NutriClínica Doctora Costa << Recomendados del mes

La tornada al cole i el seu esmorzar

 

El mes de setembre es caracteritza per ser una tornada a la rutina. I dirigit als pares i mares, però pels més petits de la casa, tenim cartells arreu (als supermercats i hipermercats, i a botigues vàries), amb un lema ben gros, per a poder vendre'ns més i recordar-nos-ho constantment: "la tornada al cole". I és que... sí! La segona setmana de setembre ens fa patir i ens estressa, en un principi: per poder tenir uns horaris més controlats, fer millor la preparació i organització dels menús per a tots, i d'altres àpats, aixecar-los amb suficient temps  per a esmorzar i no arribar tard a l'escola. Per moltes famílies això últim suposa, cada dia, un "trauma", perquè pot passar que els/les nostres fills/es es neguin rotundament a menjar alguna cosa a primera hora del dia. I, donat el cas, què hem de fer? Parlem-ne! 

Primer de tot, hauríem d'analitzar la situació. És a dir, quin és el context del per què es nega a esmorzar abans de sortir de casa:

1) Pot ser que realment s'aixequi sense sensació de gana. En aquest cas, caldria respectar-li. Ja se li "despertarà" aquesta sensació a mesura que avancin les hores del matí. Els hem de tractar com "personetes" que són. I a nosaltres, si ens aixequéssim sense gana, tampoc ens agradaria que ens obliguessin a "entaforar-nos" molt de menjar. Llavors, caldrà preguntar-los si a l'aixecar-se, més que gana, poden tenir set. És molt possible que s'acabin bevent un got de llet, o bé simplement aigua. També és molt possible que els acabi "entrant bé" una ració de fruita, pel fet de ser un aliment aquós i refrescant. No aniria gens malament que, si és el cas, se la prenguessin abans de sortir de casa. Ja parlarem del format, si sencera o no.   

2) Pot ser que estigui molt adormit/da a primera hora del matí, i requereixi d'una bona estona a despertar-se. I que això condicioni el fet de no voler esmorzar. Si és el cas, hauríem d'avaluar quins són els seus hàbits de son; si dorm les hores suficients cada dia. És a dir, si va a dormir massa tard i no arriba al mínim d'hores per descansar adequadament. Com més petits són, més hores requereixen per dormir. Però també hi ha un factor genètic, que ens controla preferència d'hores de major activitat i de son, i que és diferent per a cadascú. 

Donat el cas que dormís menys hores de les que necessita, caldria replantejar els seus horaris: de les activitats extraescolars, hores per fer els deures, quina és l'hora de sopar, i el temps destinat després del sopar per jugar o televisió o ordenador o videojocs, abans d'anar a dormir. Tot per poder allargar les seves hores de dormir, a ser necessari. És molt possible que, si descansa el suficient, s'aixequi molt més ràpid del llit i es desperti amb millor estat anímic. Llavors, es pot propiciar molt millor tant el temps com el moment de l'esmorzar.

3) Pot ser que es trobi que hagi d'esmorzar sol/a, perquè el pare i la mare (o la resta de família) hagin esmorzat abans. Pot ser que es doni per diferents motius: 

Simplement per deixar-lo dormir el suficient i, com a conseqüència, té el temps just per arribar bé a l'escola: vestir-se, anar al bany i preparar-se la motxilla, i el desplaçament a l'escola. 

Pot ser perquè els pares han hagut de marxar de casa ben aviat, per anar a treballar. Això suposa que els fills hagin d'espavilar-se sols al matí. Els pares no poden controlar si esmorza o no, i què menja a l'esmorzar. 

Altra situació és que els pares, per hàbits propis, no solin esmorzar a casa. Que també se'n vagin a treballar sense res a l'estómac al matí. I que solin esmorzar habitualment a mig matí, enmig de la jornada laboral, fent l'entrepà, el croissant o l'ensaïmada, amb el cafè i el suc de taronja, a la cafeteria més propera, o bé al menjador del lloc de treball. Llavors, amb aquesta situació, els fills i filles han d'esmorzar sols. I és possible que no els apeteixi. 

Donat aquest cas, que hagin d'esmorzar sols, ¿què caldria fer, sigui un motiu o altre?

Si no vol esmorzar ràpid i sol/a, tot i que s'aixequi amb gana, com a pares i mares, caldrà que replantegem el què s'ha comentat sobre els seus horaris de descans, de si són els adequats. 

En el cas que la situació plantejada és perquè nosaltres, com a pares i mares, ja no solem esmorzar a casa, potser caldrà replantejar la situació familiar. I entendre que l'esmorzar no és només posar-nos alguna cosa a la boca a primera hora del dia. És també un moment en el qual estem "en família", quan podem parlar de com organitzarem el dia, per explicar-nos aspectes que ens amoïnen i que involucren a la família, etc. I que, molt probablement, és més que necessari fer aquest àpat junts (si es pot per horaris), perquè fins al vespre, fins a l'hora del sopar, no ens tornarem a reunir a casa (perquè els pares mengen al lloc de treball i els fills al menjador escolar). I també és possible que ni es pugui parlar a l'hora del sopar de nou; donat el cas que primer sopen els fills i, després, els pares, perquè els fills puguin anar a dormir aviat. 

Llavors, caldria replantejar-se aquesta dinàmica familiar, que involucra els hàbits alimentaris de tots; i, com a mínim, complir l'acte d'asseure's a taula (la part de la família que està a casa abans d'anar-se'n a l'escola), encara que sigui per a prendre's alguna coseta líquida, com  un cafè o una infusió.  

4) Altra situació és que pot ser que no li apeteixi menjar el que se li prepara (o que se li deixa preparat) per l'esmorzar. En aquest cas caldrà variar els aliments i productes alimenticis que estan presents a aquest esmorzar, per poder trobar combinacions que els hi puguin ser més apetents, tant a nivell visual com a nivell gustatiu. Cal negociar-ho i aprendre a escoltar-los. No cal oblidar que el menjar primer cal que ens "entri per la vista". I, llavors, ens caldria planificar molt bé els seus esmorzars, per plantejar-los-hi varietat, perquè provin cada dia combinacions diferents, fins que el nostre fill o filla s'hi senti còmode amb el què esmorza. Si es dóna aquest cas, caldrà que tinguem en compte certs aspectes:

Sempre prioritzar "aliments", i evitar els "productes alimenticis" ultraprocessats. Això què vol dir? Que l'esmorzar s'ha de configurar amb aliments i productes mínimament processats, per més que ens venguin els "productes ultraprocessats" com a ideals pel seu esmorzar (no ens hem de deixar-se enlluernar pels "esmorzars per a campions" dels anuncis de la televisió), per més que siguin avalats per societats de pediatria o societats científiques de la dietètica i alimentació. És a dir, les millors solucions per esmorzar (i perquè esmorzi alguna cosa adequada) no seran les galetes, ni certs cereals hiperensucrats i amb xocolata, ni "bollitos", ni magdalenes, ni croissants, ni res per l'estil de brioixeria. Als esmorzars de cada dia hi haurien d'estar presents els aliments frescs i poc processats que "no es publiciten a la tele".

L'estructura de l'esmorzar (en grups i tipus d'aliments) hauria de ser similar a la que s'hauria de plantejar pels dinars i pels sopars. Perquè sobre com ha de ser no hi ha res escrit de que hagi de ser d'una manera o altra, i permet infinites combinacions, tantes com altres àpats principals. I això, ¿què vol dir? Que hi poden participar: 

- fruites: en format sencer, en macedònia, en forma de compota, fruites dessecades. Evitar al màxim en forma de sucs i liquats. Es poden col·locar enmig o sobre el pa, com pot ser talls d'advocat, de plàtan, maduixes i figues, per exemple. 

- verdures/hortalisses: tipus brots frescos i enciam, i similars, per a posar enmig dels entrepans, conjuntament amb tomata llescada, ceba, amb verdura escalivada, etc. 

- productes de la pesca: com tonyina, bonítol, salmó fumat, sardinetes i anxoves, en conserva. 

- derivats carnis i carns: els típics pernil cuit, pernil curat, llom curat i indiot cuit, preferentment (per ser més magres). Però, a considerar que els derivats carnis s'haurien de limitar al màxim, per la seva relació de ració diària i freqüència de consum amb el risc incrementat de patir determinats càncers, com el colo-rectal, el de pròstata i el d'estómac.   

- ous: per fer una truita a la francesa, ous durs, o un tros de remenat de verdures, per posar com a farciment de l'entrepà.

- llet i derivats lactis, els tradicionals i sense ensucrar: és a dir, llet, iogurt natural, formatge debatut, kéfir, o bé llesques de formatge tendre, semicurat i curat.

- fruits de closca i/o llavors oleaginoses i/o olives: un bon grapat. O bé, en forma de cremes per a untar el pa, com la crema de fruits de closca, la tahina (de sèsam) i l'olivada d'olives verdes i negres.

- llegums: l'hummus és una molt bona alternativa per untar el pa, i la base sol ser de cigrons o de d'altres llegums. 

- cereals i derivats: cal tenir en compte que millor que siguin en format integral; tan el pa com els cereals d'esmorzar. I si ho busquem integral (integral de "veritat"), d'opcions de pans i cereals n'hi ha ben poques. 

Si estudiant totes aquestes consideracions, i canviant estratègies i dinàmiques familiars, no hi ha manera que mengin alguna cosa abans de sortir de casa, llavors no hi ha altra de que faci l'esmorzar a l'hora de l'esbarjo. 

Hem de pensar (i això tant per petits com per grans) que esmorzar a primera hora del dia no és un hàbit obligatori, ni tampoc necessari. "Esmorzar", com a tal, que vol dir "menjar per trencar el dejuni", s'acabarà fent en un moment o altre del dia (en el seu cas, faran l'esmorzar a l'esbarjo, si no s'ha fet a casa).

Sí que és recomanable fer-lo, per les qüestions que hem anat indicant:

• esmorzar és un acte sociabilitzador, a nivell familiar,

• permet començar a incorporar a la dieta les primeres racions o porcions de certs "aliments saludables" d'origen vegetal, principalment. 

• permet frenar la gana (tant la fisiològica com l'emocional) que es pot despertar a mig matí. I que si no es té a l'abast certes opcions "saludables", s'acabarà optant per altres "gens saludables" (tots sabem quines... i no cal posar exemples). 

Posant en ordre la rutina dels més petits i dels més grans, amb aquests aspectes exposats sobre l'esmorzar, que atenyen més a conductes alimentàries, que cada família actuï com millor convingui en aquest primer tram del dia.

Dra. Anna Costa Corredor
Nutricionista • NutriClínica Doctora Costa