Es pot tractar de sucre blanc "refinat" tenyit amb melassa, per donar-li aquesta aparença fosca. O bé el verdader, on el seu color és degut a la melassa que no s'extrau; i que no és fibra dietètica (encara que se li digui "integral"), sinó més i més sucres, encara que diferents de la sucrosa. 

El sucre integral de canya sol contenir un 95-98% de contingut sucres, suposant cada 100 grams unes 380 Kcal (vers les 400 Kcal del sucre refinat), degut a un lleuger contingut d'aigua que queda retingut a la part de la melassa. 

D'acord! Aporta 20 Kcal menys per cada 100 grams. Fins aquí ens sembla perfectíssim. Però, a casa, no ho mesurem per gramatge, sinó en cullerades de cafè. ¿I en què ens trobem? Com que es un sucre més compacte, més dens degut a la seva higroscopicitat, per cada cullerada de cafè o de postres estem ingerint més quilocalories en sucre integral que en sucre refinat.  

I si observem les diferències que hi pot haver a nivell nutricional (perquè ens han dit que, al no estar refinat, és més ric en nutrients), podem observar que al sucre morè de canya sí hi ha presència de certs minerals com calci, ferro, potassi i magnesi, i de vitamines, com la vitamina A, B1, B2 i B5. Però, ¡compte!, que són quantitats ínfimes respecte les que necessitem per cada dia a través de la dieta; i estem parlant per 100 grams de sucre, que no ho consumirem a cullerades, només pensant amb la seva càrrega calòrica! 

Parlem d'un altre substitut molt habitual: la mel. I sobre ella hi ha dit que és molt beneficiosa per la salut:  

· que té propietats antioxidants,

· que té efectes beneficiosos sobre el nostre sistema immunològic,

· que estimula el metabolisme,

· que protegeix de l'envelliment prematur,

· que millora la salut respiratòria,

· etc. etc. etc.

I tot això perquè, a diferència del sucre de taula, s'ha observat que conté potassi, calci, magnesi, fòsfor, ferro, sodi i zinc, com a minerals, i vitamines del grup B i C. Sí, és veritat, però també en quantitats que s'acosten a 0 mg, i que es consideren per cada 100 grams de mel. És a dir, per cada 304 Kcal que consumim de mel. I que són quantitats de nutrients irrisòries en comparació a les que aporten altres aliments que tenen una densitat calòrica molt inferior. En tot cas, del seu abús, podem patir càries i excés de pes. Per què? Perquè és pràcticament sucre. Un 82% del seu pes són sucres. I, per tant, a efectes metabòlics dins el nostre cos, una vegada la consumim, es comporta igual que els sucres presents al sucre de taula. Però, a diferència de contenir només "sucrosa" (que és un disacàrid constituït per fructosa i glucosa), com el sucre de taula, conté altres tipus de sucres com fructosa (en un 38% de promig), glucosa (un 31%), maltosa (un 7,5%) i, sucrosa (només 1%). Però, tots aquests tipus de sucres, siguin les que siguin, una vegada passen la barrera intestinal en forma de glucosa i fructosa, el nostre fetge s'encarregarà de convertir-les en la glucosa que circula per la nostra sang; perquè les cèl·lules la captin i l'utilitzin com a combustible. O bé, les convertirà en greixos, perquè s'emmagatzemin al nostre teixit adipós. O, altra opció, serà convertir-les en reserva de glicogen hepàtic. Una cosa o altra en funció de la informació hormonal de cada moment. 

Per tant, quin seria el millor consell? Res de substituir el sucre de taula per altres endolcidors (ni tampoc pels artificials). Ens caldria anar acostumant el nostre paladar a una intensitat de dolçor cada cop més reduïda. I ja n'hauríem de tenir prou amb l'aportada per les fruites: són les millors "xuxes!

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa